Rotina full body (corpo inteiro)

O que é uma rotina full body

Uma rotina full body, ou de corpo inteiro, trabalha todos os grupos musculares grandes em cada sessão. Cada dia leva pelo menos um exercício de pernas, um de empurrar e um de puxar, e conforme o tempo soma quadril, ombros, braços ou core. Como cada sessão toca o corpo todo, cada músculo é treinado tantas vezes por semana quanto os dias que você treina.

Uma sessão costuma ter de 4 a 6 exercícios com poucas séries cada um. Por exemplo, um agachamento livre, um supino reto com halteres, uma puxada na frente, um stiff com barra e um desenvolvimento de ombros.

É o formato clássico para começar. O ACSM (2009) recomenda a quem começa treinar o corpo todo 2 ou 3 dias por semana. O ACSM de 2026 esclarece que essa recomendação se apoiava em apenas três estudos com 59 pessoas. É uma boa opção para começar, embora não seja a única.

Também não é só para iniciantes. Em homens treinados, trabalhar cada músculo 3 vezes por semana com corpo inteiro deu mais espessura nos flexores do cotovelo do que uma rotina de um grupo por dia, sem diferenças de força (Schoenfeld et al., 2015). Com o mesmo volume, corpo inteiro e divisões rendem de forma parecida (Ramos-Campo et al., 2024).

Como distribuir os dias na semana

Deixe um dia livre entre as sessões. Como cada dia trabalha os mesmos músculos, os estudos com iniciantes usaram dias alternados (ACSM, 2009), e treinar o corpo todo em dias seguidos pode não deixar você se recuperar.

Com 3 dias convém ter três sessões diferentes, A, B e C. O clássico A/B alterna A, B e A em uma semana e B, A e B na seguinte. Se você repete sempre a mesma semana, A fica duas vezes e B uma.

Os dias diferentes não precisam mudar tudo. O habitual é repetir os básicos com outra faixa de repetições e trocar os acessórios por outros que trabalhem o músculo de outro ângulo. Variar com esse critério pode ajudar a crescer regiões diferentes do músculo, e rodar demais ou ao acaso pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).

Com 4 dias ou mais, um full body obriga a treinar o corpo todo em dias seguidos. A partir daí costuma convir um superior/inferior, que alterna as metades.

Para quem é o full body

• Quem está começando. Você aprende poucos exercícios e os repete várias vezes por semana. No começo a força sobe principalmente porque você aprende o movimento (ACSM, 2009). Full Body Iniciante 3 Dias foi pensada para isso.
• Quem tem 2 ou 3 dias. Com poucos dias, o full body é a forma de treinar cada músculo mais de uma vez por semana. Full Body Iniciante 2 Dias trabalha tudo em duas sessões.
• Quem volta depois de um tempo. Volta à Academia 3 Dias começa com menos séries e sobe aos poucos.
• Quem treina em casa. Casa com Peso Corporal 3 Dias é feita com o peso do seu corpo, uma barra fixa e faixas elásticas.
• Quem quer perder gordura. A musculação ajuda a conservar o músculo enquanto você come menos. Em pessoas com sobrepeso, combinar força com menos calorias foi o que mais baixou o percentual de gordura, e manteve a massa magra (Lopez et al., 2022). Veja as rotinas para definir e a calculadora de calorias.

Volume e frequência por músculo

O volume é a quantidade de séries duras que cada músculo faz por semana. É o que mais pesa para ganhar músculo, com uma relação dose-resposta em que mais séries dão mais crescimento (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana.

No full body esse total se distribui entre os dias. Com 3 dias, 10 séries de peito são 3 ou 4 por sessão. Com 2 dias são 5 por sessão, e aí a sessão começa a se alongar, porque cada dia leva também pernas, costas e ombros. Esse é o limite do full body, porque somar volume obriga a alongar as sessões.

Ao começar não é preciso chegar a 10. Em uma comparação de 12 formas de treinar, todas fizeram o músculo crescer de forma parecida, e as de várias séries ficaram mais bem posicionadas (Currier et al., 2023). Por isso as rotinas iniciais começam com menos séries.

A frequência do full body é alta por desenho. Com 3 dias, cada músculo é treinado três vezes. Com o mesmo volume, isso não dá mais músculo do que treiná-lo uma ou duas vezes (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). O que traz é distribuir o trabalho. Cada sessão leva poucas séries por músculo e é feita com menos cansaço, e você pratica os básicos várias vezes por semana, algo que parece ajudar a ganhar força neles (Pelland et al., 2026).

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. Os básicos também somam a outros músculos, como o supino ao tríceps e o agachamento aos glúteos.

As séries contam se forem duras. Não é preciso chegar à falha, e o ACSM (2026) propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva. Se você está começando, ficar um pouco mais longe da falha deixa você cuidar da técnica enquanto aprende.

Erros comuns com o full body

1. Colocar exercícios demais. Um full body de dez exercícios demora muito e os últimos são feitos com pouca energia. Se a sessão se alongar, corte acessórios e deixe os básicos.
2. Trocar de exercícios toda semana. Repetir a mesma semana permite comparar e subir o peso. Variar os exercícios ao acaso a cada sessão não deu mais músculo (Baz-Valle et al., 2019).
3. Treinar sem anotar. Sem registro é fácil esquecer com que peso e quantas repetições você terminou, e a dupla progressão depende desse dado. Anote cada série.
4. Descansar menos de um minuto para terminar antes. Menos de 60 segundos entre as séries tende a cortar o volume (Singer et al., 2024). Se você tem pouco tempo, as rotinas curtas como Full Body Express 3 Dias usam super-séries, que economizam tempo sem tirar séries.

Como progredir com full body

As rotinas full body do Mobbe com pesos usam dupla progressão. No começo você vai subir rápido e depois o ritmo cai, e isso é normal.

1. Escolha um peso confortável com o qual você chegue ao mínimo da faixa e sobrem as repetições em reserva que a rotina indica.
2. Some repetições com esse peso em cada sessão, sem perder técnica.
3. Suba o peso quando todas as séries chegarem ao máximo da faixa. Use o menor aumento que tiver e volte ao mínimo.

Se você faz o agachamento duas vezes por semana com faixas diferentes, progrida cada um separadamente. Plotkin et al. (2022) viram que somar repetições ou somar carga funcionam de forma parecida, então não é preciso subir o peso em toda sessão.

Em Casa com Peso Corporal 3 Dias, quando você completa o máximo da faixa em todas as séries passa para a variante mais difícil do exercício. Na academia, a calculadora de 1RM ajuda você a escolher o peso de partida de acordo com as suas repetições.

Se o progresso travar por várias sessões seguidas, revise sono e alimentação antes de somar séries. Se continuar igual, uma semana com menos séries e a mesma carga reduz o cansaço sem deixar de treinar (Bell et al., 2023). No Mobbe cada série fica salva e, ao treinar, você vê o que fez na sessão anterior para saber o que superar.

Perguntas sobre o full body

Fontes

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019. doi:10.1371/journal.pone.0226989
4. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
5. Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
6. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. J Strength Cond Res. 2022. doi:10.1519/JSC.0000000000004258
7. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022. doi:10.1111/obr.13428
8. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
9. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
10. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
11. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
12. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
14. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
15. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
16. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789