Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoHalteres e banco
- TipoComposto
- MovimentoAfundo
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Halteres e banco
Como fazer o agachamento búlgaro com halteres
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique de costas para um banco, com um halter em cada mão, e apoie o peito do pé em cima dele.
- Dê um passo à frente com o pé de apoio, a uma distância confortável, e mantenha-o totalmente apoiado, com o joelho na direção do pé.
- Desça de forma controlada até a profundidade que você consegue manter com estabilidade.
- Suba empurrando com o pé da frente inteiro. Complete as repetições e troque de perna.
Músculos trabalhados
Erros comuns no agachamento búlgaro com halteres
O que mais se vê ao fazer o agachamento búlgaro com halteres e como corrigir.
O pé da frente fica perto demais do banco e o joelho vai longe demais.
Afaste o pé da frente o suficiente para que, embaixo, o joelho fique mais ou menos sobre o pé.
Você apoia os dedos do pé de trás e se impulsiona com essa perna.
Apoie o peito do pé de trás sobre o banco e use essa perna só para o equilíbrio.
O banco está alto demais e o quadril arqueia na descida.
Use um banco na altura do joelho ou um pouco mais baixo para que o quadril de trás não se projete.
Alternativas ao agachamento búlgaro com halteres
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 22 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 10–12
- Com experiência3 × 10–12
- Descanso0:45 a 2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Full Body Express 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Em Casa com Halteres 4 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 14 rotinas no app.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem o agachamento búlgaro com halteres
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Express 3 Dias3 dias · 35 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
Mais exercícios de quadríceps
Afundo estático com halteresQuadríceps · Halteres
Leg press verticalQuadríceps · Máquina
AfundoQuadríceps · Peso corporal
Leg press unilateralQuadríceps · Máquina
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento búlgaro com halteres trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e meio de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e meio de descanso.
Em quais rotinas aparece o agachamento búlgaro com halteres?
Aparece em 22 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Superior-Inferior Iniciante 4 Dias e Full Body Express 3 Dias.