Agachamento com barra
Agachamento com a barra sobre os trapézios, básico de força para pernas.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoBarra e rack
- TipoComposto
- MovimentoAgachamento
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Barra e rack
Como fazer o agachamento com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Posicione a barra sobre o trapézio, tire-a do suporte e dê dois passos para trás, com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora.
- Inspire, contraia o abdômen e desça flexionando quadril e joelhos ao mesmo tempo.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou mais, com os joelhos alinhados com os pés.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro e o peito aberto.
Músculos trabalhados
Erros comuns no agachamento com barra
O que mais se vê ao fazer o agachamento com barra e como corrigir.
As mãos ficam muito abertas e a barra se move nas costas.
Segure a barra um pouco além dos ombros e contraia a parte alta das costas para dar a ela um apoio firme.
O quadril sobe antes do peito ao sair do fundo.
Empurre com o pé inteiro e suba o peito ao mesmo tempo que o quadril, como se empurrasse a barra em direção ao teto.
Os joelhos fecham para dentro na subida.
Empurre os joelhos para fora para que sigam a linha dos pés durante toda a subida.
Alternativas ao agachamento com barra
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Calcule seu 1RM no agachamento com barra
Coloque o peso e as repetições de uma série que você fez perto da falha: mostramos o máximo que você conseguiria levantar em uma repetição e as cargas para treinar.
| % do 1RM | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 70% | 52,5 kg | — |
| 75% | 57,5 kg | 10 |
| 80% | 60 kg | 8 |
| 85% | 65 kg | 5 |
| 90% | 67,5 kg | 3 |
| 95% | 72,5 kg | 2 |
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 24 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 8–12
- Com experiência3 × 8–10
- Descanso2 a 4 min
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 4 × 6–8 | 3:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 4 × 5–8 | 3:30 |
| Full Body Intermediário 3 Dias | Intermediário | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 4 × 6–8 | 3:00 |
| PPL 3 Dias | Iniciante e intermediário | 4 × 6–10 | 2:30 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 16 rotinas no app.
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Rotinas que incluem o agachamento com barra
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Core · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento com barra trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos e meio de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 8 a 10 repetições com 3 minutos de descanso.
Em quais rotinas aparece o agachamento com barra?
Aparece em 24 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Superior-Inferior Iniciante 4 Dias e Especialização Core · Iniciante.