Panturrilha sentado na máquina
Elevação de calcanhares na máquina sentado, com o joelho flexionado, para enfatizar o sóleo.
- Músculo principalPanturrilhas
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Panturrilhas
- Máquina
Como fazer a panturrilha sentado na máquina
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Sente-se na máquina com a parte da frente dos pés na borda da plataforma e a almofada apoiada sobre as coxas.
- Destrave a trava de segurança e abaixe os calcanhares até sentir o alongamento.
- Suba o mais alto possível na ponta dos pés e segure por um segundo.
- Desça de forma controlada, sem quicar.
Músculos trabalhados
Erros comuns na panturrilha sentado na máquina
O que mais se vê ao fazer a panturrilha sentado na máquina e como corrigir.
A almofada fica sobre os joelhos em vez de sobre as coxas.
Abaixe a almofada até ficar firme na parte baixa das coxas, logo acima dos joelhos.
Você empurra a almofada com as mãos para ajudar a subir.
Apoie as mãos sem empurrar e deixe a carga se mover só pelos tornozelos.
Você se inclina para trás e levanta as coxas com o quadril.
Mantenha o tronco ereto e parado no assento durante toda a série.
Alternativas à panturrilha sentado na máquina
Trabalham as panturrilhas com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 16 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 12–15
- Com experiência4 × 12–20
- Descanso1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Volta à Academia 3 Dias | Iniciante | 2 × 12–15 | 1:00 |
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 15–20 | 1:00 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 12–15 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 4 × 12–15 | 1:00 |
| Especialização Peito | Intermediário e avançado | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Especialização Costas | Intermediário e avançado | 3 × 12–15 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 8 rotinas no app.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a panturrilha sentado na máquina
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Volta à Academia 3 Dias3 dias · 45 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Panturrilha · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha sentado na máquina trabalha?
Trabalha principalmente as panturrilhas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 4 séries de 12 a 20 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a panturrilha sentado na máquina?
Aparece em 16 das 36 rotinas do Mobbe, como Superior-Inferior Iniciante 4 Dias, Volta à Academia 3 Dias e Especialização Panturrilha · Iniciante.