Treino de costas: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de costas

As costas não são um único músculo, e por isso um treino de costas precisa de mais de um tipo de puxada. A puxada vertical desce os braços de cima da cabeça, como na puxada frontal ou na barra fixa, e coloca o foco nos dorsais. A puxada horizontal traz os braços em direção ao tronco, como na remada, e soma o meio das costas. Se você faz só uma das duas, uma parte das costas fica com menos trabalho.

Puxada frontal. A puxada frontal é a puxada vertical mais fácil de ajustar, porque você escolhe o peso. Serve em qualquer nível.
Barra fixa. A barra fixa faz o mesmo movimento com o peso do corpo. Se você ainda não consegue, comece pela barra fixa assistida na máquina.
Remada com barra. A remada com barra é a puxada horizontal que permite mais peso. Em troca, a lombar precisa sustentar o tronco inclinado durante toda a série.
Remada sentada na polia. A remada sentada na polia deixa o tronco mais estável, então fica mais fácil manter a técnica quando você já está cansado.
Remada unilateral. Na remada unilateral com halter você se apoia em um banco e cada lado trabalha por conta própria. Ajuda a perceber se um deles fica para trás.
Pullover. O pullover na polia desce os braços quase sem dobrar o cotovelo, então carrega os dorsais com muito pouca ajuda do bíceps.

A parte alta e a parte baixa das costas têm exercícios próprios, como o encolhimento com halteres e a hiperextensão. Para escolher outros, veja os exercícios de costas, os de trapézio e os de lombar, cada um com foto e passo a passo.

Treino de costas na academia

Esta sessão abre com a remada com barra porque é o exercício mais pesado, e o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Se a sua prioridade é evoluir na puxada frontal ou na barra fixa, coloque-as primeiro. Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco.

Treino de costas completo: 5 exercícios e 16 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 16 séries em uma única sessão, então serve para um dia dedicado às costas. Se você treina costas duas vezes por semana, separe por tipo de puxada: a remada com barra, a remada na polia e a hiperextensão em um dia, que somam 9 séries, e a puxada frontal e o pullover no outro, que somam 7. Se você já faz barra fixa com boa técnica, use no lugar da puxada frontal.

Treino de costas com halteres

Com halteres, as remadas são fáceis de carregar, mas falta uma puxada vertical de verdade, porque nada desce de cima da cabeça como na puxada frontal. O pullover com halter é o mais próximo, já que leva o braço de cima da cabeça em direção ao tronco e trabalha os dorsais. Você só precisa de halteres e de um banco regulável.

A remada no banco inclinado apoia o peito, então a lombar não precisa sustentar o tronco. Se o seu banco não inclina, troque pela remada curvada com halteres, em pé. E se você tiver uma barra fixa, inclua no começo da sessão, porque é a puxada vertical que falta aqui.

Treino de costas em casa, com faixa elástica

As costas são difíceis de treinar sem equipamento, porque para puxar você precisa de algo onde se segurar. Uma faixa elástica resolve quase tudo: você prende no alto de uma porta para a puxada e na altura do peito para a remada. A carga é menor, mas o músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Por isso aqui as faixas de repetições são mais altas e cada série deve terminar perto da falha.

Treino de costas em casa: 4 exercícios e 13 séries. Na remada unilateral, as repetições são por lado.

Antes de puxar, confira se a ancoragem está firme. Quando chegar ao topo da faixa com boa técnica, use um elástico mais duro ou se afaste mais da ancoragem. Se você tiver uma barra, a barra fixa ou a remada invertida dão mais carga do que o elástico.

Quantas séries de costas fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo soma por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). No começo não é preciso chegar a 10, porque com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Séries diretas de costas por semana conforme o nível
Nível	Séries por semana	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	Uma puxada e uma remada por sessão
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries por sessão, metade puxadas e metade remadas
Avançado	Até 20	2 ou 3	Uma terceira sessão se não couberem com boa técnica

Dez séries de costas são 5 por sessão se você treina dois dias, e cabem em uma puxada e uma remada. Com o mesmo volume, treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então a frequência serve principalmente para dividir o trabalho. A tabela conta puxadas, remadas e pullovers. Os encolhimentos e as hiperextensões ficam à parte, porque o trabalho deles cai principalmente no trapézio e na lombar.

Se você já faz um treino push pull legs, as costas têm o dia de puxar. Em um treino superior e inferior, coloque uma puxada e uma remada em cada dia de superiores.

Erros comuns ao treinar costas

Fazer só puxadas ou só remadas. Cada uma carrega as costas de um jeito diferente. Inclua pelo menos uma de cada tipo na semana.
Puxar com os braços. Se quase todo o esforço aparece no bíceps, pense em levar os cotovelos para baixo na puxada e para trás na remada. As mãos só seguram.
Balançar o tronco. Jogar o corpo para trás na puxada ou puxar com impulso na remada deixa você mover mais peso, mas assim não dá para comparar uma sessão com outra. Reduza o peso até o tronco ficar parado.
Arredondar a lombar na remada. Mantenha a coluna neutra durante toda a série. Se a lombar cansar antes das costas, troque por uma remada com o peito apoiado, como a remada cavalinho na máquina.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). O ACSM propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (Currier et al., 2026).
Descansar pouco na remada pesada. Para ganhar músculo, descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). Se você busca força nos básicos pesados, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018). Mais detalhes em descanso entre séries.

Como evoluir no seu treino de costas

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício, inclusive na barra fixa. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Em pessoas treinadas, aumentar o peso e aumentar as repetições funcionaram os dois durante 8 semanas (Plotkin et al., 2022).
Evolua por etapas na barra fixa. Comece pela barra fixa assistida na máquina e reduza a ajuda aos poucos. Depois passe para a barra fixa completa e, quando chegar ao topo da faixa, passe para a barra fixa com peso.
Repita a mesma sessão. Variar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Troque um exercício quando tiver um motivo, como um incômodo ou uma estagnação longa.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e você pode estimar seu máximo na remada ou na puxada com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de costas fazer por sessão?

De 3 a 5 bastam, com pelo menos uma puxada e uma remada. Com essas duas e 3 séries em cada uma você já soma 6 séries, um bom ponto de partida.

O que é melhor, puxada frontal ou barra fixa?

Fazem o mesmo movimento. A barra fixa obriga você a mover o peso do corpo, e a puxada deixa você escolher o peso. Para ganhar músculo, serve a que permite fazer séries duras com boa técnica.

Dá para treinar costas em casa?

Sim, com uma faixa elástica ou uma barra fixa. Sem nada disso você pode fazer o superman para a lombar, mas é difícil carregar os dorsais.

Quais exercícios trabalham a lombar?

A hiperextensão e o superman trabalham a lombar de forma direta. A remada com barra também exige bastante dela, porque ela precisa sustentar o tronco inclinado.

Vale treinar costas com bíceps?

É uma combinação comum, porque todas as puxadas já usam o bíceps. Há uma sessão pronta no treino de costas e bíceps.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de costas: os melhores exercícios, séries e repetições

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