Treino de perna: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de perna

As pernas são vários músculos com funções diferentes, e um treino completo os divide em três tipos de exercício. Os dominantes de joelho, como o agachamento, dobram e estendem o joelho e carregam principalmente o quadríceps. Os dominantes de quadril, como o levantamento terra romeno, levam o tronco para a frente com o joelho quase parado e carregam posteriores de coxa e glúteos. As panturrilhas movem o tornozelo e recebem pouco trabalho nos dois anteriores, então precisam de um exercício próprio.

Agachamento. O básico de joelho para mover mais peso e medir sua evolução. Veja como fazer o agachamento com barra.
Leg press. Carrega o quadríceps sem exigir equilíbrio e sem colocar a barra nas costas. O leg press combina bem depois do agachamento, ou no lugar dele se o agachamento incomodar.
Agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro com halteres trabalha uma perna de cada vez. Ajuda a perceber se um lado fica para trás e exige bastante com pouco peso.
Levantamento terra romeno. O básico de quadril. O levantamento terra romeno com barra carrega posteriores de coxa e glúteos com o joelho levemente dobrado.
Flexora. Os posteriores de coxa estendem o quadril e também dobram o joelho. O terra romeno cobre a primeira função, e a cadeira flexora ou a mesa flexora cobrem a segunda.
Panturrilha. Com o joelho estendido, como na panturrilha na máquina, o gastrocnêmio trabalha mais. Com o joelho dobrado, como na panturrilha sentado na máquina, trabalha mais o sóleo, que fica por baixo. Se puder, faça os dois na semana.

Para escolher outros, veja as listas completas de quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas, cada exercício com foto e passo a passo. Se a sua prioridade é o quadril, veja o treino de glúteo.

Treino de perna na academia

Comece pelo exercício em que você mais quer evoluir, porque o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Aqui é o agachamento. Depois alterne quadril e joelho, e deixe a cadeira extensora e a panturrilha para o final.

Treino de perna completo: 6 exercícios e 18 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 9 séries de quadríceps, 6 de posteriores de coxa e 3 de panturrilha, então serve para um dia dedicado às pernas. Se você treina perna duas vezes por semana, repita a sessão com uma série a menos em cada exercício, sem baixar de 2, e comece o segundo dia pelo levantamento terra romeno. Assim a semana soma 16 séries de quadríceps, 10 de posteriores de coxa e 5 de panturrilha.

Treino de perna com halteres

Com halteres, o limite costuma ser o peso que você tem, não as suas pernas. Por isso a sessão começa pelo agachamento búlgaro: cada perna carrega sozinha e o mesmo peso exige muito mais. Você só precisa de um banco. As repetições do búlgaro são por perna.

Se a panturrilha ficar fácil com dois halteres, passe para a panturrilha com halter unilateral, que carrega muito mais cada perna com o mesmo peso. No resto, quando os halteres não bastarem mais, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.

Treino de perna em casa, sem máquinas

Dá para ganhar músculo sem pesos se cada série terminar perto da falha. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Por isso aqui as faixas de repetições são mais altas. O que mais custa carregar em casa são os posteriores de coxa, então a sessão usa um elástico no levantamento terra romeno. As repetições do afundo e da ponte são por perna.

Treino de perna em casa: 5 exercícios e 16 séries.

O agachamento ficou fácil? Passe para o agachamento búlgaro, com o pé de trás sobre uma cadeira firme, ou para o agachamento pistol se tiver bom equilíbrio. Se você tiver onde prender os pés, a rosca nórdica é uma forma muito exigente de carregar os posteriores de coxa sem pesos.

Quantas séries de perna fazer por semana

Na perna, as séries se contam por músculo e não por sessão. Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). No quadríceps, uma revisão com homens jovens treinados não encontrou diferenças entre 12 a 20 séries e mais de 20 (Baz-Valle et al., 2022). No começo não é preciso chegar a 10: com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Séries diretas por músculo por semana conforme o nível
Nível	Séries por músculo	Sessões de perna	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	Um exercício de joelho, um de quadril e panturrilha
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries por músculo em cada sessão
Avançado	Até 20	2 ou 3	Mais de 2 sessões se não couberem com boa técnica

Chegar a 10 séries de quadríceps, posteriores de coxa e panturrilha dá 30 por semana, demais para um único dia. Por isso duas sessões costumam encaixar melhor, embora com o mesmo volume treinar um músculo uma ou duas vezes dê uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal. Os básicos também somam para outros, como o agachamento para os glúteos.

Se você já faz um treino push pull legs ou um treino de superiores e inferiores, as pernas já têm o seu dia. O treino de inferiores explica como encaixá-lo na semana.

Erros comuns ao treinar perna

Fazer só exercícios de joelho. Agachamento, leg press e cadeira extensora deixam os posteriores de coxa com pouco trabalho. Cada sessão precisa de pelo menos um exercício de quadril ou uma flexora.
Deixar a panturrilha para quando sobrar tempo. Costuma ser a primeira coisa a ser pulada. Se você quer melhorá-la, treine em todas as sessões de perna, com o movimento completo e sem quicar embaixo.
Descer só até a metade. O ACSM inclui a amplitude completa entre o que melhora a força (Currier et al., 2026). Descer sempre até a mesma profundidade também é a única forma de comparar uma sessão com outra.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023), e em um estudo atrasou a recuperação em 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Deixe de 1 a 3 repetições em reserva na maioria das séries.
Descansar muito pouco. Para ganhar músculo, descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). No agachamento pesado, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018).
Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).

Como evoluir no seu treino de perna

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Somar repetições ou somar peso funcionam os dois em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Use uma regra simples para o peso. O ACSM propõe subir a carga entre 2 e 10 % quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que o buscado em duas sessões seguidas (American College of Sports Medicine, 2009).
Mantenha a profundidade. Se para subir você precisa descer menos ou tirar os calcanhares do chão, ainda não é a hora.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e você pode estimar seu máximo no agachamento com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de perna fazer por sessão?

De 4 a 6 bastam: um ou dois de joelho, um de quadril, uma flexora e panturrilha. Com pouco tempo, agachamento ou leg press, levantamento terra romeno e panturrilha já cobrem o principal.

Quantas vezes por semana treinar perna?

Uma ou duas vezes. Com o mesmo volume semanal os resultados são parecidos, mas duas sessões facilitam chegar a 10 séries em cada músculo sem um dia interminável.

Precisa fazer agachamento com barra?

Não. Na análise do ACSM, o tipo de equipamento não mudou os resultados de forma consistente (Currier et al., 2026). O leg press e o agachamento búlgaro com halteres também carregam bem o quadríceps. Escolha o que você consegue fazer com boa técnica e evoluir.

Dá para treinar perna sem pesos?

Sim. Agachamentos e afundos servem se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade. O mais difícil de carregar são os posteriores de coxa, e aí um elástico ajuda.

Posso fazer cardio no dia de perna?

Sim. Em uma metanálise de 43 estudos, somar exercício aeróbico não freou o músculo nem a força máxima (Schumann et al., 2022). Se você faz os dois no mesmo dia, fazer primeiro a musculação foi associado a mais força de pernas (Murlasits et al., 2018).

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de perna: os melhores exercícios, séries e repetições

Resposta curta