Afundo para trás
Afundo para trás sem carga externa para trabalhar pernas e estabilidade.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- TipoComposto
- MovimentoAfundo
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer o afundo para trás
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e o tronco ereto.
- Leve uma perna para trás e apoie a ponta do pé.
- Flexione os dois joelhos de forma controlada até aproximar o joelho de trás do chão.
- Empurre com o pé da frente para voltar e alterne o lado indicado.
Músculos trabalhados
Erros comuns no afundo para trás
O que mais se vê ao fazer o afundo para trás e como corrigir.
Ao dar o passo para trás, o pé cai na diagonal e você perde o equilíbrio.
Leve o pé para trás em linha reta, na largura do quadril, e apoie primeiro a ponta.
Para voltar, você empurra com o pé de trás.
Volte empurrando o chão com o pé da frente e traga o de trás junto dele.
Você move o corpo inteiro para trás junto com a perna.
Deixe o peso sobre a perna que fica à frente enquanto a outra vai para trás.
Alternativas ao afundo para trás
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 1 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 12–15
- Descanso1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 12–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o afundo para trás
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Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo para trás trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o afundo para trás?
Aparece em 1 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias.