Rotina push pull legs (empurrar, puxar e pernas)

O que é uma rotina push pull legs

Push pull legs, ou PPL, divide a semana em três tipos de dia de acordo com o movimento. O dia de empurrar reúne os exercícios em que você afasta o peso do corpo, como o supino inclinado com halteres, o desenvolvimento de ombros e as extensões de tríceps. O dia de puxar reúne os que aproximam o peso, como a remada com barra, a puxada na frente e a rosca direta com barra. O dia de pernas trabalha quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

Agrupar assim tem uma lógica simples. Os músculos que trabalham juntos são treinados no mesmo dia. Um supino também usa tríceps e ombros, então o dia de empurrar termina com tríceps e ombros que já vêm trabalhando. Cada sessão tem um foco claro e deixa espaço para vários exercícios por região. Nas rotinas do Mobbe, o dia de puxar aparece como Puxada.

Não há ensaios que estudem o PPL como tal. O que foi estudado são as variáveis que o fazem funcionar, como as séries duras que você faz por músculo a cada semana, quantas vezes você treina cada músculo e o quão perto da falha você termina cada série. Com o mesmo volume semanal, dividir o corpo ou treiná-lo inteiro em cada sessão dá resultados parecidos de força e de músculo (Ramos-Campo et al., 2024, metanálise de 14 estudos). Escolher PPL é principalmente uma questão de dias disponíveis e de preferência.

Como distribuir os dias na semana

O PPL se adapta a 3, 5 ou 6 dias. Com 6 dias você faz o ciclo duas vezes e cada músculo é treinado duas vezes por semana. Com 3 dias você faz uma vez, então cada músculo é treinado uma só vez. Com 5 dias, o habitual é somar um dia de superiores e outro de pernas depois do ciclo, para que tudo se repita duas vezes sem chegar a seis dias.

Com 6 dias, o mesmo tipo de dia volta a cada três dias, então cada músculo descansa cerca de 72 horas entre uma sessão e a seguinte. Você pode treinar em dias seguidos porque cada dia trabalha músculos diferentes. Se a sua semana não tem uma ordem fixa, outra opção é treinar três dias e descansar um. Assim o ciclo se desloca no calendário e cada tipo de dia volta a cada quatro dias.

Para quem é o push pull legs

• Nível intermediário ou avançado. As fontes que o descrevem o colocam depois do corpo inteiro e do superior/inferior. O ACSM (2009) propõe, para pessoas avançadas, de 4 a 6 dias com divisões por grupo muscular, que permitem mais volume por músculo.
• 6 dias por semana, ou 3 se você aceita uma frequência baixa. São as duas quantidades de dias em que o ciclo fica completo. Com 4 dias, um tipo de dia se repete e os outros dois não.
• Objetivo de ganhar músculo. É a divisão que mais deixa espaço para séries de peito, costas e ombros em cada sessão. Se o seu objetivo principal é a força, veja as rotinas de força.
• Uma semana que você consegue manter. Se faltar é comum na sua semana, perder um dia deixa um padrão inteiro sem treinar até o ciclo seguinte.

Se você está começando, também pode fazer PPL. Com 3 dias, uma rotina full body treina cada músculo mais vezes no mesmo tempo, e com 4 dias uma divisão superior/inferior treina duas vezes. O ACSM (2026) aponta que quem começa se beneficia de muitos programas diferentes, desde que progrida e mantenha ao longo do tempo.

Volume e frequência por músculo

O volume é a quantidade de séries duras que cada músculo faz por semana, e é a variável que mais pesa para ganhar músculo. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontraram uma relação dose-resposta, em que mais séries semanais dão mais crescimento. O posicionamento do ACSM de 2026 associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana, e vê que a curva se achata perto de 18 a 20 séries.

Passar de 20 soma pouco. Baz-Valle et al. (2022) não viram diferenças em quadríceps nem em bíceps entre 12 a 20 séries semanais e mais de 20, embora o tríceps tenha crescido mais com o volume alto. Pelland et al. (2026), com 67 estudos, também encontram retornos decrescentes, mais marcados para a força do que para o músculo. Para a maioria, de 10 a 20 séries por músculo por semana é uma boa faixa de trabalho. Com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023), e é um bom ponto de partida se você está começando.

A frequência é quantas vezes por semana você treina cada músculo. Uma metanálise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) viu mais hipertrofia ao treinar cada músculo duas vezes por semana do que uma. Outra posterior, com 25 estudos, não encontrou diferenças quando o volume semanal é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). A frequência serve principalmente para distribuir o volume. Dezoito séries de peito em um só dia são muitas, e divididas em dois dias são feitas com menos cansaço acumulado.

Isso explica a diferença entre as duas versões. Com 6 dias, chegar a 10 séries ou mais por músculo é fácil sem sessões intermináveis. Com 3 dias, chegar a 10 obriga a fazer todas no mesmo dia, então essas versões costumam ficar com menos volume por músculo. Na força, a frequência parece pesar um pouco mais. Pelland et al. (2026) veem que a força sobe com a frequência, embora cada sessão extra some menos, enquanto Grgic et al. (2018) atribuem quase todo o efeito ao volume.

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias da semana em que ele é trabalhado. Os básicos também somam trabalho a outros músculos. O supino soma tríceps e ombros, e o agachamento soma glúteos.

Uma série conta se for dura. O ACSM (2026) conclui que não é preciso chegar à falha e propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (RIR). As metanálises de Grgic et al. (2022) e Refalo et al. (2023) também não encontram uma vantagem clara da falha para ganhar músculo. Cada rotina do Mobbe indica o RIR dos seus exercícios.

Erros comuns com o push pull legs

1. Copiar o dia A no dia B. Com 6 dias, o segundo dia de empurrar não precisa ser idêntico ao primeiro. O habitual é repetir o exercício principal com outra faixa de repetições e trocar os acessórios por outros que trabalhem o músculo de outro ângulo. Já rodar os exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).
2. Deixar de lado o ombro posterior e os posteriores de coxa. O dia de empurrar carrega o ombro anterior e o de pernas costuma girar em torno do agachamento. Some uma puxada para o deltoide posterior, como o face pull na polia, e um exercício para os posteriores de coxa, como o stiff com barra ou a mesa flexora.
3. Encher o dia de exercícios parecidos. Quatro variações de supino na mesma sessão somam cansaço mais do que estímulo novo. Escolha exercícios que mudem o ângulo. A extensão de tríceps com o braço acima da cabeça, como a tríceps testa na polia, fez o tríceps crescer cerca de 1,4 vez mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023).
4. Levar cada série à falha. Com 6 dias seguidos o cansaço se acumula. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023), e em um estudo atrasou a recuperação em 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Deixe de 1 a 3 repetições em reserva na maioria das séries.

Como progredir com push pull legs

Progredir é fazer um pouco mais do que da vez anterior, com uma repetição a mais ou um pouco mais de peso. Plotkin et al. (2022) compararam subir a carga com subir as repetições durante 8 semanas em pessoas treinadas, e as duas formas funcionaram. As rotinas push pull legs do Mobbe usam dupla progressão, que combina as duas.

1. Escolha uma carga que deixe você chegar ao mínimo da faixa com o RIR indicado. Se a rotina diz 3 × 8–12 com RIR 2, busque um peso com o qual você faça pelo menos 8 repetições e sobrem 2 em reserva.
2. Some repetições com esse peso, sessão a sessão, sem mudar a técnica nem a amplitude.
3. Suba o peso quando todas as séries chegarem ao máximo da faixa. Use o menor aumento disponível e volte a construir desde a parte de baixo da faixa.

Um exemplo. Com 3 × 8–12, fazer 12, 10 e 9 repetições não obriga a subir. Fazer 12, 12 e 12 com o RIR indicado, sim. O ACSM (2009) dá uma regra parecida: subir a carga entre 2 e 10 % quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que as buscadas em duas sessões seguidas. Para escolher o peso de partida, a calculadora de 1RM estima o seu máximo e os pesos de trabalho.

Com 6 dias por semana, o exercício principal de cada músculo pode aparecer duas vezes. Progrida cada aparição separadamente, com a sua própria faixa. Se o rendimento cair por várias sessões seguidas, revise sono, descanso e alimentação antes de somar séries. Para ganhar músculo também é preciso comer proteína suficiente, e a calculadora de proteína dá os gramas para o seu peso. Se mesmo assim você não avançar, faça uma semana com cerca de metade das séries e a mesma carga. O consenso de especialistas de Bell et al. (2023) concorda que um deload reduz o volume, e não vê evidência de que seja preciso programá-lo a cada tantas semanas.

No Mobbe cada série fica salva. Quando você treina, vê ao lado de cada série o que fez na sessão anterior, assim sabe o que precisa superar.

Perguntas sobre o push pull legs

Fontes

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