Hip thrust com barra
Extensão de quadril para glúteos, com uma pausa breve na parte alta. A barra permite mover a carga com os dois braços ao mesmo tempo.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaPosteriores de coxa
- EquipamentoBarra
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIntermediário
- Glúteos
- Posteriores de coxa
- Barra
Como fazer o hip thrust com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Apoie a parte alta das costas em um banco, flexione os joelhos e firme os pés no chão.
- Estenda o quadril apertando os glúteos, sem arquear a lombar.
- Volte devagar até a posição inicial e repita.
- Repita em ritmo controlado e sem usar impulso.
Músculos trabalhados
Erros comuns no hip thrust com barra
O que mais se vê ao fazer o hip thrust com barra e como corrigir.
A barra rola em direção ao abdômen ou machuca o osso do quadril.
Use uma almofada na barra e posicione-a na dobra do quadril antes de subir.
O banco fica na altura da lombar e não das escápulas.
Posicione a borda do banco logo abaixo das escápulas para que o tronco pivote sobre ela.
Em cima você arqueia as costas e abre as costelas em vez de estender o quadril.
Recolha o queixo e leve a pelve para trás no final; o tronco fica paralelo ao chão e as costelas para baixo.
Alternativas ao hip thrust com barra
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 13 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 10–12
- Com experiência3 × 8–12
- Descanso0:45 a 2:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 3 × 8–12 | 2:30 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 4 × 6–10 | 2:30 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 8–12 | 2:30 |
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Rotinas que incluem o hip thrust com barra
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o hip thrust com barra trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 10 a 12 repetições com 2 minutos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos e meio de descanso.
Em quais rotinas aparece o hip thrust com barra?
Aparece em 13 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Superior-Inferior Iniciante 4 Dias e Especialização Glúteos · Iniciante.