Mesa flexora
Flexão de joelhos na máquina, de bruços, para isolar os posteriores de coxa.
- Músculo principalPosteriores de coxa
- Também trabalhaPanturrilhas
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Máquina
Como fazer a mesa flexora
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Deite de bruços e ajuste a máquina para alinhar o eixo de giro com os joelhos e o rolo atrás da parte baixa das pernas, acima dos calcanhares.
- Segure nas empunhaduras e mantenha o quadril apoiado no banco.
- Flexione os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos e segure por um segundo.
- Volte de forma controlada até quase estender as pernas.
Músculos trabalhados
Erros comuns na mesa flexora
O que mais se vê ao fazer a mesa flexora e como corrigir.
O quadril se descola do banco ao dobrar os joelhos.
Pressione o quadril contra o banco e segure nas pegadas. Se o quadril subir, reduza a carga.
O rolo fica sobre as panturrilhas ou sobre os calcanhares.
Ajuste o rolo logo acima dos calcanhares, na parte baixa da perna.
Você aponta os pés e a panturrilha faz parte do trabalho.
Leve as pontas dos pés em direção às canelas para os isquiotibiais fazerem a maior parte.
Alternativas à mesa flexora
Trabalham os posteriores de coxa com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 21 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 10–12
- Com experiência3 × 10–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 12–15 | 1:30 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| PPL 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Especialização Peito | Intermediário e avançado | 3 × 10–12 | 1:30 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 13 rotinas no app.
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Rotinas que incluem a mesa flexora
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Panturrilha · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização Core · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a mesa flexora trabalha?
Trabalha principalmente os posteriores de coxa. Também trabalha as panturrilhas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 10 a 12 repetições com 2 minutos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e meio de descanso.
Em quais rotinas aparece a mesa flexora?
Aparece em 21 das 36 rotinas do Mobbe, como Superior-Inferior Iniciante 4 Dias, Especialização Panturrilha · Iniciante e Especialização Core · Iniciante.