Rotinas de academia
As 36 rotinas do catálogo do Mobbe, completas: cada dia com seus exercícios, séries, repetições, descansos e como progredir. Escolha por dias, tipo, objetivo ou nível.
Para começar
- Full Body Iniciante 2 DiasSua primeira rotina: corpo inteiro, duas vezes por semana.2 dias · 50 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Iniciante 3 DiasTrês sessões completas para começar com uma base sólida.3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 DiasPrimeiro split: dois dias de superiores, dois de inferiores.4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Volta à Academia 3 DiasRecondicionamento progressivo após uma pausa.3 dias · 45 min · InicianteVer rotina →
- Em Casa com Peso Corporal 3 DiasPeso corporal com barra fixa e banco em casa.3 dias · 35 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Express 3 DiasCorpo inteiro em 35 minutos com super-séries.3 dias · 35 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização Glúteos · InicianteFoco em glúteos, sem técnicas avançadas, para começar.4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização Panturrilha · IniciantePanturrilha duas vezes por semana, para quem está começando.4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização Core · InicianteAbdômen com antiextensão e antirrotação, sem complicação.4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- PPL 3 DiasEmpurrar, puxar e pernas uma vez por semana.3 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Em Casa com Halteres 4 DiasUm par de halteres e superior-inferior em casa.4 dias · 45 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Full Body Densidade 3 DiasCorpo todo em 30 minutos com super-séries.3 dias · 30 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Circuito Metabólico 3 DiasFull body em circuito com finalizadores no fim.3 dias · 40 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Força 5x5 3 DiasOs três básicos em 5x5 com descansos longos.3 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
Nível intermediário
- Superior-Inferior Intermediário 4 DiasO clássico de 4 dias para crescer por igual.4 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- PPL 6 Dias IntermediárioEmpurrar, puxar e pernas duas vezes por semana.6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- Full Body Intermediário 3 DiasAlta frequência com exercícios básicos pesados e acessórios.3 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Superior-Inferior 5 DiasCinco dias alternando superiores e inferiores, com dia de pontos fracos.5 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Especialização PeitoPeito com volume alto, o resto em manutenção.4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização CostasCostas com volume alto e puxadas em todos os planos.4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em OmbrosDeltoides com volume alto e foco na parte lateral.4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em BraçosBíceps e tríceps com volume alto em super-séries antagonistas.4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em QuadrícepsQuadríceps com volume alto numa base superiores-inferiores.4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em PosterioresPosteriores de coxa com volume alto, com flexão de joelho e extensão de quadril.4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em Glúteos · AvançadoGlúteos nos três padrões de quadril, com volume de especialização.4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Híbrido Força e Hipertrofia 4 DiasUm dia de força e um de volume para superiores e inferiores.4 dias · 75 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Recomposição 5 DiasVolume moderado, cardio integrado e super-séries.5 dias · 55 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Superiores-Inferiores Densidade 4 DiasForça eficiente em tempo, com super-séries.4 dias · 45 min · IntermediárioVer rotina →
- Força Powerlifting 4 DiasAgachamento, supino e levantamento terra com acessórios.4 dias · 85 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Manutenção 2 DiasVolume mínimo eficaz para manter a massa.2 dias · 45 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
Nível avançado
- PPL 6 Dias Alto VolumeVolume alto para avançados com boa recuperação.6 dias · 85 min · AvançadoVer rotina →
- Divisão por Grupo Muscular 5 DiasUm grupo muscular por dia, estilo clássico.5 dias · 75 min · AvançadoVer rotina →
- Divisão Arnold 6 DiasPeito-costas, ombros-braços e pernas, duas vezes cada.6 dias · 80 min · AvançadoVer rotina →
- Superiores-Inferiores 5 Dias AvançadoSuperiores três vezes e inferiores duas por semana.5 dias · 80 min · AvançadoVer rotina →
- Superiores-Inferiores Avançado 6 DiasSeis sessões curtas com frequência alta.6 dias · 70 min · AvançadoVer rotina →
- Força Máxima 4 DiasTriplas e duplas pesadas com RIR baixo.4 dias · 90 min · AvançadoVer rotina →
Mobbe
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