Cadeira extensora
Extensão de joelhos na máquina para isolar os quadríceps.
- Músculo principalQuadríceps
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Quadríceps
- Máquina
Como fazer a cadeira extensora
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Ajuste o encosto para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina e o rolo fique sobre o peito do pé.
- Segure nas empunhaduras com as costas apoiadas.
- Estenda os joelhos até o topo e contraia os quadríceps por um segundo.
- Desça de forma controlada, sem deixar as anilhas encostarem.
Músculos trabalhados
Erros comuns na cadeira extensora
O que mais se vê ao fazer a cadeira extensora e como corrigir.
Os joelhos ficam à frente ou atrás do eixo da máquina.
Ajuste o encosto até o centro do joelho ficar alinhado com o eixo de giro.
O quadril sai do assento ao estender.
Segure as pegadas e empurre o quadril contra o assento durante toda a subida.
Você chuta para cima e não chega a estender por completo.
Suba até esticar os joelhos e segure um segundo no topo antes de descer.
Alternativas à cadeira extensora
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 4 das 36 rotinas.
- Com experiência3 × 12–15
- Descanso1:15 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 12–15 | 1:30 |
| Especialização em Quadríceps | Intermediário e avançado | 3 × 12–15 | 1:15 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 12–15 | 1:30 |
| Divisão por Grupo Muscular 5 Dias | Avançado | 3 × 12–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a cadeira extensora
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- Especialização em Quadríceps4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- PPL 6 Dias Alto Volume6 dias · 85 min · AvançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira extensora trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto e 22,5 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece a cadeira extensora?
Aparece em 4 das 36 rotinas do Mobbe, como PPL 6 Dias Intermediário, Especialização em Quadríceps e PPL 6 Dias Alto Volume.