Como definir o abdômen: o que funciona de verdade

O que é preciso para definir o abdômen

Todo mundo tem abdominais. O músculo do tanquinho é o reto abdominal, e ele aparece quando a camada de gordura por cima dele é fina o bastante. Por isso definir o abdômen são dois trabalhos diferentes: perder essa gordura e fazer o músculo crescer para que ele apareça mais.

O percentual de gordura em que o abdômen começa a aparecer muda de pessoa para pessoa, porque cada corpo distribui a gordura do seu jeito. Como referência, em adultos de 20 a 39 anos a faixa saudável vai de 8 % a 19,9 % de gordura nos homens e de 21 % a 32,9 % nas mulheres (Gallagher et al., 2000). As mulheres têm mais gordura naturalmente, então não se comparam com os mesmos números. Descubra onde você está com a calculadora de gordura corporal.

Por que fazer abdominal não queima a gordura da barriga

Em um ensaio, 24 adultos sedentários fizeram 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10 repetições, 5 dias por semana durante 6 semanas, com uma dieta que mantinha o peso. Eles não perderam peso, percentual de gordura, gordura da barriga, cintura nem dobras cutâneas do abdômen. O que melhorou foi a resistência: no teste final fizeram 47 abdominais seguidos contra 32 do grupo que não treinou (Vispute et al., 2011).

A ideia de queimar gordura em uma só região se chama redução localizada. Uma meta-análise de 13 estudos com 1.158 pessoas comparou a gordura sobre uma perna ou um braço treinado com a do lado não treinado e não encontrou diferença (Ramirez-Campillo et al., 2022). Treinar um músculo não faz queimar mais a gordura que fica sobre ele: a gordura diminui no corpo todo quando você come menos do que gasta.

Como perder a gordura que esconde o seu abdômen

Faça um déficit moderado. Busque perder de 0,5 % a 1 % do seu peso por semana (Helms et al., 2014). Em atletas, quem perdeu cerca de 0,7 % por semana conservou melhor a massa magra do que quem foi duas vezes mais rápido (Garthe et al., 2011). Veja como calcular o seu déficit calórico.
Coma proteína suficiente. Enquanto perde peso, de 1,6 a 2,4 g por quilo de peso por dia (Hector e Phillips, 2018). Calcule a sua com a calculadora de proteína.
Continue treinando força. É o que avisa o corpo para manter o músculo enquanto perde gordura. O guia para emagrecer sem perder massa muscular explica em detalhe, e os treinos para definição trazem um plano pronto.
Durma o suficiente. Com a mesma dieta, adultos que dormiram 5,5 horas por noite perderam 0,6 kg de gordura em 14 dias, contra 1,4 kg quando dormiram 8,5 horas (Nedeltcheva et al., 2010).

Como treinar o abdômen para ele aparecer

Perder gordura deixa o abdômen à mostra; treiná-lo faz com que ele apareça mais. As regras gerais do crescimento muscular servem de guia: mais séries por semana trazem mais crescimento (Schoenfeld et al., 2017), e treinar um músculo duas vezes por semana rende mais do que uma só (Schoenfeld et al., 2016).

Escolha 2 ou 3 exercícios diferentes. Um que flexione o tronco, como o abdominal na polia ou o abdominal crunch; um que levante as pernas, como a elevação de pernas na barra; e um em que você segura sem se mexer, como a roda abdominal ou a prancha.
Treine duas vezes por semana. No fim do treino, em dois dias separados. Comece com poucas séries e aumente aos poucos.
Deixe os exercícios cada vez mais difíceis. Quando um exercício ficar fácil, coloque peso ou passe para uma variação mais difícil. É a mesma sobrecarga progressiva que você usa com qualquer outro músculo.

Encontre mais opções nos exercícios de abdômen.

Quanto tempo leva para definir o abdômen

Depende de quanta gordura você precisa perder. A conta é simples: sua massa magra é o seu peso menos a sua gordura. Se você a mantiver, seu peso na meta é a massa magra dividida por (1 menos o percentual de gordura que você busca). A diferença para o seu peso atual é o que você precisa perder.

Dois exemplos a 0,75 % por semana
Ponto de partida	Meta	Quilos a perder	Tempo aproximado
Homem de 80 kg com 20 % de gordura	15 % de gordura	Cerca de 4,7 kg	Cerca de 8 semanas
Mulher de 65 kg com 30 % de gordura	25 % de gordura	Cerca de 4,3 kg	Cerca de 9 semanas

Exemplo: o homem de 80 kg com 20 % de gordura tem 64 kg de massa magra. Para chegar a 15 %, 64 dividido por 0,85 dá 75,3 kg, cerca de 4,7 kg a menos. A 0,75 % por semana ele perde uns 0,6 kg por semana, cerca de 8 semanas. Com umas 7.700 kcal por quilo, isso é um déficit de cerca de 660 kcal por dia. É uma estimativa: conforme você fica mais leve, o corpo gasta menos e o ritmo diminui (Hall, 2008).

Perguntas

Quantos abdominais por dia preciso fazer para definir a barriga?

Nenhuma quantidade diária tira a gordura da barriga. Em um ensaio, 140 repetições por sessão, 5 dias por semana durante 6 semanas, não mudaram a gordura abdominal (Vispute et al., 2011). Rende mais treinar duas vezes por semana com carga e perder a gordura com um déficit.

Dá para definir o abdômen em um mês?

Só se você já tiver pouca gordura. A 1 % por semana, em 4 semanas você perde cerca de 4 % do seu peso: para 70 kg, uns 2,8 kg. Se você precisa perder mais do que isso, vai levar mais tempo.

Por que meu abdômen não aparece se eu sou magro?

Pesar pouco nem sempre significa ter pouca gordura, e um músculo pouco treinado aparece menos. Meça seu percentual de gordura com a calculadora de gordura corporal e treine o abdômen com carga duas vezes por semana.

O cardio ajuda a definir o abdômen?

Ajuda a gastar mais calorias e soma ao déficit, mas não queima a gordura da barriga em especial. Somar cardio ao treino de força não reduziu o crescimento muscular nem a força máxima em uma meta-análise de 43 estudos (Schumann et al., 2022).

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.