Treino de tríceps: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de tríceps

O tríceps fica na parte de trás do braço e sua função é estender o cotovelo. Ele tem três partes, e uma delas, a cabeça longa, também cruza o ombro. Por isso importa onde você coloca o braço: com o braço acima da cabeça, essa parte trabalha mais alongada do que com o braço ao lado do corpo.

Um estudo comparou as duas posições. A extensão com o braço acima da cabeça fez o tríceps crescer cerca de 1,4 vez mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023). É um único estudo, mas basta para que cada sessão deste guia tenha uma.

Extensão acima da cabeça. A primeira que vale somar. Na academia, o tríceps testa na polia com extensão acima da cabeça. Em casa, o tríceps francês com elástico.
Tríceps na polia. O tríceps na polia é fácil de aprender e permite somar séries sem cansar o resto do corpo. Também funciona com barra V.
Tríceps testa. É feito deitado, com os cotovelos apontando para cima, e deixa o braço em uma posição intermediária. Funciona com halteres ou na polia. Se incomodar os cotovelos, troque pela polia.
Supino fechado com barra. O supino fechado com barra é o exercício de tríceps em que você vai mover mais peso, e também trabalha o peito. Serve para medir sua evolução.
Mergulho. O mergulho nas paralelas carrega o tríceps com o próprio peso. Se você ainda não consegue fazer várias repetições, use o mergulho assistido na máquina.

Para escolher outros, veja a lista completa de exercícios de tríceps, cada um com foto e passo a passo.

Treino de tríceps na academia

Comece pelo supino fechado, porque é o mais pesado e o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Depois vem a extensão acima da cabeça e, no final, os exercícios de polia, com o braço mais baixo.

Treino de tríceps completo: 4 exercícios e 13 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 13 séries diretas, então serve para um dia em que o tríceps chega descansado. Se você fizer depois de treinar peito, fique com o tríceps francês na polia com corda e o tríceps na polia: são 7 séries, e o supino já fez parte do trabalho. Essa combinação está pronta no treino de peito e tríceps, e um dia completo de braços está no treino de braço.

Treino de tríceps com halteres

Halteres e um banco bastam. Todos estes exercícios movem só o cotovelo, então você não precisa de muito peso. A sessão começa com o tríceps testa sentado com halter, feito com um único halter seguro com as duas mãos.

No tríceps coice com halter é fácil o braço cair quando você cansa. Mantenha o cotovelo alto e parado durante toda a série, mesmo que precise usar menos peso. O tríceps francês unilateral mostra se um lado está ficando para trás. Quando os halteres que você tem não bastarem mais, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.

Treino de tríceps em casa, sem máquinas

Sem pesos, o tríceps é treinado com flexões de mãos juntas e uma faixa elástica. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017), então aqui as faixas de repetições são mais altas e cada série precisa terminar perto da falha. Você só precisa de uma faixa e de um ponto firme para prendê-la.

Treino de tríceps em casa: 4 exercícios e 13 séries.

A flexão diamante ainda pesa? Comece pela flexão fechada, com as mãos um pouco mais juntas que os ombros, e passe para a diamante quando chegar a 15 repetições. Se você chegar a 20 repetições com a faixa sem esforço, use uma mais forte ou segure a faixa mais curta.

Quantas séries de tríceps fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). Com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023), e é um bom ponto de partida se você está começando.

O tríceps tem um dado próprio. Ao comparar 12 a 20 séries semanais com mais de 20, uma revisão não viu diferenças em quadríceps nem em bíceps, embora o tríceps tenha crescido mais com o volume alto (Baz-Valle et al., 2022). Isso não quer dizer que você deva passar de 20. Quer dizer que, se seu tríceps está para trás e você se recupera bem, somar séries é algo razoável de testar.

Séries diretas de tríceps por semana conforme o nível
Nível	Séries por semana	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	2 exercícios por sessão
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries por sessão
Avançado	Até 20 ou um pouco mais	2 ou 3	Mais sessões se não couberem com boa técnica

A tabela conta só as séries diretas. Os supinos e desenvolvimentos também trabalham o tríceps, então se sua semana já tem muitos desses exercícios, você pode ficar na parte baixa da faixa. Treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Se você já faz um treino push pull legs, o tríceps já tem seu lugar no dia de empurrar.

Erros comuns ao treinar tríceps

Fazer só tríceps na polia. É o exercício mais comum, mas deixa o braço ao lado do corpo. Some uma extensão acima da cabeça, que em um estudo fez o tríceps crescer mais (Maeo et al., 2023).
Mover os ombros na polia. Se você se inclina sobre a barra e os cotovelos vão para a frente, o peito e os ombros ajudam a empurrar. Deixe os cotovelos colados ao corpo e mova só o antebraço.
Esperar os mesmos pesos depois do peito. Se você acabou de fazer supino, o tríceps já chega cansado. Compare cada exercício com a mesma sessão da semana anterior, não com o que você levanta quando ele está descansado.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). Deixe de 1 a 3 repetições em reserva na maioria das séries, principalmente no supino fechado e no mergulho.
Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). Por isso quase todos os descansos deste guia são de 90 segundos. Há mais detalhes no guia de descanso entre séries.
Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Repetir a mesma sessão permite ver se você está evoluindo.

Como evoluir no seu treino de tríceps

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 12 repetições, suba o peso o mínimo possível.
Se o salto de peso for grande, continue nas repetições. Na polia, a próxima placa pode ser muito para esse músculo. Subir a carga e subir as repetições funcionaram durante 8 semanas em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Mantenha a técnica. Se para subir você precisa mover os ombros ou encurtar o movimento, ainda não é a hora.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e a escolha das repetições no de séries e repetições para hipertrofia. Você pode estimar seu máximo no supino fechado com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de tríceps fazer por sessão?

De 2 a 4. Depois de peito ou ombro, 2 bastam, porque o tríceps já trabalhou nos supinos e desenvolvimentos. Em um dia dedicado aos braços, você pode fazer 3 ou 4.

Qual é o melhor exercício de tríceps?

Nenhum basta sozinho. Se tiver que escolher um, comece pela extensão com o braço acima da cabeça, que em um estudo fez o tríceps crescer cerca de 1,4 vez mais do que com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023).

Quantas vezes por semana treinar tríceps?

Uma ou duas vezes de forma direta é o mais prático. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos, então escolha conforme os dias que você tem para treinar.

Dá para treinar tríceps em casa?

Sim. A flexão diamante, a flexão esfinge e uma faixa elástica bastam se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade.

Vale treinar tríceps com peito?

É o mais comum, porque o supino já trabalha o tríceps. Há uma sessão pronta no treino de peito e tríceps. Se preferir treiná-lo descansado, faça em outro dia ou no treino de braço.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de tríceps: os melhores exercícios, séries e repetições

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