Calculadora de 1RM: sua repetição máxima estimada
Calcule sua repetição máxima no supino, agachamento, levantamento terra ou barra fixa com Epley, Brzycki, RIR ou RPE, em kg ou em lb. Abaixo você tem suas cargas para treinar de 50 a 100%.
É uma estimativa, não um teste do seu máximo: com mais de 10 repetições as fórmulas perdem precisão.
Leve para a sua rotina. No Mobbe você registra suas séries e vê seu 1RM estimado em cada exercício, grátis.
Cargas de treino e porcentagens do 1RM
Elas se recalculam com a calculadora. Agora mostram um 1RM de 114,6 kg.
| % 1RM | Peso | Para montar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50% | 57,3 kg126,3 lb | 57,5 kg | — |
| 55% | 63 kg138,9 lb | 62,5 kg | — |
| 60% | 68,8 kg151,7 lb | 70 kg | — |
| 65% | 74,5 kg164,2 lb | 75 kg | — |
| 70% | 80,2 kg176,8 lb | 80 kg | — |
| 75% | 86 kg189,6 lb | 85 kg | 10 |
| 80% | 91,7 kg202,2 lb | 92,5 kg | 8 |
| 85% | 97,4 kg214,7 lb | 97,5 kg | 5 |
| 90% | 103,1 kg227,3 lb | 102,5 kg | 3 |
| 95% | 108,9 kg240,1 lb | 110 kg | 2 |
| 100% | 114,6 kg252,6 lb | 115 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
“Para montar” arredonda para 2,5 kg, o que dá para montar com anilhas. As repetições saem de Epley e aparecem até 12.
Seu 1RM no supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar
A mesma calculadora, pronta para cada exercício, com o que vale saber antes de testar seu máximo.
Como calculamos
As fórmulas, com o exemplo resolvido. Epley é a mesma que o app Mobbe usa.
- Passo 1
Epley
A fórmula que o app Mobbe usa para seu 1RM estimado. Com 1 repetição, seu 1RM é o peso que você levantou. No exemplo (100 kg × 5 repetições até a falha): 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)Epley, 1985. - Passo 2
Brzycki e a média
A segunda fórmula mais usada: 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5 kg. Seu 1RM estimado é a média das duas: 114,6 kg. Aceitamos de 1 a 12 repetições; com mais de 10, as fórmulas perdem precisão.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)Brzycki, 1993. Precisão no supino, no agachamento e no levantamento terra: LeSuer, 1997. - Passo 3
RIR e RPE
Se você não chegou à falha, somamos as repetições que ainda sobravam (RIR). O RPE é 10 menos o RIR: RPE 8 são 2 em reserva. 100 kg × 5 com RPE 8 conta como 7 repetições até a falha: 121,7 kg (Epley 123,3, Brzycki 120).
repetições até a falha = repetições feitas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Passo 4
Barra fixa e paralelas
O 1RM é calculado sobre seu peso mais a carga extra, e depois seu peso é subtraído para chegar à carga extra máxima. Com 80 kg e 6 barras fixas com 10 kg: 106,3 kg no total, cerca de 26,3 kg de carga extra máxima.
carga extra máxima = 1RM (seu peso + carga extra) − seu pesoEpley, 1985; Brzycki, 1993.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
É sua repetição máxima: o peso mais alto que você consegue levantar uma vez, com boa técnica, em um exercício. Serve para escolher com que peso treinar de acordo com uma porcentagem, por exemplo 75% para séries de cerca de 10 repetições.
Como calculo meu 1RM sem testar?
Com uma série de 1 a 12 repetições. Com Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Se você levanta 100 kg 5 vezes até a falha, seu 1RM estimado é 116,7 kg com Epley e 112,5 kg com Brzycki; a calculadora mostra a média, 114,6 kg.
Qual fórmula é mais precisa, Epley ou Brzycki?
Nenhuma acerta igual para todos. Abaixo de 10 repetições Epley dá um pouco mais, com 10 coincidem e, acima disso, Brzycki dá mais (com 100 kg × 12: Epley 140 e Brzycki 144 kg). Com mais de 10 repetições as duas perdem precisão (LeSuer 1997): quanto mais pesada a série, melhor a estimativa.
Como calculo o 1RM com RPE ou RIR?
Some às suas repetições as que ainda sobravam em reserva (RIR). O RPE é 10 menos o RIR: RPE 8 são 2 em reserva. 100 kg × 5 com RPE 8 conta como 7 repetições até a falha e dá um 1RM de 121,7 kg.
Como calculo o 1RM na barra fixa?
Escolha "Com seu peso" e digite seu peso corporal, a carga extra (0 se você não usa) e as repetições. Com 80 kg e 6 barras fixas com 10 kg de carga extra, seu 1RM total é de 106,3 kg e sua carga extra máxima, de cerca de 26,3 kg.
Serve para supino, agachamento e levantamento terra?
Sim. A precisão dessas fórmulas foi estudada justamente no supino, no agachamento e no levantamento terra (LeSuer 1997), e elas são usadas da mesma forma em outros exercícios com barra, halteres ou máquina.
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