Rotina superior/inferior (upper/lower)

O que é uma rotina superior/inferior

Uma rotina superior/inferior divide o corpo em duas metades que são treinadas em dias diferentes. O dia de superiores trabalha peito, costas, ombros e braços, com exercícios de empurrar e de puxar. O dia de inferiores trabalha quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas, com um exercício de joelho como o agachamento livre e um de quadril como o stiff com barra ou a elevação pélvica. Em inglês se chama upper/lower.

A versão clássica tem 4 dias, dois de superiores e dois de inferiores, e cada músculo é treinado duas vezes por semana. É o que o ACSM (2009) propõe para o nível intermediário quando se usa uma divisão de 4 dias.

Em comparação com o corpo inteiro, cada sessão trabalha metade dos músculos. Isso deixa mais séries por região em cada dia e sessões mais focadas. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos. Em um ensaio com mulheres sem experiência prévia, 4 sessões de superior/inferior deram as mesmas melhoras de força e de massa muscular que 2 de corpo inteiro com as mesmas séries semanais (Pedersen et al., 2022). Uma metanálise de 14 estudos sobre divisões em geral chega ao mesmo resultado (Ramos-Campo et al., 2024).

Como distribuir os dias na semana

Com 4 dias, alterne superior e inferior e deixe um dia livre no meio da semana. Assim você nunca treina a mesma metade em dois dias seguidos, e cada uma descansa cerca de 72 horas antes de se repetir.

Com 5 dias, a quinta sessão repete uma metade ou é dedicada ao que você mais quer melhorar, como em Superior/Inferior 5 Dias. Com 6 dias, cada metade é treinada três vezes e as séries da semana se distribuem em sessões mais curtas.

Com 3 dias, o superior/inferior fica desigual. Uma semana fixa de superior, inferior e superior treina uma metade duas vezes e a outra uma. Para 3 dias encaixa melhor um full body ou um push pull legs.

Dentro de cada dia, comece pelo exercício que mais importa para você. O que vai primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco.

Para quem é o superior/inferior

• Nível intermediário com 4 dias. Você já conhece os básicos e quer mais séries por região do que cabem em um full body.
• Iniciantes que já têm 4 dias. Não é preciso passar antes por um full body. Superior/Inferior Iniciante 4 Dias usa os básicos de cada padrão e poucas séries.
• Avançados com 5 ou 6 dias. Com mais dias entram mais séries por músculo sem alongar cada sessão, como em Superior/Inferior Avançado 6 Dias.
• Quem quer priorizar um músculo. As especializações desta lista mantêm o esquema de superior e inferior e aumentam as séries do músculo escolhido, como Especialização Glúteos · Iniciante ou Especialização Costas.
• Quem treina em casa. Casa com Halteres 4 Dias usa o mesmo esquema com halteres, um banco e o peso do seu corpo.

Volume e frequência por músculo

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana. Quanto mais séries, mais crescimento, em uma relação dose-resposta (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana, e vê que o ganho se achata perto de 18 a 20. Além disso, Baz-Valle et al. (2022) não viram diferenças em quadríceps nem em bíceps, embora tenham visto no tríceps.

Com 4 dias, para chegar a 10 séries semanais de peito bastam 5 por sessão, e para 16, umas 8. Se duas vezes por semana rende mais do que uma ainda se discute. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) viram assim, e a metanálise posterior, com 25 estudos, não encontrou diferença com o mesmo volume (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Na prática, duas sessões por músculo permitem chegar ao volume sem sessões intermináveis.

O desafio desta divisão é o dia de superiores. Peito, costas, ombros, bíceps e tríceps dividem a sessão, e nem tudo cabe com muitas séries. Por isso os braços costumam receber trabalho indireto dos básicos e umas poucas séries diretas. Uma super-série de um exercício de empurrar com um de puxar economiza tempo sem perder volume nem resultados, embora pareça mais exigente (Zhang et al., 2025).

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. Os básicos também trabalham outros músculos, como o tríceps no supino ou os glúteos no agachamento. As rotinas de nível iniciante começam com menos séries, e ao começar isso também dá resultados (Currier et al., 2023).

As séries contam se forem duras. Termine a maioria com 1 a 3 repetições em reserva. O ACSM (2026) não vê vantagem em chegar à falha e propõe 2 ou 3 repetições em reserva como esforço suficiente.

Erros comuns com o superior/inferior

1. Fazer iguais os dois dias de superiores. Muitos programas repetem os básicos com outra faixa, por exemplo um dia de 6 a 8 repetições e outro de 10 a 12, e trocam os acessórios. Assim cada dia traz algo diferente e você segue praticando os exercícios que quer progredir. Já trocar exercícios ao acaso a cada sessão não deu mais músculo (Baz-Valle et al., 2019).
2. Montar o treino de pernas só com agachamentos. Um dia de pernas sem um exercício de quadril ou de flexão de joelho deixa os posteriores de coxa com pouco trabalho. Combine um de joelho, como o agachamento búlgaro, com um de quadril, como a elevação pélvica, e uma mesa flexora.
3. Colocar coisa demais no dia de superiores. Dez exercícios de superiores em uma hora não se fazem bem. Priorize um empurrar e um puxar pesados, e some ombros e braços com poucas séries ou em super-séries.
4. Treinar sem anotar. A dupla progressão depende de saber que peso você usou e quantas repetições fez da última vez. Sem registro, você acaba repetindo o mesmo peso por meses ou subindo antes da hora.

Como progredir com superior/inferior

As rotinas superior/inferior do Mobbe usam dupla progressão. Você soma repetições com o mesmo peso e, quando completa a faixa, sobe a carga. Plotkin et al. (2022) compararam subir a carga e subir as repetições em pessoas treinadas, e as duas formas funcionaram durante 8 semanas.

1. Comece na parte baixa da faixa. Se a rotina marca 3 × 10–12 com RIR 2, escolha um peso com o qual você chegue a 10 e sobrem 2 repetições em reserva.
2. Some repetições a cada sessão até chegar a 12 em todas as séries, com a mesma técnica.
3. Suba o menor aumento disponível e volte a 10. Se com o peso novo você não chegar ao mínimo, use um aumento menor ou fique mais uma semana com o anterior.

Se um exercício aparece nos dois dias de superiores com faixas diferentes, progrida cada um separadamente. Para escolher o peso de partida, a calculadora de 1RM dá os pesos de trabalho de acordo com as suas repetições.

Descanse o suficiente entre as séries. A metanálise de Singer et al. (2024) viu um benefício pequeno ao descansar mais de 60 segundos e nenhuma diferença apreciável além de 90. Nos básicos pesados, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018).

Se o progresso travar por várias sessões, revise sono e alimentação antes de mudar a rotina. A calculadora de calorias dá um ponto de partida para comer o que o seu objetivo pede. Se continuar travado, uma semana com cerca de metade das séries e a mesma carga reduz o cansaço. É o que o consenso de Bell et al. (2023) chama de deload, e não é preciso programá-lo a cada tantas semanas. No Mobbe cada série fica salva e, ao treinar, você vê o que fez na sessão anterior.

Perguntas sobre o superior/inferior

Fontes

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019. doi:10.1371/journal.pone.0226989
4. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet. 2022. doi:10.2478/hukin-2022-0017
5. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
6. Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
7. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
8. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
9. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
10. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. doi:10.1186/s13102-022-00481-7
11. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
12. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
14. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
16. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
17. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
18. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset versus traditional resistance training prescriptions: a systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Med. 2025. doi:10.1007/s40279-025-02176-8