Drop set: o que é, como fazer e se funciona

O que é drop set

Em uma série normal você faz suas repetições, descansa um ou dois minutos e repete. No drop set, também chamado de série descendente, você chega à falha com um peso, baixa a carga na hora e continua fazendo repetições até chegar à falha de novo. Dá para repetir essa queda uma, duas ou três vezes.

A ideia é que, quando você já não consegue mover o peso inicial, o músculo ainda consegue trabalhar com um mais leve. Assim você soma repetições difíceis sem o descanso entre as séries. Nos estudos, o mais comum é baixar o peso em cerca de 20 % a 25 % a cada queda (Sødal et al., 2023).

Como fazer drop set em 4 passos

Escolha um exercício em que seja fácil trocar o peso. Máquinas, polias e halteres são ideais, porque baixar o peso leva segundos. O tríceps na polia, a cadeira extensora e a elevação lateral com halteres funcionam muito bem.
Faça a primeira série até a falha. Use um peso com o qual você chegue a umas 8 a 12 repetições com boa técnica. A calculadora de 1RM ajuda a estimar esse peso.
Baixe o peso entre 20 % e 30 % e continue. Sem descanso, ou só com os segundos para trocar o peso, faça todas as repetições que conseguir com a nova carga.
Repita a queda de 1 a 3 vezes. Com uma única queda você já tem um drop set. Com três, o esforço é muito maior.

Exemplo: se você faz tríceps na polia com 30 kg até a falha, 20 % a menos são 24 kg. Uma segunda queda de 20 % deixa 19,2 kg, então você usaria a placa mais próxima, uns 19 ou 20 kg.

Formas de fazer drop set nos estudos
Tipo	Como se faz	Estudo
Simples	Uma série até a falha e uma queda de 20 % a 30 %	O mais fácil de somar a qualquer treino
Triplo	Uma série de 12 repetições até a falha e três quedas de 20 %	Usado no tríceps na polia (Fink et al., 2018)
Até um peso leve	De 80 % para 65 %, 50 %, 40 % e 30 % do 1RM, sem descanso	Usado na rosca com halteres (Ozaki et al., 2018)

Funciona melhor que as séries normais?

Funciona tão bem quanto, não melhor. Uma meta-análise de 6 estudos com 142 pessoas mostrou que as duas formas de treinar fizeram o músculo crescer, sem diferença entre elas (Sødal et al., 2023). Outra mais recente, com 12 estudos e 274 pessoas, chegou à mesma conclusão para músculo, força e resistência muscular (Havers et al., 2026).

Em homens treinados, 12 semanas de drop set com o mesmo volume das séries normais aumentaram o tamanho do músculo da coxa em 7,8 %, contra 7,6 % com séries normais (Angleri et al., 2017). Uma revisão de 23 estudos sobre técnicas avançadas também viu resultados parecidos com as séries normais quando o volume e o esforço eram iguais (Tsartsapakis et al., 2026).

Alguns estudos pequenos favorecem o drop set. Em 16 homens, um único drop set de tríceps fez o músculo crescer 10,0 %, contra 5,1 % com três séries normais, embora a diferença entre os grupos não tenha sido significativa (Fink et al., 2018). Em outro, ele gerou mais crescimento em uma parte do quadríceps, mas não no resto (Varović et al., 2021). São resultados interessantes, não uma regra.

A vantagem real: o tempo

Se o resultado é parecido, para que serve? Para treinar em menos tempo. Nos estudos que mediram a duração, o drop set levou entre metade e um terço do tempo das séries normais (Sødal et al., 2023). Uma revisão sobre treinos curtos estima que técnicas como o drop set reduzem o tempo de treino pela metade mantendo o volume (Iversen et al., 2021).

Em um estudo de 8 semanas com pessoas que não treinavam, um único drop set de rosca fez o músculo crescer tanto quanto três séries normais, com o menor tempo por sessão dos três grupos (Ozaki et al., 2018). Se em um dia você tem 30 minutos em vez de uma hora, um drop set no fim de cada exercício pode substituir alguma série.

Quando usar e quando não usar

Na última série de um exercício. Assim as séries anteriores saem com o peso completo e o drop set soma trabalho no final, quando o cansaço já não atrapalha.
Em exercícios isolados. A rosca com halteres, as polias ou as máquinas. Em exercícios com barra pesada, como o agachamento, chegar à falha e trocar anilhas é mais difícil e menos seguro.
Em alguns músculos, não em todos. O drop set parece mais pesado e cansa mais do que as séries normais. Por isso vale usá-lo em algumas fases ou em alguns músculos, não no corpo todo em toda sessão (Havers et al., 2026).
Não nas suas séries de força máxima. Técnicas como o drop set provavelmente servem mais para ganhar músculo do que força máxima (Iversen et al., 2021). Se você quer subir sua marca em um exercício, use séries normais nele.

Lembre que não é preciso chegar à falha em toda série para crescer: uma meta-análise não encontrou mais músculo ao ir até a falha do que ao parar um pouco antes (Refalo et al., 2023). O drop set é uma ferramenta para quando você tem pouco tempo, não uma obrigação.

Erros comuns

Descansar entre as quedas. Se você descansa um minuto, já não é drop set: são séries normais com menos peso. Deixe o próximo peso pronto antes de começar.
Baixar pouco o peso. Com 5 % a menos você mal consegue mais uma repetição. Baixe pelo menos 20 % para a série continuar.
Perder a técnica no final. Com o cansaço é fácil encurtar o movimento ou dar impulso. Quando a técnica quebra, a série acabou.
Fazer drop set em tudo. Colocá-lo em todos os exercícios e todas as sessões acumula fadiga e pode atrasar sua recuperação. Um ou dois por sessão costumam bastar.

Para montar o resto da sessão, veja quantas séries e repetições fazer, como aplicar a sobrecarga progressiva e os treinos para ganhar massa muscular.

Perguntas

Quantas quedas tem um drop set?

De uma a três na maioria dos estudos, baixando cerca de 20 % a 25 % a cada vez (Sødal et al., 2023). Se você está começando com a técnica, uma única queda basta.

Drop set é melhor que série normal para ganhar músculo?

Não. Duas meta-análises encontraram um ganho muscular parecido com as duas formas (Sødal et al., 2023; Havers et al., 2026). A vantagem do drop set é que ele pode levar menos tempo.

Quanto descansar entre as quedas do drop set?

O mínimo possível: só os segundos para trocar o peso. Entre um drop set e o próximo você descansa, como entre séries normais. Veja quanto no guia de descanso entre séries.

Iniciante pode fazer drop set?

Pode. Em um estudo com pessoas que não treinavam, um drop set de rosca gerou um ganho muscular parecido com três séries normais (Ozaki et al., 2018). Mesmo assim, é melhor dominar antes a técnica de cada exercício.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.