Os melhores exercícios de peito
O peito leva o braço para a frente e para o centro do corpo. Por isso quase tudo o que serve para treiná-lo faz uma de duas coisas: empurra, como no supino, ou aproxima os braços, como no crucifixo. Os supinos permitem mover mais peso e também trabalham ombros e tríceps. Os crucifixos e o crossover carregam o peito com menos ajuda do tríceps.
- Supino reto. O básico para mover mais peso e medir sua evolução de uma semana para outra. Veja como fazer o supino reto.
- Supino inclinado. Muda o ângulo e coloca mais trabalho na parte alta do peito. Funciona com barra ou com halteres.
- Mergulho. O mergulho para peito, com o tronco inclinado para a frente, permite carregar bastante com o próprio peso. Se incomodar os ombros, troque por um supino na máquina.
- Crossover. O crossover mantém o peito trabalhando em todo o movimento e combina com o final da sessão.
- Flexões. A flexão é o supino que você faz em qualquer lugar. Se ficar fácil, suba os pés ou use uma faixa.
Para escolher outros, veja a lista completa de exercícios de peito, cada um com foto e passo a passo.
Treino de peito na academia
Comece pelo exercício em que você mais quer evoluir, porque o que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Depois, mude o ângulo e termine com os exercícios mais leves.
São 15 séries em uma única sessão, então serve para um dia dedicado ao peito. Se você treina peito duas vezes por semana, faça os dois primeiros exercícios em um dia e os outros três no outro.
Treino de peito com halteres
Os halteres bastam para treinar bem o peito. Cada braço trabalha por conta própria, o que ajuda a perceber se um lado fica para trás. Você só precisa de um banco, e se ele for regulável também dá para fazer as variações inclinadas.
Quando os halteres que você tem não bastarem mais, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.
Treino de peito em casa, sem máquinas
Dá para ganhar músculo sem pesos se cada série terminar perto da falha. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas quando as séries são duras (Schoenfeld et al., 2017). Por isso aqui as faixas de repetições são mais altas. Você só precisa de uma cadeira firme e de uma faixa elástica.
As flexões ainda pesam? Comece pela flexão inclinada ou pela flexão com joelhos apoiados e passe para a normal quando chegar a 15 repetições.
Quantas séries de peito fazer por semana
Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). No começo não é preciso chegar a 10: com poucas séries também se evolui (Currier et al., 2023).
| Nível | Séries por semana | Sessões | Como dividir |
|---|---|---|---|
| Iniciante | Menos de 10 | 1 ou 2 | 2 ou 3 exercícios por sessão |
| Intermediário | 10 a 16 | 2 | 5 a 8 séries por sessão |
| Avançado | Até 20 | 2 ou 3 | Mais de 2 sessões se não couberem com boa técnica |
Treinar peito uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). A frequência serve principalmente para dividir o trabalho, então escolha o que couber melhor na sua semana. Se você já faz um treino push pull legs, o peito já tem o dia de empurrar.
Erros comuns ao treinar peito
- Fazer quatro supinos quase iguais. Somam cansaço mais do que estímulo novo. Escolha exercícios que mudem o ângulo ou o movimento.
- Descer só até a metade. Com movimentos curtos é fácil carregar mais, mas fica difícil comparar uma sessão com outra. Use um peso que você controle em todo o movimento.
- Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). Deixe 1 ou 2 repetições em reserva na maioria das séries.
- Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). No supino pesado, descanse o que precisar para repetir o desempenho.
- Trocar de exercícios toda semana. Variar ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Repetir a mesma sessão permite ver se você está evoluindo.
Como evoluir no seu treino de peito
- Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
- Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 12 repetições, suba o peso o mínimo possível.
- Mantenha a técnica. Se para subir você precisa encurtar o movimento ou quicar a barra, ainda não é a hora.
- Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.
A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e você pode estimar seu máximo com a calculadora de 1RM.
Perguntas
Quantos exercícios de peito fazer por sessão?
De 3 a 5 bastam. Com 2 ou 3 exercícios e 3 séries em cada um você já soma de 6 a 9 séries, um bom ponto de partida.
Quantas vezes por semana treinar peito?
Uma ou duas vezes é o mais prático. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos, então escolha conforme os dias que você tem para treinar.
Dá para treinar peito sem pesos?
Sim. As flexões e suas variações fazem o peito crescer se cada série terminar perto da falha e você for aumentando a dificuldade.
Qual exercício trabalha a parte alta do peito?
Os supinos e crucifixos em banco inclinado, como o supino inclinado com halteres. Vale fazer um em cada sessão de peito.
Vale treinar peito com tríceps?
É uma combinação comum, porque o supino já trabalha o tríceps. Há uma sessão pronta no treino de peito e tríceps.
Fontes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. J Strength Cond Res. 2022. doi:10.1519/JSC.0000000000004258
- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
