Tríceps na polia
Extensão dos cotovelos na polia alta, exercício básico de isolamento para tríceps.
- Músculo principalTríceps
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Tríceps
- Polia
Como fazer o tríceps na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique de frente para a polia alta e segure a barra ou a corda com os cotovelos junto ao corpo.
- Incline levemente o tronco e comece com os antebraços paralelos ao chão.
- Estenda os cotovelos até levar as mãos às coxas e contraia o tríceps.
- Volte de forma controlada, sem descolar os cotovelos do corpo.
Músculos trabalhados
Erros comuns no tríceps na polia
O que mais se vê ao fazer o tríceps na polia e como corrigir.
Os cotovelos vão para a frente e o empurrão sai dos ombros.
Fixe os cotovelos ao lado do corpo e deixe só os antebraços subirem e descerem.
O tronco se inclina sobre a barra para empurrar com o peso do corpo.
Incline o tronco só um pouco e mantenha-o parado. Se tiver que se jogar sobre a barra, reduza a carga.
Os punhos dobram para baixo no final do empurrão.
Mantenha os punhos retos e empurre com a palma até estender os cotovelos.
Alternativas ao tríceps na polia
Trabalham o tríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 12 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–12
- Com experiência3 × 10–12
- Descanso1:00 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Full Body Intermediário 3 Dias | Intermediário | 3 × 10–15 | 1:15 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:00 |
| PPL 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:00 |
| Especialização Peito | Intermediário e avançado | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 2 × 12–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 4 rotinas no app.
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Rotinas que incluem o tríceps na polia
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Intermediário 4 Dias4 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps na polia trabalha?
Trabalha principalmente o tríceps.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o tríceps na polia?
Aparece em 12 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Superior-Inferior Iniciante 4 Dias e Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.