Ponte de glúteos unilateral
Ponte de glúteos unilateral, com mais carga por perna e trabalho de estabilidade.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaPosteriores de coxa
- EquipamentoPeso corporal
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIntermediário
- Glúteos
- Posteriores de coxa
- Peso corporal
Como fazer a ponte de glúteos unilateral
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Deite-se de barriga para cima, com um joelho flexionado e o pé apoiado; estenda a outra perna alinhada com a coxa.
- Empurre com o calcanhar de apoio e eleve o quadril mantendo-o nivelado.
- Contraia o glúteo por um segundo no topo.
- Desça de forma controlada. Complete as repetições e troque de perna.
Músculos trabalhados
Erros comuns na ponte de glúteos unilateral
O que mais se vê ao fazer a ponte de glúteos unilateral e como corrigir.
O quadril do lado da perna livre cai ao subir.
Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura. Se um cair, suba menos.
Você empurra com a ponta do pé de apoio.
Apoie bem o calcanhar e levante um pouco os dedos para empurrar o chão com o pé inteiro.
A perna livre desce e toca o chão para ajudar.
Leve o joelho livre em direção ao peito ou mantenha essa perna estendida, alinhada com a coxa, sem apoiá-la.
Alternativas à ponte de glúteos unilateral
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 2 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 10–15
- Descanso1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 10–15 | 1:00 |
| Em Casa com Halteres 4 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 12–15 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
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Rotinas que incluem a ponte de glúteos unilateral
- Em Casa com Peso Corporal 3 Dias3 dias · 35 min · InicianteVer rotina →
- Em Casa com Halteres 4 Dias4 dias · 45 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a ponte de glúteos unilateral trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a ponte de glúteos unilateral?
Aparece em 2 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias e Em Casa com Halteres 4 Dias.