Treino de abdômen: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de abdômen

O abdômen faz dois trabalhos. Um é mover: dobrar o tronco ou aproximar a pelve das costelas, como no abdominal crunch. O outro é frear: impedir que a lombar arqueie, que o tronco gire ou que o corpo incline para um lado, como na prancha. Um treino completo inclui os dois, porque fazer só crunch deixa de fora o segundo trabalho.

Para dobrar o tronco (flexão). O abdominal na polia recebe carga como qualquer outro exercício, então é fácil de evoluir. Sem polia, use o abdominal crunch ou o abdominal inverso, que move a pelve em vez dos ombros.
Para levantar as pernas. A elevação de pernas na barra fixa soma o trabalho dos flexores do quadril e exige bastante do abdômen se a pelve enrolar na subida. Se ainda for difícil, comece pela elevação de joelhos na barra fixa.
Para não arquear a lombar (antiextensão). A prancha é a primeira opção. A roda abdominal leva a mesma ideia muito mais longe, porque a carga cresce conforme você se estica.
Para não girar (antirrotação). No Pallof press na polia, a polia puxa você para o lado e o seu trabalho é não deixar o tronco girar. O Pallof press com faixa elástica funciona do mesmo jeito.
Para não inclinar para o lado. A prancha lateral e a caminhada do fazendeiro com halter carregam um lado só e trabalham os oblíquos sem você precisar se dobrar.

Para escolher outros, veja a lista completa de exercícios de abdômen, cada um com foto e passo a passo.

Treino de abdômen na academia

Na academia você pode colocar carga no abdômen como em qualquer outro músculo, e isso facilita evoluir. Esta sessão tem um exercício de cada tipo. Ela costuma ir no fim do treino, depois dos exercícios principais, para não tirar energia deles.

São 12 séries, então não é preciso fazer tudo no mesmo dia. Se você já treina quatro dias, faça os dois primeiros exercícios no fim de uma sessão e os outros dois no fim de outra: ficam 6 séries por sessão.

Treino de abdômen com halteres

Um par de halteres e um banco cobrem quase tudo. O halter serve de carga no abdominal, e a remada renegada com halteres é uma remada na posição de prancha: além das costas, ela obriga o abdômen a não deixar o quadril girar.

Para colocar carga no abdominal declinado, segure um halter contra o peito. Se o seu banco não declina, faça o abdominal crunch no chão do mesmo jeito.

Treino de abdômen em casa, sem máquinas

Sem pesos também dá: o músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Por isso aqui as faixas são mais altas e cada série deve terminar perto da falha. Você só precisa de uma faixa elástica e de um ponto firme para prendê-la.

Treino de abdômen em casa: 4 exercícios e 11 séries.

Está começando agora? Troque o abdominal inverso pelo abdominal crunch e a prancha pelo dead bug. Quando a prancha ficar fácil, passe para a prancha com toque no ombro, que soma o trabalho de não girar.

Quantas séries de abdômen fazer por semana

Para o abdômen valem as regras gerais do crescimento muscular: mais séries duras por semana trazem mais crescimento (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). Esses números são para os músculos em geral, então use-os como guia e não como um número exato para o abdômen. No começo não é preciso chegar a 10: com poucas séries também se evolui (Currier et al., 2023).

Séries diretas de abdômen por semana conforme o nível
Nível	Séries por semana	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	2 exercícios por sessão, com 2 séries cada um
Intermediário	10 a 12	2	5 ou 6 séries por sessão
Avançado	12 a 16	2 ou 3	Mais de 2 sessões se as últimas séries perderem técnica

Treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Você não precisa treinar abdômen todos os dias: as séries que você soma no fim de 2 sessões já bastam. O agachamento e o levantamento terra também pedem trabalho do tronco, mas não conte esses exercícios como séries de abdômen.

O que um treino de abdômen não faz

Um treino de abdômen trabalha o músculo, mas não queima a gordura que o cobre. Em um ensaio com adultos sedentários, fazer abdominais 5 dias por semana durante 6 semanas, com uma dieta que mantinha o peso, não mudou a gordura da barriga, embora tenha melhorado a resistência (Vispute et al., 2011). Uma meta-análise que comparou a gordura sobre uma perna ou um braço treinado com a do lado não treinado também não encontrou diferença (Ramirez-Campillo et al., 2022).

Para ele aparecer, além de treinar é preciso perder essa gordura com um déficit calórico. O processo completo está no guia de como definir o abdômen.

Erros comuns ao treinar abdômen

Fazer só crunch. Você repete um único movimento e deixa de fora os exercícios de frear. Some pelo menos um que não deixe a lombar arquear e um que não deixe o tronco girar.
Fazer séries que não pesam. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023), mas uma série conta quando é dura. Se terminar sem esforço, coloque peso ou passe para uma variação mais difícil.
Arquear a lombar na prancha ou na roda. Se a lombar afundar, o exercício deixou de fazer o trabalho dele. Encurte o movimento da roda ou o tempo da prancha até conseguir manter a linha.
Puxar o pescoço no crunch. Apoie de leve os dedos dos lados da cabeça. O movimento sai do tronco, não dos braços.
Fazer circuitos sem pausa. Descansar menos de 60 segundos tende a cortar o volume (Singer et al., 2024). Se a segunda volta sair bem pior que a primeira, descanse mais.
Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Repetir a mesma sessão permite ver se você está evoluindo.

Como evoluir no seu treino de abdômen

Anote cada série. Peso, repetições ou segundos de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições ou o tempo. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 15 repetições ou 60 segundos, é hora de dificultar. Somar repetições e somar carga funcionaram as duas em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Coloque peso ou troque de variação. No abdominal na polia, suba o peso. Nos outros, passe para uma variação mais difícil: da elevação de joelhos na barra fixa para a elevação de pernas na barra fixa, ou da prancha para a roda abdominal.
Mantenha a técnica. Se para continuar você precisa arquear a lombar ou balançar, ainda não é a hora.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva. Para encaixar o abdômen na sua semana, some no fim de um treino de superiores ou de um treino de inferiores.

Perguntas

Quantas vezes por semana treinar abdômen?

Duas vezes é o mais prático, no fim de outras sessões. Não é preciso fazer todo dia: com o mesmo volume semanal, treinar um músculo 1 dia ou mais de 5 dias deu a mesma hipertrofia (Currier et al., 2026).

Fazer abdominal diminui a gordura da barriga?

Não. O abdominal trabalha o músculo, mas a gordura diminui no corpo todo quando você come menos do que gasta. Explicamos no guia de como definir o abdômen.

O abdômen vem antes ou depois do resto do treino?

Costuma ir no fim da sessão, depois dos exercícios principais, para não tirar energia deles.

Dá para treinar abdômen sem aparelhos?

Sim. O crunch, a prancha e suas variações bastam se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade.

É melhor a prancha ou o crunch?

Eles não competem, porque fazem trabalhos diferentes. O crunch dobra o tronco e a prancha impede que a lombar arqueie, então vale fazer os dois.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de abdômen: os melhores exercícios, séries e repetições

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