Treino de inferiores: 3 sessões para sua semana

O que inclui um dia de inferiores

Os membros inferiores são tudo o que você move do quadril para baixo: quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Em um treino de superiores e inferiores é um dos dois tipos de dia, e o seu par é o treino de superiores. Diferente de um treino de perna avulso, aqui o que importa é como os dois dias se dividem na semana, para que cada músculo receba o seu volume sem repetir a mesma sessão.

Um básico de joelho. O agachamento com barra ou o leg press. Carregam principalmente o quadríceps e vêm primeiro no dia A.
Um básico de quadril. O levantamento terra romeno com barra ou o hip thrust com barra. Carregam posteriores de coxa e glúteos e vêm primeiro no dia B.
Uma flexora. A mesa flexora ou a cadeira flexora completam os posteriores de coxa, porque trabalham a partir do joelho e não do quadril.
Um exercício isolado. A cadeira extensora ou a abdução na máquina somam séries sem carregar as costas.
Panturrilha. A panturrilha na máquina ou a panturrilha sentado na máquina vêm no final, para não tirar energia dos básicos.

Para mais opções de um músculo, veja as listas de quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

Onde o treino de inferiores entra na sua semana

A versão clássica tem 4 dias, dois de superiores e dois de inferiores, e cada músculo é treinado duas vezes por semana. É o que o ACSM propõe para o nível intermediário quando se usa uma divisão de 4 dias (American College of Sports Medicine, 2009). Alterne superiores e inferiores e deixe um dia livre no meio da semana. Assim você nunca treina a mesma metade em dois dias seguidos, e cada uma descansa cerca de 72 horas antes de se repetir.

Como fica a semana conforme quantos dias você treina
Dias por semana	Divisão	Dias de inferiores
4 dias	Segunda superiores, terça inferiores, quinta superiores, sexta inferiores	2
5 dias	Igual a 4, e no sábado uma quinta sessão da metade que você quer melhorar	2 ou 3
6 dias	De segunda a sábado, alternando superiores e inferiores	3

Com 3 dias, a divisão fica desigual, porque uma metade é treinada duas vezes e a outra uma. Para 3 dias, um treino full body ou um push pull legs encaixa melhor. Com o mesmo volume semanal, dividir o corpo ou treiná-lo inteiro dá resultados parecidos de força e de músculo (Ramos-Campo et al., 2024).

Treino de inferiores na academia: dia A e dia B

Os dois dias não precisam ser iguais. O dia A começa pelo joelho e o dia B pelo quadril. Assim cada básico tem uma sessão em que vem primeiro, e o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021).

Dia A de inferiores: 5 exercícios e 16 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

Dia B de inferiores: 5 exercícios e 16 séries
Exercício	Séries × repetições	Descanso
Levantamento terra romeno com barra	4 × 6-10	2-3 min
Leg press	3 × 10-12	2 min
Cadeira flexora	3 × 10-15	90 s
Abdução na máquina	3 × 12-15	90 s
Panturrilha sentado na máquina	3 × 12-15	90 s

Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco, então troque se preferir outra.

Treino de inferiores com halteres

Se você treina em casa ou em uma academia pequena, esta sessão serve para os dois dias. Você só precisa de um banco. As repetições da subida são por perna.

No segundo dia da semana, comece pelo levantamento terra romeno e troque a subida pelo afundo para trás com halteres, com as mesmas séries. Os dois dias somam 14 séries de quadríceps, 8 de posteriores de coxa, 6 de glúteos e 6 de panturrilha. Para chegar a 10 em posteriores de coxa, acrescente 2 séries de mesa flexora com halter no segundo dia.

Treino de inferiores para iniciantes

Se você está começando, não é preciso passar antes por um full body. Em um ensaio com mulheres sem experiência, 4 sessões de superior/inferior e 2 de corpo inteiro com as mesmas séries semanais deram melhoras parecidas de força e de músculo (Pedersen et al., 2022). As máquinas deixam você se concentrar no movimento, e o ACSM propõe cargas moderadas enquanto você aprende a técnica (American College of Sports Medicine, 2009).

Faça duas vezes por semana. Soma 6 séries de quadríceps, 6 de posteriores de coxa, 4 de glúteos e 4 de panturrilha. São menos de 10 por músculo, mas no começo com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023). Quando deixar de pesar, passe para os dias A e B ou veja os treinos para iniciantes.

Quantas séries de inferiores fazer por semana

O que conta é a soma dos dois dias, não cada sessão separada. Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). Com os dias A e B da academia, a conta fica assim:

Séries diretas por semana com os dias A e B
Músculo	Dia A	Dia B	Semana
Quadríceps	7	3	10
Posteriores de coxa	3	7	10
Glúteos	3	3	6
Panturrilhas	3	3	6

Quadríceps e posteriores de coxa chegam a 10 sem que nenhum dia passe de 16 séries. Glúteos e panturrilhas ficam em 6 diretas, embora os glúteos também trabalhem no agachamento e no levantamento terra romeno. Se quiser mais panturrilha, 2 séries extras por dia levam a 10. Para subir o volume geral, some 1 série de cada vez no básico de cada dia, sem passar de 20 por músculo.

Com o mesmo volume, treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). As faixas de repetições e o esforço estão em séries e repetições.

Erros comuns no dia de inferiores

Fazer dois dias iguais. O mesmo básico sempre vem primeiro e o outro sempre chega cansado. Alterne a ordem com um dia A e um dia B.
Ir à falha nos básicos. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023), e em um estudo atrasou a recuperação em 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Com um músculo que volta a trabalhar 72 horas depois, isso se nota.
Fazer o cardio antes da musculação. Se você faz os dois no mesmo dia, fazer primeiro a musculação foi associado a mais força de pernas (Murlasits et al., 2018).
Trocar a sessão inteira toda semana. Repetir os mesmos dois dias permite comparar e subir o peso. Variar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).

Como evoluir no seu treino de inferiores

Acompanhe cada dia separado. O mesmo exercício não rende igual vindo primeiro ou terceiro, então compare dia A com dia A e dia B com dia B.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Somar repetições ou somar peso funcionam os dois em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Mantenha a amplitude. Se para subir você precisa descer menos ou encurtar o movimento, ainda não é a hora.
Reduza o volume se estagnar. Se o desempenho cair várias sessões seguidas, veja o sono e a alimentação antes de somar séries. Se continuar igual, faça uma semana com cerca da metade das séries e a mesma carga. Um consenso de especialistas concorda que um deload reduz o volume (Bell et al., 2023).

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e você pode estimar seu máximo no agachamento com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Qual a diferença entre treino de inferiores e treino de perna?

Trabalham os mesmos músculos. O treino de inferiores é um dos dois dias fixos de uma divisão de superiores e inferiores, repetido duas vezes por semana. Um treino de perna também pode ser uma sessão avulsa dentro de outra divisão.

Quantas vezes por semana treinar inferiores?

Duas é o clássico com 4 dias. Com o mesmo volume, uma vez dá um crescimento parecido, mas duas vezes reparte melhor as séries e deixa as sessões mais curtas.

Posso treinar inferiores dois dias seguidos?

Melhor não, porque você trabalha os mesmos músculos sem se recuperar. Alterne com o treino de superiores, para que cada metade descanse cerca de 72 horas antes de se repetir.

O que fazer se eu faltar um dia?

Faça no dia seguinte e siga a ordem, mesmo que a semana se desloque. O ACSM considera mais importante adaptar o programa para que você consiga fazê-lo do que seguir uma prescrição ideal (Currier et al., 2026).

Como priorizar o glúteo no treino de inferiores?

Comece o dia B pelo hip thrust com barra no lugar do levantamento terra romeno e some séries a ele. Para mais trabalho direto, o treino de glúteo tem sessões completas.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de inferiores: o dia de pernas e glúteos da sua semana

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