Abdução na máquina
Abertura das pernas sentado na máquina para glúteo médio e mínimo.
- Músculo principalGlúteos
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Glúteos
- Máquina
Como fazer a abdução na máquina
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Sente com as costas apoiadas e a parte externa dos joelhos contra as almofadas.
- Segure nas empunhaduras e mantenha o tronco parado.
- Abra as pernas o máximo que puder empurrando com os joelhos e segure por um segundo.
- Volte de forma controlada sem deixar as placas se apoiarem.
Músculos trabalhados
Erros comuns na abdução na máquina
O que mais se vê ao fazer a abdução na máquina e como corrigir.
Você se impulsiona com o tronco para trás e para a frente para abrir as pernas.
Encoste as costas no encosto e mantenha o tronco parado. Se precisar balançar para abrir, reduza a carga.
As almofadas ficam nas panturrilhas em vez de por fora dos joelhos.
Ajuste os apoios para que toquem a parte externa dos joelhos ou logo acima.
Você abre rápido e deixa as placas fecharem suas pernas de uma vez.
Feche as pernas em dois ou três segundos e freie antes de as placas se encontrarem.
Alternativas à abdução na máquina
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 2 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 15–20
- Com experiência3 × 15–20
- Descanso1:00 a 1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 15–20 | 1:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 3 × 15–20 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
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Rotinas que incluem a abdução na máquina
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização em Glúteos · Avançado4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução na máquina trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece a abdução na máquina?
Aparece em 2 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Glúteos · Iniciante e Especialização em Glúteos · Avançado.