Puxada frontal
Puxada vertical na polia alta com pegada pronada aberta, básico para dorsais.
- Músculo principalCostas
- EquipamentoPolia
- TipoComposto
- MovimentoPuxar vertical
- NívelIniciante
- Costas
- Polia
Como fazer a puxada frontal
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Segure a barra com pegada pronada, mais aberta que os ombros, e prenda as coxas sob os rolos.
- Com o peito erguido e uma leve inclinação para trás, abaixe as escápulas.
- Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
- Volte para cima de forma controlada até estender os braços, sem balançar o tronco.
Músculos trabalhados
Erros comuns na puxada frontal
O que mais se vê ao fazer a puxada frontal e como corrigir.
Você se inclina demais para trás e a puxada vira uma remada.
Incline o tronco só um pouco para trás e mantenha-o fixo, com a barra descendo na vertical até a parte alta do peito.
Você puxa a barra por trás da nuca.
Leve a barra pela frente, até a parte alta do peito, com o pescoço parado.
As coxas não ficam travadas e o corpo sobe junto com a barra.
Ajuste os rolos para pressionarem firme as coxas antes da primeira repetição.
Alternativas à puxada frontal
Trabalham as costas com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 18 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 8–12
- Com experiência3 × 8–12
- Descanso0:45 a 2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 2 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Volta à Academia 3 Dias | Iniciante | 2 × 10–15 | 1:30 |
| Full Body Express 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:15 |
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 8–12 | 2:00 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 10 rotinas no app.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a puxada frontal
- Full Body Iniciante 2 Dias2 dias · 50 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
Mais exercícios de costas
Barra fixa assistida com elásticoCostas · Barra fixa e faixa elástica
Remada unilateral com kettlebellCostas · Kettlebell
Barra fixa assistida na máquinaCostas · Máquina
Remada unilateral com faixa elásticaCostas · Faixa elástica
Perguntas frequentes
Quais músculos a puxada frontal trabalha?
Trabalha principalmente as costas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso.
Em quais rotinas aparece a puxada frontal?
Aparece em 18 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 2 Dias, Full Body Iniciante 3 Dias e Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.