Hip thrust na máquina
Extensão do quadril para glúteos, com uma pausa breve na parte alta. A máquina guia o movimento e oferece apoio estável.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaPosteriores de coxa
- EquipamentoMáquina
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIniciante
- Glúteos
- Posteriores de coxa
- Máquina
Como fazer o hip thrust na máquina
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Ajuste a máquina para que o apoio fique sobre o quadril e apoie bem as costas e os pés.
- Estenda o quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
- Volte devagar até a posição inicial e repita.
- Repita em ritmo controlado e sem usar impulso.
Músculos trabalhados
Erros comuns no hip thrust na máquina
O que mais se vê ao fazer o hip thrust na máquina e como corrigir.
O cinto ou a almofada fica sobre o abdômen e não sobre o quadril.
Ajuste o apoio para que fique na dobra do quadril antes de carregar a máquina.
Você empurra com as pontas dos pés e os calcanhares saem do chão.
Apoie o pé inteiro na plataforma e empurre com os calcanhares.
Você desce de uma vez e a carga bate nos limitadores.
Controle a descida até a placa quase tocar e suba de novo sem apoiá-la.
Alternativas ao hip thrust na máquina
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 3 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–15
- Com experiência4 × 8–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Volta à Academia 3 Dias | Iniciante | 2 × 10–15 | 1:30 |
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 4 × 8–12 | 2:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem o hip thrust na máquina
- Volta à Academia 3 Dias3 dias · 45 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização em Glúteos · Avançado4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o hip thrust na máquina trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto e 45 segundos de descanso. Com mais experiência, 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso.
Em quais rotinas aparece o hip thrust na máquina?
Aparece em 3 das 36 rotinas do Mobbe, como Volta à Academia 3 Dias, Especialização Glúteos · Iniciante e Especialização em Glúteos · Avançado.