Treino de bíceps: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de bíceps

O bíceps dobra o cotovelo e gira o antebraço para deixar a palma virada para cima. Por isso quase todos os exercícios dele são uma rosca, e o que muda de uma para outra é a posição do braço e a pegada. Com o braço atrás do corpo, o bíceps trabalha mais alongado. Com o braço apoiado na frente, fica mais difícil roubar. Com as palmas viradas uma para a outra, parte do trabalho passa para o braquial e o antebraço.

Rosca direta. A rosca direta com barra é a que permite mais peso, então serve para medir sua evolução. Se incomodar os punhos, use a rosca direta com barra W.
Rosca inclinada. Na rosca inclinada com halteres, sentado em um banco inclinado, o braço fica atrás do corpo. Você vai mover menos peso do que em pé.
Rosca Scott. A rosca Scott na máquina e a rosca Scott com barra W apoiam o braço, então o tronco não consegue ajudar. Combinam com o momento depois dos exercícios pesados.
Rosca martelo. A rosca martelo com halteres usa as palmas viradas uma para a outra e soma trabalho para o braquial e o antebraço.
Rosca na polia. A rosca na polia mantém a tensão em todo o movimento, e a rosca bayesiana na polia faz isso com o braço atrás do corpo.

Para escolher outros, veja a lista completa de exercícios de bíceps, cada um com foto e passo a passo. As remadas e as puxadas também usam o bíceps como músculo secundário, principalmente com as palmas viradas para você, como na barra fixa supinada.

Treino de bíceps na academia

Comece pela rosca em que você mais quer evoluir, porque a que vem primeiro é a que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Depois, mude a posição do braço e termine com a pegada neutra. Nas roscas mais leves, 90 segundos de descanso bastam: descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024).

Treino de bíceps completo: 4 exercícios e 12 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 12 séries diretas, muitas para fazer depois de um dia de remadas e puxadas. Se você vem de um treino de costas, fique com os dois primeiros exercícios, que somam 6 séries. Se você treina bíceps duas vezes por semana, faça os dois primeiros em um dia e os outros dois no outro.

Treino de bíceps com halteres

Um par de halteres e um banco regulável bastam para fazer quase todas as variações. Cada braço carrega o próprio peso, então o mais forte não consegue compensar o outro. Na rosca inclinada, comece com menos peso do que você usa em pé, porque o braço começa mais alongado.

O salto de um halter para o seguinte é grande para um músculo pequeno. Quando ainda não der para subir, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.

Treino de bíceps em casa, com faixa elástica

Em casa, o bíceps depende da faixa, porque sem algo para puxar quase não há como carregá-lo. Esta sessão usa a rosca com faixa elástica como base e soma duas puxadas com elástico, que também usam o bíceps. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017), então aqui as faixas de repetições são altas e cada série deve terminar perto da falha.

Treino de bíceps em casa: 3 exercícios e 10 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

Dessas 10 séries, só as 4 da rosca são diretas. As outras 6 trabalham o bíceps como músculo secundário, e ainda treinam as costas. Se você está começando, a rosca e uma puxada bastam. Se tiver uma barra, a barra fixa supinada dá mais carga do que o elástico.

Quantas séries de bíceps fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo soma por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana (Currier et al., 2026). No bíceps há mais um dado: não foram vistas diferenças entre 12 a 20 séries semanais e mais de 20 (Baz-Valle et al., 2022). Somar roscas sem parar não parece acrescentar. No começo, com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Séries diretas de bíceps por semana conforme o nível
Nível	Séries por semana	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	1 ou 2 exercícios por sessão
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries por sessão
Avançado	Até 20	2 ou 3	Uma terceira sessão se você chegar cansado às outras

A tabela conta só as roscas. As remadas e as puxadas também trabalham o bíceps, então se você já faz bastante costas pode ficar na parte baixa da faixa e subir se o bíceps parar de evoluir.

Com o mesmo volume, treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Um estudo em homens treinados viu mais espessura nos flexores do cotovelo ao trabalhar cada músculo 3 vezes por semana com corpo inteiro do que com um grupo muscular por dia, sem diferenças de força (Schoenfeld et al., 2015). Na prática, escolha o que couber melhor na sua semana: dividir o bíceps em dois ou três dias, como em um treino full body, deixa cada sessão mais curta.

Erros comuns ao treinar bíceps

Balançar o corpo. Se para subir a barra você precisa de impulso do quadril ou das costas, o peso está alto demais. Reduza a carga até o tronco ficar parado.
Adiantar os cotovelos. Se os cotovelos vão para a frente na subida, os ombros assumem parte do trabalho. Na rosca em pé, deixe os cotovelos perto do corpo.
Descer só até a metade. Com movimentos curtos é fácil carregar mais, mas assim não dá para comparar uma sessão com outra. Desça até o braço ficar quase esticado em cada repetição.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). O ACSM propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (Currier et al., 2026). Na rosca, as últimas repetições até a falha também costumam virar balanço.
Trocar de rosca toda semana. Variar o ângulo com critério pode ajudar a fazer crescer zonas diferentes do músculo, mas variar demais ou ao acaso pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Mantenha as mesmas roscas até parar de evoluir.

Como evoluir no seu treino de bíceps

Anote cada série. Peso e repetições de cada rosca. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Em pessoas treinadas, aumentar o peso e aumentar as repetições funcionaram os dois durante 8 semanas (Plotkin et al., 2022).
Use saltos pequenos. Na rosca, um salto grande de peso pode tirar várias repetições. Procure anilhas pequenas ou uma polia com passos curtos.
Mantenha a técnica. Se para subir você precisa balançar o corpo ou encurtar o movimento, ainda não é a hora.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, as faixas estão em séries e repetições, e você pode estimar seu máximo na rosca direta com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de bíceps fazer por sessão?

De 2 a 4 bastam. Com 2 exercícios e 3 séries em cada um você já soma 6 séries, um bom ponto de partida se você também treina costas nesse dia.

Qual é o melhor exercício para bíceps?

Não existe um só. A rosca direta com barra permite mais peso, a rosca inclinada com halteres trabalha o bíceps mais alongado e a rosca martelo com halteres soma o braquial e o antebraço. Combinar duas ou três cobre o principal.

As remadas e a barra fixa já trabalham o bíceps?

Sim, como músculo secundário, principalmente com as palmas viradas para você. Se você quer que o bíceps cresça, some roscas diretas e siga a tabela de séries.

Dá para treinar bíceps sem pesos?

Sim, com uma faixa elástica ou uma barra. A rosca com faixa elástica e a barra fixa supinada servem se cada série terminar perto da falha. Sem faixa nem barra quase não há como carregar o bíceps.

Vale treinar bíceps com costas?

É uma combinação comum, porque as puxadas já usam o bíceps. Há uma sessão pronta no treino de costas e bíceps. Se você prefere um dia só de braços, veja o treino de braços.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de bíceps: os melhores exercícios, séries e repetições

Resposta curta