Rosca nórdica
Flexão de joelhos excêntrica com o peso do corpo, de alta exigência para os posteriores de coxa.
- Músculo principalPosteriores de coxa
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- TipoIsolado
- NívelAvançado
- Posteriores de coxa
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer a rosca nórdica
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Ajoelhe-se em uma superfície macia, com os tornozelos presos sob um apoio ou segurados por um parceiro.
- Com o corpo em linha reta dos joelhos à cabeça, deixe-se cair para a frente o mais devagar possível.
- Quando não conseguir mais frear, apoie as mãos no chão para amortecer.
- Empurre suavemente com as mãos e volte puxando com os posteriores de coxa.
Músculos trabalhados
Erros comuns na rosca nórdica
O que mais se vê ao fazer a rosca nórdica e como corrigir.
Você dobra o quadril ao cair e o corpo se dobra.
Contraia glúteos e abdômen para manter uma linha reta dos joelhos à cabeça durante toda a descida.
Você se deixa cair rápido logo no início.
Freie a queda desde o primeiro centímetro. Só quando não aguentar mais, apoie as mãos.
Os joelhos apoiam no chão duro e a dor interrompe a série.
Coloque um colchonete ou uma almofada dobrada sob os joelhos antes de começar.
Alternativas à rosca nórdica
Trabalham os posteriores de coxa com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 1 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 3–5
- Descanso1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 2 × 3–5 | 1:30 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
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Rotinas que incluem a rosca nórdica
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca nórdica trabalha?
Trabalha principalmente os posteriores de coxa. Também trabalha os glúteos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 2 séries de 3 a 5 repetições com 1 minuto e meio de descanso.
Em quais rotinas aparece a rosca nórdica?
Aparece em 1 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias.