Rotinas de academia para iniciantes: guia e 14 rotinas

Como começar a treinar na academia

Uma rotina para iniciantes tem poucos dias, poucos exercícios e poucas séries. Cada sessão gira em torno dos básicos de cada padrão, como um agachamento, um supino, uma remada ou uma puxada e um exercício de quadril. Por exemplo, o agachamento goblet, o supino reto com halteres, a puxada frontal, a remada sentada na polia e o levantamento terra romeno com halteres. São poucos movimentos, e você os repete várias vezes por semana até saírem bem.

O ACSM (2009) propõe para quem começa treinar o corpo todo de 2 a 3 dias por semana, com 1 a 3 séries por exercício e cargas que permitam de 8 a 12 repetições. Também recomenda começar com cargas moderadas, porque no início o mais importante é aprender a técnica. Nas primeiras semanas a força sobe principalmente porque o seu corpo aprende o movimento, não porque o músculo já cresceu. Por isso convém começar leve e subir aos poucos.

Não existe uma única rotina correta para começar. O ACSM (2026) aponta que para quem não treina servem muitos programas diferentes, desde que progrida e mantenha ao longo do tempo, e considera mais importante adaptar a rotina para que você treine do que cumprir critérios exatos. A melhor rotina para começar é a que se encaixa na sua semana e que você consegue repetir durante meses.

Qual rotina escolher conforme seus dias e seu local

Se o seu objetivo é perder gordura, os pesos continuam sendo a base. Em pessoas com sobrepeso, combinar treino de força com comer menos foi o que mais reduziu o percentual de gordura, e a massa magra se manteve (Lopez et al., 2022). A calculadora de calorias dá um ponto de partida.

Como distribuir os dias na semana

Com full body, deixe um dia livre entre as sessões, porque cada dia trabalha os mesmos músculos. Com superior-inferior você pode treinar dois dias seguidos, já que cada dia trabalha uma metade diferente do corpo.

Três formas de montar a semana ao começar
Dia	2 dias	3 dias	4 dias
Segunda	Dia A	Dia A	Superior A
Terça	Descanso	Descanso	Inferior A
Quarta	Descanso	Dia B	Descanso
Quinta	Dia B	Descanso	Superior B
Sexta	Descanso	Dia C	Inferior B
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso

Escolha a quantidade de dias que você consegue cumprir quase todas as semanas, não a que você gostaria. Uma rotina de 2 ou 3 dias que você completa rende mais do que uma de 4 em que você falta com frequência. Se mais adiante sobrar tempo, você sempre pode somar um dia.

Quantas séries, quanto esforço e quanto descanso

No começo não é preciso muito volume. O ACSM (2026) conclui que uma série é melhor que nenhuma e duas melhores que uma, e propõe fazer pelo menos duas séries por exercício. Também destaca que doses mínimas de treino já dão melhoras de força e de músculo. Em uma comparação de muitas formas de treinar, todas fizeram o músculo crescer de forma parecida, e as de várias séries ficaram em melhor posição (Currier et al., 2023).

Por isso as rotinas iniciais do Mobbe usam 2 ou 3 séries por exercício. Para ganhar músculo, o ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana, e mais séries dão mais crescimento (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). Esse é um número a que se chega com o tempo, não o ponto de partida.

Séries diretas por semana nas rotinas iniciais do Mobbe
Músculo	Full Body Iniciante 2 Dias	Full Body Iniciante 3 Dias	Superior-Inferior Iniciante 4 Dias	Volta à Academia 3 Dias
Peito	6 em 2 dias	9 em 3 dias	6 em 2 dias	4 em 2 dias
Costas	6 em 2 dias	9 em 3 dias	6 em 2 dias	6 em 3 dias
Ombros	2 em 1 dia	4 em 2 dias	5 em 2 dias	2 em 1 dia
Quadríceps	6 em 2 dias	9 em 3 dias	9 em 2 dias	4 em 2 dias
Posteriores de coxa	6 em 2 dias	6 em 2 dias	6 em 2 dias	2 em 1 dia

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. Os básicos também somam a outros músculos, como o supino ao tríceps ou o agachamento aos glúteos.

Não é preciso chegar à falha. Nem o ACSM (2026) nem as metanálises de Grgic et al. (2022) e Refalo et al. (2023) encontram uma vantagem clara da falha para ganhar músculo, e o ACSM propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (RIR). Cada rotina indica o RIR de seus exercícios. No começo é difícil calcular quantas repetições sobram, e isso se aprende com a prática. Na dúvida, fique um pouco mais longe da falha e cuide da técnica.

Entre as séries, descanse o suficiente para fazer a seguinte bem. Em pessoas sem experiência, descansos de 60 a 120 segundos bastaram para ganhar força (Grgic et al., 2018), e para o músculo descansar mais de 60 segundos deu um benefício pequeno, sem diferenças claras além de 90 (Singer et al., 2024). As rotinas iniciais do Mobbe marcam cerca de 2 minutos nos básicos e 1 minuto nos exercícios de um só músculo.

Como progredir nos primeiros meses

Progredir é fazer um pouco mais do que da vez anterior, com uma repetição a mais ou um pouco mais de peso. O ACSM (2009) pede para introduzir a progressão de forma gradual. As rotinas iniciais com pesos do Mobbe usam dupla progressão.

Escolha um peso confortável com o qual você chegue ao mínimo da faixa e sobrem as repetições em reserva que a rotina marca. Se diz 3 × 8–12 com RIR 3, busque um peso com o qual você faça 8 e sobrem 3.
Some repetições com esse peso a cada sessão, com a mesma técnica e a mesma amplitude.
Suba o peso quando todas as séries chegarem ao máximo da faixa. Use o menor aumento disponível e volte ao mínimo da faixa.

O ACSM (2009) dá uma regra parecida, que é aumentar a carga de 2 a 10% quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que as buscadas em duas sessões seguidas. Somar repetições ou somar peso funcionam as duas (Plotkin et al., 2022), então não é preciso subir o peso toda semana. Em Força 5x5 3 Dias a regra é outra: você sobe 2,5 kg quando completa todas as séries e reduz 10% se falhar em duas sessões seguidas. Em Em Casa com Peso Corporal 3 Dias, ao completar o máximo da faixa em todas as séries você passa para uma variação mais difícil do exercício.

Nos primeiros meses você vai subir rápido e depois o ritmo cai. É normal. O ACSM (2009) reconhece que não se pode melhorar no mesmo ritmo durante anos. Se o progresso travar por várias sessões seguidas, revise o sono e a alimentação antes de mudar qualquer coisa. A calculadora de proteína mostra os gramas para o seu peso.

Passe para uma rotina intermediária quando dominar os básicos e, mesmo dormindo e comendo bem, já não avançar sessão a sessão com a rotina inicial. A mudança não exige mais dias. Segundo o ACSM (2009), passar de iniciante a intermediário não requer treinar cada músculo mais vezes, e propõe programas de várias séries que variem o volume e a intensidade. Por exemplo, de Full Body Iniciante 3 Dias você pode passar para Full Body Intermediário 3 Dias, e de Superior-Inferior Iniciante 4 Dias para Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.

No Mobbe cada série fica salva. Ao treinar você vê o que fez na sessão anterior em cada exercício, assim sabe o que precisa superar.

Erros comuns ao começar

Começar com coisa demais. Cinco ou seis dias e muitas séries desde a primeira semana somam cansaço e são difíceis de manter. O ACSM (2009) desaconselha subir o volume de uma vez. Comece com o que a rotina marca e some aos poucos.
Carregar antes de aprender o movimento. Se o peso obriga você a encurtar a amplitude ou a mudar a postura, é demais. O ACSM (2009) propõe cargas moderadas no começo enquanto você aprende a técnica, e o ACSM (2026) inclui a amplitude completa entre o que ajuda a ganhar força.
Levar cada série à falha. Terminar cada série sem conseguir fazer mais uma repetição não é necessário para ganhar força nem músculo (Grgic et al., 2022), e com a técnica ainda insegura as últimas repetições saem pior.
Trocar de rotina ou de exercícios a cada poucas semanas. Repetir os mesmos exercícios permite aprendê-los e comparar sessão a sessão. Rodar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).
Treinar sem anotar. Sem registro você não sabe que peso usou nem quantas repetições fez da última vez, e a progressão depende desse dado.

Perguntas sobre as rotinas para iniciantes

Máquinas ou peso livre?

As duas servem. O ACSM (2009) registra que as máquinas são consideradas mais seguras e fáceis de aprender, e o ACSM (2026) não encontrou que o tipo de equipamento mude os resultados de forma consistente. Por isso as rotinas iniciais do Mobbe misturam máquinas, polias, halteres e barra.

Posso começar com um push pull legs ou um superior-inferior?

Sim. Com o mesmo volume semanal, dividir o corpo ou treiná-lo inteiro dá resultados parecidos (Ramos-Campo et al., 2024). Com 3 dias, um full body treina cada músculo mais vezes do que um push pull legs. Com 4 dias, um superior-inferior é uma boa opção desde o início.

Por quanto tempo continuo com a mesma rotina?

Enquanto você continuar somando repetições ou peso. As rotinas iniciais do Mobbe foram pensadas para 6 a 12 semanas, e você pode repeti-las se continuar avançando.

O que faço se faltar um dia?

Faça a sessão que estava prevista no seu próximo dia disponível e mova o resto. Com full body, deixe um dia livre antes da próxima sessão em vez de treinar dois dias seguidos.

Posso fazer cardio além dos pesos?

Sim. Em uma metanálise de 43 estudos, somar exercício aeróbico não freou o músculo nem a força máxima (Schumann et al., 2022). Se você faz os dois no mesmo dia, fazer primeiro os pesos foi associado a mais força nas pernas (Murlasits et al., 2018).

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