Exercício de bíceps

Rosca na polia

Rosca bíceps com barra na polia baixa, com tensão constante durante todo o movimento.

Como fazer a rosca na polia

4 passos, na ordem em que você os faz.

Prenda uma barra reta na polia baixa e segure com pegada supinada, na largura dos ombros.
Fique a um passo da polia, com os cotovelos colados ao corpo.
Flexione os cotovelos até levar a barra à altura dos ombros.
Desça de forma controlada, sem deixar as anilhas descansarem.

O que mais se vê ao fazer a rosca na polia e como corrigir.

Você fica colado na polia e o cabo roça nas pernas.
Dê um passo para trás para o cabo subir à sua frente sem tocar as coxas.
O corpo se inclina para trás para compensar a polia.
Fique ereto com uma perna um pouco à frente e contraia o abdômen para não compensar.
As placas apoiam embaixo e o bíceps descansa a cada repetição.
Desça até estender os braços sem deixar as placas tocarem a pilha.

Trabalham o bíceps com outro equipamento, também para treinar em casa.

É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 4 das 36 rotinas.

Séries e repetições da rosca na polia em cada rotina
Rotina	Nível	Séries × repetições	Descanso
Especialização em Braços	Intermediário e avançado	3 × 10–12	1:15
Especialização em Glúteos · Avançado	Intermediário e avançado	2 × 12–15	1:15
Divisão por Grupo Muscular 5 Dias	Avançado	3 × 12–15	1:00
Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias	Avançado	3 × 10–12	1:15