Treino de superiores: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de superiores

Os membros superiores se organizam em dois movimentos. Empurrar afasta o peso do corpo e trabalha peito, ombros e tríceps. Puxar aproxima o peso e trabalha costas, parte de trás do ombro e bíceps. A regra mais simples para montar a sessão é fazer tantas séries de puxar quanto de empurrar: assim as costas recebem o mesmo que o peito, e os braços já trabalham de quebra.

Supino (empurrar). O supino reto com barra é o básico para mover mais peso. O supino reto com halteres e a flexão cumprem o mesmo papel sem barra.
Remada (puxar). A remada sentada na polia e a remada com barra são o par natural do supino. Com halteres, use a remada unilateral com halter.
Supino inclinado ou desenvolvimento (empurrar). O supino inclinado com halteres coloca mais trabalho na parte alta do peito, e o desenvolvimento militar sentado com halteres leva o peso acima da cabeça.
Puxada ou barra fixa (puxar). A puxada frontal e a barra fixa puxam de cima para baixo e completam o trabalho de costas.
Ombros e braços. Uma elevação lateral com halteres, uma rosca e uma extensão de tríceps bastam, com poucas séries. Os supinos e as remadas já trabalharam esses músculos.

Para escolher outros, veja os exercícios de peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Para focar em uma região, veja o treino de peito, o treino de costas ou o treino de ombro.

Treino de superiores na academia

Comece pelo exercício em que você mais quer evoluir, porque o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Aqui se alternam um exercício de empurrar e um de puxar, e ombros e braços ficam para o final com poucas séries.

São 6 séries de empurrar, 6 de puxar e 6 diretas de ombros e braços. A rosca e o tríceps vão em super-série. Se faltar tempo, junte também cada supino com a puxada que vem depois: uma super-série de empurrar e puxar economiza tempo sem perder volume nem resultados, embora seja mais exigente (Zhang et al., 2025).

Treino de superiores com halteres

Com halteres e um banco você monta a mesma ideia. Como não há puxada, o pullover com halter cobre o movimento de cima para baixo. Esta versão já vai em super-séries: o primeiro de cada dupla não tem descanso e o segundo tem o descanso da volta.

São 6 séries de empurrar, 6 de puxar e 4 diretas de braços. Se o seu banco não tiver encosto, faça o desenvolvimento militar com halteres em pé.

Treino de superiores em casa, sem máquinas

Dá para ganhar músculo sem pesos se cada série terminar perto da falha, porque o músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). As flexões cobrem o empurrar e a faixa elástica cobre o puxar, que é o mais difícil de treinar em casa. Você precisa de uma faixa e de um ponto firme para prendê-la, como uma porta.

Treino de superiores em casa: 6 exercícios e 16 séries.

As flexões ainda pesam? Comece pela flexão inclinada ou pela flexão com joelhos apoiados e passe para a normal quando chegar a 15 repetições. Se você tem uma barra, troque a puxada frontal com elástico pela barra fixa assistida com elástico.

Quantas séries de superiores fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). A conta é músculo por músculo, não o total do dia. No começo não é preciso chegar a 10: com poucas séries também se evolui (Currier et al., 2023).

Séries diretas de peito e de costas por semana conforme o nível
Nível	Séries de cada um	Dias de superiores	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	Um empurrar, um puxar e poucas séries de braços
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries de peito e de costas por sessão
Avançado	Até 20	2 ou 3	Um terceiro dia se não couberem com boa técnica

A sessão da academia, feita 2 vezes por semana, dá 12 séries de peito e 12 de costas. Ombros, bíceps e tríceps ficam com 4 diretas cada um, mais o trabalho que recebem dos supinos e das remadas. Se quiser mais braço, some um treino de braço em outro dia.

Como encaixar em um treino de superiores e inferiores

O treino de superiores costuma ser a metade de um treino de superiores e inferiores: dois dias de superiores e dois de inferiores, alternados. Cada músculo é treinado duas vezes por semana, e como cada sessão trabalha metade dos músculos, sobram mais séries por região do que em um treino de corpo todo.

Exemplo de semana com 4 dias
Dia	Sessão	O que treina
Segunda e quinta	Superiores	Peito, costas, ombros e braços
Terça e sexta	Inferiores	Quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas
Quarta, sábado e domingo	Descanso	Nada

Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos com os de outras formas de treinar. Em um ensaio com mulheres sem experiência prévia, 4 sessões de superiores e inferiores deram as mesmas melhoras de força e de massa muscular que 2 de corpo todo com as mesmas séries semanais (Pedersen et al., 2022), e uma meta-análise de 14 estudos sobre divisões em geral chega à mesma conclusão (Ramos-Campo et al., 2024). Para a outra metade da semana, veja o treino de inferiores.

O segundo dia não precisa ser igual ao primeiro. Muitos programas repetem os básicos com outra faixa, por exemplo um dia de 6 a 8 repetições e outro de 10 a 12, e trocam os acessórios. Trocar exercícios ao acaso em cada sessão, por outro lado, não deu mais músculo (Baz-Valle et al., 2019).

Erros comuns ao treinar superiores

Empurrar mais do que puxar. Supino reto, supino inclinado e desenvolvimento sem nenhuma remada à vista é o caso típico. Conte as séries e deixe as de puxar no mesmo nível das de empurrar.
Colocar exercícios demais. Dez exercícios de superiores em uma hora não saem bem. Priorize um empurrar e um puxar pesados, e some ombros e braços com poucas séries ou em super-séries.
Deixar as costas para o final. O que fica por último sai com menos energia. Alterne empurrar e puxar em vez de terminar todo o peito antes de começar as costas.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). Deixe 1 ou 2 repetições em reserva na maioria das séries.
Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). Nos básicos pesados, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018).

Como evoluir no seu treino de superiores

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Escolha um supino e uma remada como referência. São os que vêm primeiro e os que melhor mostram se você está evoluindo.
Aumente primeiro as repetições. Somar repetições ou somar carga funcionam de forma parecida (Plotkin et al., 2022). Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 12 repetições, suba o peso o mínimo possível.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, as faixas estão em séries e repetições para hipertrofia e você pode estimar seu máximo no supino e na remada com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quais músculos um treino de superiores trabalha?

Peito, costas, ombros, bíceps e tríceps, e de quebra os antebraços. O abdômen costuma ir à parte, no fim de qualquer sessão: há uma sessão no treino de abdômen.

Quantas vezes por semana fazer treino de superiores?

Duas vezes é o habitual em uma divisão de superiores e inferiores. Com o mesmo volume semanal, uma ou duas vezes dão uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então escolha conforme os seus dias.

Quantos exercícios ele deve ter?

De 6 a 7 bastam: 2 de empurrar, 2 de puxar e 2 ou 3 de ombros e braços. Mais do que isso costuma alongar a sessão sem que os últimos saiam bem.

É melhor superiores e inferiores ou push pull legs?

Com o mesmo volume, dividir o corpo de um jeito ou de outro dá resultados parecidos (Ramos-Campo et al., 2024). Superiores e inferiores encaixa bem com 4 dias, e um treino push pull legs com 3 ou 6.

Dá para treinar superiores em casa?

Sim. As flexões cobrem o empurrar e uma faixa elástica cobre o puxar, se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de superiores: os melhores exercícios, séries e repetições

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