Treino de glúteo: 3 treinos com exercícios e séries

Os melhores exercícios de glúteo

Os glúteos não fazem uma coisa só. O glúteo máximo estende o quadril, o movimento de passar de dobrado para ereto. O glúteo médio e o mínimo afastam a perna do corpo e sustentam a pelve quando você está sobre uma perna. Por isso um treino completo combina exercícios que estendem o quadril com outros que abrem a perna para fora. Também importa em que ponto do movimento cada um carrega: uns apertam em cima, com o quadril estendido, e outros exigem embaixo, com o quadril dobrado.

Hip thrust. O hip thrust com barra carrega o glúteo principalmente em cima, com o quadril estendido, e permite mover muito peso. É um bom primeiro exercício.
Levantamento terra romeno. O levantamento terra romeno com barra exige do glúteo e dos posteriores de coxa embaixo, com o quadril dobrado, justamente onde o hip thrust carrega menos.
Agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro com halteres trabalha uma perna de cada vez. Com o passo longo e o tronco um pouco inclinado para a frente, o quadril trabalha mais.
Coice na polia. O coice de glúteo na polia soma séries de extensão de quadril com pouco peso e sem carregar as costas.
Abdução. A abdução na máquina ou a abdução de quadril na polia trabalham o glúteo médio, que os outros exercícios atingem menos.

Para escolher outros, veja a lista de exercícios de glúteo e a de abdutores, cada um com foto e passo a passo. Para um programa de várias semanas com mais volume nessa região, veja os treinos de glúteos.

Treino de glúteo na academia

Comece pelo hip thrust, porque o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021) e é onde você vai mover mais peso. Depois passe para os exercícios que exigem com o quadril dobrado e termine com os mais leves. No búlgaro as repetições são por perna, e no coice também.

Treino de glúteo completo: 5 exercícios e 16 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

Dessas 16 séries, 10 são de exercícios em que o glúteo é o músculo principal. As 6 do levantamento terra romeno e do agachamento búlgaro são divididas com posteriores de coxa e quadríceps, então a sessão também conta como trabalho de perna. Se você treina glúteo duas vezes por semana, faça o hip thrust e o terra romeno em um dia, e o búlgaro, o coice e a abdução no outro.

Treino de glúteo com halteres

Os halteres bastam para treinar bem o glúteo, embora no hip thrust o peso fique curto antes do que em outros exercícios. Por isso aqui a faixa de repetições é mais alta e a sessão termina com uma ponte unilateral, que exige mais com o mesmo peso. Você só precisa de um banco. No búlgaro e na ponte, as repetições são por perna.

Quando o peso não bastar mais, passe para o hip thrust unilateral. Com halteres não há uma abdução que carregue bem, então, se quiser somar esse trabalho, termine com a abdução de quadril deitado de lado, sem peso.

Treino de glúteo em casa, sem máquinas

Dá para ganhar músculo sem pesos se cada série terminar perto da falha. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Só com o peso do corpo, duas pernas deixam de bastar muito rápido, e por isso quase tudo é feito com uma perna. Você só precisa de uma mini band. No afundo, na ponte e no coice, as repetições são por perna.

Treino de glúteo em casa: 4 exercícios e 13 séries.

A ponte de glúteos unilateral ainda pesa? Comece pela elevação pélvica, com os dois pés no chão, e passe para uma perna quando chegar a 20 repetições. O ACSM também vê melhoras de força com treino em casa e com faixas elásticas (Currier et al., 2026).

Quantas séries de glúteo fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). No começo não é preciso chegar a 10: com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Séries diretas de glúteo por semana conforme o nível
Nível	Séries por semana	Sessões	Como dividir
Iniciante	Menos de 10	1 ou 2	2 ou 3 exercícios por sessão
Intermediário	10 a 16	2	5 a 8 séries por sessão
Avançado	Até 20	2 ou 3	Mais de 2 sessões se não couberem com boa técnica

A tabela conta as séries em que o glúteo é o músculo principal. Os básicos de perna também o trabalham: o agachamento soma glúteo, e o levantamento terra romeno o carrega junto com os posteriores de coxa. Se você já faz um treino de perna, comece pela parte baixa da faixa e vá somando aos poucos.

Treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então escolha o que couber melhor na sua semana. Em um treino de superiores e inferiores, o glúteo já tem dois dias, e o treino de inferiores mostra como dividi-los.

Erros comuns ao treinar glúteo

Fazer só elástico e coice. Carregam pouco e é difícil aumentar o peso. Use para somar séries, não para substituir o hip thrust ou o levantamento terra romeno.
Arquear as costas no hip thrust. Se o final do movimento sai da lombar, o glúteo trabalha menos. Em cima, contraia o glúteo e mantenha as costelas para baixo, sem passar da linha do corpo.
Usar um movimento curto. O ACSM inclui a amplitude completa entre o que melhora a força (Currier et al., 2026). Suba até estender o quadril e desça até onde conseguir controlar, sempre igual, para comparar uma sessão com outra.
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023). Deixe 1 ou 2 repetições em reserva na maioria das séries, principalmente no hip thrust e no terra romeno.
Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). No hip thrust pesado, descanse o que precisar para repetir o desempenho.
Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Repetir a mesma sessão permite ver se você está evoluindo.

Como evoluir no seu treino de glúteo

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Somar repetições ou somar peso funcionam os dois em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Use uma regra simples para o peso. O ACSM propõe subir a carga entre 2 e 10 % quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que o buscado em duas sessões seguidas (American College of Sports Medicine, 2009).
Em casa, mude o exercício. Se você não tem mais peso para somar, passe de duas pernas para uma, desça mais devagar ou faça uma pausa em cima.
Mantenha a técnica. Se para subir você precisa arquear as costas ou encurtar o movimento, ainda não é a hora.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, as faixas em séries e repetições, e você pode estimar seu máximo no hip thrust com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Quantos exercícios de glúteo fazer por sessão?

De 3 a 5 bastam. Com 2 ou 3 exercícios e 3 séries em cada um você já soma de 6 a 9 séries, um bom ponto de partida.

Quantas vezes por semana treinar glúteo?

Uma ou duas vezes é o mais prático. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos, então escolha conforme os dias que você tem para treinar.

Agachamento basta para o glúteo?

Trabalha, mas o músculo principal do agachamento com barra é o quadríceps. Se você quer priorizar o glúteo, some um hip thrust com barra e um levantamento terra romeno com barra.

Quanto tempo um treino de glúteo leva para aparecer?

Não há um prazo fixo. Os estudos reunidos pelo ACSM duram de 6 a 52 semanas, e neles o treino de força já aumenta o tamanho do músculo (Currier et al., 2026). O que mais ajuda é fazer com constância e evoluir.

Vale treinar glúteo junto com perna?

Sim, é o mais comum, porque vários exercícios trabalham os dois. Há sessões prontas no treino de perna e no treino de inferiores.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de glúteo: os melhores exercícios, séries e repetições

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