Treino de braço: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de braço

O bíceps dobra o cotovelo e o tríceps estica. Por isso quase todo treino de braço se resume a roscas e extensões, e o que muda é a posição do braço e a pegada. O tríceps é o maior músculo da parte superior do braço, então merece tantas séries quanto o bíceps. Os antebraços trabalham toda vez que você segura o peso.

Rosca direta. A rosca direta com barra é a rosca em que você move mais peso, e por isso serve para medir sua evolução.
Rosca inclinada. Na rosca inclinada com halteres, o braço fica atrás do tronco e o bíceps começa alongado.
Rosca martelo. A rosca martelo com halteres usa pegada neutra e soma mais trabalho de antebraço.
Extensão com o braço para cima. A extensão de tríceps com o braço acima da cabeça, como o tríceps testa na polia com extensão acima da cabeça, fez o tríceps crescer cerca de 1,4 vez mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023).
Tríceps na polia. O tríceps na polia é simples de aprender e fácil de carregar aos poucos.
Supino fechado e mergulho. O supino fechado com barra e o mergulho nas paralelas permitem mover mais peso e também trabalham peito e ombros.

Você tem todas as opções nos exercícios de bíceps, tríceps e antebraços, cada um com foto e passo a passo. Para focar em um deles, veja o treino de bíceps e o treino de tríceps.

Por que treinar bíceps e tríceps em super-séries

Uma super-série junta dois exercícios sem pausa: você faz uma série do primeiro, passa para o segundo e só então descansa. Alternar um exercício de um músculo com um do músculo oposto encurta a sessão sem perder volume nem resultados, embora seja mais exigente (Zhang et al., 2025). Bíceps e tríceps fazem movimentos opostos no cotovelo, então enquanto você faz o segundo exercício o músculo do primeiro descansa.

Escolha uma dupla. Uma rosca e uma extensão, de preferência no mesmo lugar, para não perder tempo entre uma e outra.
Faça as duas séries seguidas. Uma série de rosca e, sem pausa, uma série de extensão. Isso é uma volta.
Descanse ao terminar a dupla. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). Por isso as sessões abaixo marcam 90 segundos.
Se preferir, separe. Faça os mesmos exercícios um depois do outro, com um descanso normal entre as séries. Só vai demorar mais.

Treino de braço na academia

Cada dupla junta um exercício de bíceps com um de tríceps. Comece pelos que você mais quer evoluir, porque o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). O primeiro de cada dupla não tem descanso, e o segundo tem o descanso da volta.

Treino de braço completo: 6 exercícios e 16 séries em 3 super-séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 8 séries de bíceps e 8 de tríceps. Se você fizer 2 vezes por semana, chega a 16 de cada um. Se você já faz muitos supinos e remadas, uma vez por semana pode bastar, porque esses exercícios também trabalham os braços.

Treino de braço com halteres

Os halteres bastam para treinar bem os braços. Cada braço trabalha por conta própria, o que ajuda a perceber se um lado fica para trás. Com um banco você também pode fazer o tríceps testa sentado com halter, com o braço acima da cabeça.

São 6 séries de bíceps e 6 de tríceps. Se você fizer 2 vezes por semana, chega a 12 de cada um. Quando os halteres que você tem não bastarem mais, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.

Treino de braço em casa, sem máquinas

Dá para ganhar músculo sem pesos se cada série terminar perto da falha, porque o músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Você só precisa de uma faixa elástica. A remada com faixa elástica não é um exercício só de braço, mas dobra o cotovelo e soma trabalho de bíceps, e a flexão fechada carrega o tríceps com o próprio peso.

Treino de braço em casa: 4 exercícios e 14 séries em 2 super-séries.

A flexão fechada ainda pesa? Comece pela flexão inclinada ou pela flexão com joelhos apoiados, com as mãos mais próximas. Quando ficar fácil, passe para a flexão diamante.

Quantas séries de braço fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). Bíceps e tríceps contam separadamente. Uma revisão não viu diferença no bíceps entre 12 a 20 séries semanais e mais de 20, embora o tríceps tenha crescido mais com o volume alto (Baz-Valle et al., 2022). No começo não é preciso chegar a 10: com poucas séries também se evolui (Currier et al., 2023).

Séries diretas por semana para bíceps e para tríceps conforme o nível
Nível	Séries de cada um	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	Uma rosca e uma extensão por sessão
Intermediário	10 a 14	2	5 a 7 séries de cada um por sessão
Avançado	Até 20	2 ou 3	Mais de 2 sessões se não couberem com boa técnica

Treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então escolha o que for mais prático. Você também pode juntar cada um com o músculo que já o usa, em um treino de costas e bíceps ou um treino de peito e tríceps, ou somar no fim de um treino de superiores.

Erros comuns ao treinar braço

Treinar só bíceps. O tríceps é o maior músculo da parte superior do braço. Dê a ele tantas séries quanto ao bíceps.
Fazer todas as extensões com o braço ao lado do corpo. Inclua pelo menos uma com o braço acima da cabeça, pelo motivo que vimos antes (Maeo et al., 2023).
Balançar o corpo na rosca. Você move mais peso, mas as costas e as pernas levam o trabalho. Baixe o peso até o movimento sair do cotovelo.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). Deixe 1 ou 2 repetições em reserva na maioria das séries.
Encurtar o descanso entre as voltas. As super-séries são mais exigentes (Zhang et al., 2025), e descansar menos de 60 segundos tende a cortar o volume (Singer et al., 2024). Se a segunda volta sair bem pior que a primeira, descanse mais.
Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Repetir a mesma sessão permite ver se você está evoluindo.

Como evoluir no seu treino de braço

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Somar repetições ou somar carga funcionam de forma parecida (Plotkin et al., 2022). Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 12 repetições, suba o peso o mínimo possível.
Mantenha a técnica. Se para subir você precisa balançar ou mover os cotovelos, ainda não é a hora.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva. Para exercícios pesados como o supino fechado com barra, você pode estimar seu máximo com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de braço fazer por sessão?

De 4 a 6, metade de bíceps e metade de tríceps. Com 2 duplas e 3 séries em cada exercício você já soma 6 séries de cada músculo, um bom ponto de partida.

Quantas vezes por semana treinar braço?

Uma ou duas vezes é o mais prático. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos, então escolha conforme os dias que você tem para treinar.

Vale treinar bíceps e tríceps no mesmo dia?

Sim, e economiza tempo. Alternar os dois em super-séries encurta a sessão sem perder volume nem resultados, embora seja mais exigente (Zhang et al., 2025).

Dá para treinar braço sem pesos?

Sim. A flexão fechada cobre o tríceps e a rosca com faixa elástica cobre o bíceps, se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade.

É preciso treinar antebraço separado?

Para começar não, porque ele já trabalha ao segurar o peso. Se quiser mais, some uma rosca inversa com barra ou uma rosca de punho com barra no final.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de braço: os melhores exercícios, séries e repetições

Resposta curta