Séries e repetições para hipertrofia: quantas fazer

Quantas séries fazer por semana

Para crescer, o que mais pesa é quantas séries exigentes cada músculo recebe na semana, não em uma única sessão. Em uma metanálise, cada série semanal a mais somou em média 0,37 % de ganho muscular (Schoenfeld et al., 2017). O ACSM, que revisou 137 revisões sistemáticas com mais de 30.000 pessoas, recomenda pelo menos 10 séries por músculo na semana para a hipertrofia (Currier et al., 2026).

Séries por músculo na semana
Séries	O que esperar	Para quem
Menos de 10	Você cresce, mas abaixo do que o ACSM recomenda	Semanas de deload ou quando falta tempo
10 a 20	A faixa com mais respaldo dos estudos	A maioria das pessoas
Mais de 20	Pode somar um pouco mais, mas cada série rende menos	Quem treina há anos e se recupera bem

Mais nem sempre compensa. Uma revisão com homens jovens treinados não encontrou diferença entre 12 a 20 séries e mais de 20 para quadríceps e bíceps, e propôs 12 a 20 séries por grupo muscular como referência (Baz-Valle et al., 2022). Com 67 estudos e 2.058 pessoas, outra análise confirmou que o crescimento sobe com o volume, mas cada série a mais soma um pouco menos que a anterior (Pelland et al., 2026).

Quantas repetições fazer por série

Não existe número mágico. Uma metanálise de 21 estudos comparou cargas de até 60 % do máximo com cargas mais altas: o músculo cresceu de forma parecida, embora a força máxima tenha subido mais com as pesadas (Schoenfeld et al., 2017). Uma revisão posterior concluiu que dá para ganhar músculo com cargas a partir de cerca de 30 % do máximo, desde que a série seja exigente (Schoenfeld et al., 2021).

Faixas de repetições para ganhar músculo
Faixa	Vantagem	Desvantagem
1 a 5	Mais força máxima	Precisa de mais séries para o mesmo crescimento e sobrecarrega mais as articulações
6 a 12	O ponto mais prático para crescer	Nenhuma em especial
Mais de 12	Menos peso, útil em casa ou com pouco equipamento	As séries demoram mais e é mais difícil chegar perto da falha

Na prática, as cargas moderadas são o jeito mais eficiente de crescer: as muito leves alongam cada série e as muito pesadas pedem mais séries para o mesmo resultado (Schoenfeld et al., 2021). Por isso o ACSM recomenda para hipertrofia cargas de 1 a 12 repetições máximas, com ênfase em 6 a 12 (American College of Sports Medicine, 2009). Para escolher o peso de cada faixa, a calculadora de 1RM estima seu máximo e seus pesos de trabalho.

Quão perto da falha terminar cada série

Uma série conta quando é exigente. Dez repetições com um peso que você levantaria vinte vezes não são o mesmo que dez repetições com um peso que te deixa quase sem fôlego. Mas também não precisa chegar à falha: em uma metanálise de 15 estudos, ir até a falha muscular não deu mais músculo do que parar um pouco antes (Refalo et al., 2023).

Conte as repetições de reserva. Ao terminar a série, pergunte-se quantas mais você conseguiria fazer com boa técnica. Na escala que mede isso, um esforço de 10 equivale a 0 repetições de reserva e um de 9 a 1 (Zourdos et al., 2016).
Se sobram muitas, aumente a exigência. Acrescente peso ou repetições. O guia de sobrecarga progressiva explica quando e quanto subir.
Deixe a falha para poucos exercícios. Em máquinas ou exercícios isolados é mais seguro chegar perto da falha do que em um agachamento pesado.

Como levar séries e repetições para a sua semana

Escolha sua meta de séries. Se você está começando, comece perto de 10 por músculo na semana. Se já treina há algum tempo, mire em 12 a 20.
Distribua nos seus dias. Com o mesmo volume, treinar um músculo uma, duas ou três vezes por semana deu um crescimento parecido (Schoenfeld et al., 2019). Divida como for mais prático.
Escolha exercícios e repetições. Use de 6 a 12 repetições nos exercícios básicos e deixe faixas mais altas para acessórios ou para treinar em casa.
Descanse o suficiente. Descansar mais de 60 segundos entre as séries pode dar um pouco mais de crescimento, e passar de 90 segundos não mostrou vantagem extra (Singer et al., 2024). O ACSM sugere 1 a 2 minutos (American College of Sports Medicine, 2009).

Exemplo: se você treina 3 dias por semana e quer 12 séries de peito, são 12 ÷ 3 = 4 séries por sessão. Por exemplo, 2 séries de supino com barra de 6 a 8 repetições e 2 de supino inclinado com halteres de 10 a 12. Se não quiser fazer as contas, as rotinas para ganhar massa muscular já trazem o volume distribuído pelos seus dias.

Erros comuns

Contar só as séries de um dia. O que os estudos comparam é o total semanal por músculo. Três séries de bíceps uma vez por semana ficam longe das 10 ou mais que o ACSM recomenda.
Séries fáceis. Muitas séries longe da falha somam tempo, não músculo. Melhor menos séries, mas exigentes.
Ficar obcecado com uma faixa. Fazer 8 ou 10 repetições importa muito menos do que fazer as séries previstas e aumentar a exigência com as semanas.
Subir o volume de uma vez. Dobrar suas séries de uma semana para outra costuma trazer mais dor muscular do que progresso. Aumente aos poucos e veja como você se recupera.

Séries e repetições são só uma parte. Para alimentação, proteína e descanso, veja o guia para ganhar massa muscular.

Perguntas

É melhor 3x10 ou 4x8 para hipertrofia?

Os dois funcionam. Ambos estão dentro da faixa de 6 a 12 repetições (American College of Sports Medicine, 2009). O que mais muda o resultado é quantas séries semanais você faz por músculo e que elas terminem perto da falha.

Quantas séries faço por exercício?

Depende da sua meta semanal. Divida as séries que você quer para um músculo pelo número de exercícios que faz para ele: 12 séries em 4 exercícios são 3 séries por exercício.

Repetições altas servem para ganhar músculo?

Sim. Com séries exigentes, o músculo cresce de forma parecida com cargas leves e pesadas (Schoenfeld et al., 2017). Por isso dá para ganhar músculo em casa com halteres, elásticos ou o próprio peso.

Quantas séries e repetições um iniciante deve fazer?

Cerca de 10 séries por músculo na semana (Currier et al., 2026) e pesos com os quais você faça de 8 a 12 repetições (American College of Sports Medicine, 2009). As rotinas para iniciantes já seguem esse esquema.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Quantas séries e repetições fazer para hipertrofia

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