Rutina de tren superior: 3 rutinas, ejercicios y series

Los mejores ejercicios de tren superior

El tren superior se ordena en dos movimientos. Empujar aleja el peso del cuerpo y trabaja pecho, hombros y tríceps. Tirar lo acerca y trabaja espalda, parte posterior del hombro y bíceps. La regla más simple para armar la sesión es hacer tantas series de tirón como de empuje: así la espalda recibe lo mismo que el pecho, y los brazos ya trabajan de paso.

Press horizontal (empuje). El press plano con barra es el básico para mover más peso. El press plano con mancuernas y la flexión cumplen el mismo papel sin barra.
Remo (tirón). El remo sentado en polea y el remo con barra son la pareja natural del press. Con mancuernas, usa el remo con mancuerna a un brazo.
Press inclinado o de hombros (empuje). El press inclinado con mancuernas lleva más trabajo a la parte alta del pecho, y el press de hombros sentado con mancuernas sube el peso por encima de la cabeza.
Jalón o dominada (tirón). El jalón al pecho y la dominada tiran de arriba hacia abajo y completan el trabajo de espalda.
Hombros y brazos. Una elevación lateral con mancuernas, un curl y una extensión de tríceps alcanzan, con pocas series. Los press y los remos ya les dieron trabajo.

Para elegir otros, tienes los ejercicios de pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps. Si quieres concentrarte en una zona, mira la rutina de pecho, la rutina de espalda o la rutina de hombros.

Rutina de tren superior en el gimnasio

Empieza por el ejercicio en el que más quieres progresar, porque el que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021). Aquí se alternan un empuje y un tirón, y hombros y brazos quedan para el final con pocas series.

Son 6 series de empuje, 6 de tirón y 6 directas de hombros y brazos. El curl y el tríceps van en superserie. Si te falta tiempo, junta también cada press con el tirón que le sigue: una superserie de empuje y tirón ahorra tiempo sin perder volumen ni resultados, aunque se siente más exigente (Zhang et al., 2025).

Rutina de tren superior con mancuernas

Con mancuernas y un banco puedes armar la misma idea. Como no hay jalón, el pullover con mancuerna cubre el tirón de arriba hacia abajo. Esta versión ya va en superseries: el primero de cada pareja no lleva descanso y el segundo lleva el descanso de la vuelta.

Son 6 series de empuje, 6 de tirón y 4 directas de brazos. Si no tienes un banco con respaldo, haz el press de hombros con mancuernas de pie.

Rutina de tren superior en casa, sin máquinas

Sin pesas se puede ganar músculo si cada serie termina cerca del fallo, porque el músculo crece parecido con cargas livianas o pesadas si las series son duras (Schoenfeld et al., 2017). Las flexiones cubren el empuje y la banda elástica cubre el tirón, que es lo más difícil de entrenar en casa. Necesitas una banda y un punto firme donde engancharla, como una puerta.

Rutina de tren superior en casa: 6 ejercicios y 16 series.

¿Las flexiones todavía cuestan? Empieza con la flexión inclinada o la flexión de rodillas y pasa a la normal cuando llegues a 15 repeticiones. Si tienes una barra, cambia el jalón al pecho con banda elástica por la dominada asistida con banda elástica.

Cuántas series de tren superior hacer por semana

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20 (Currier et al., 2026). Se cuenta músculo por músculo, no el total del día. Al empezar no hace falta llegar a 10: con pocas series también se avanza (Currier et al., 2023).

Series directas de pecho y de espalda por semana según tu nivel
Nivel	Series de cada uno	Días de tren superior	Cómo repartirlas
Principiante	Menos de 10	1 o 2	Un empuje, un tirón y pocas series de brazos
Intermedio	10 a 16	2	5 a 8 series de pecho y de espalda por sesión
Avanzado	Hasta 20	2 o 3	Un tercer día si no entran con buena técnica

La sesión de gimnasio, hecha 2 veces por semana, da 12 series de pecho y 12 de espalda. Hombros, bíceps y tríceps quedan con 4 directas cada uno, más el trabajo que les dan los press y los remos. Si quieres más brazos, suma una rutina de brazos en otro día.

Cómo encaja en una rutina torso-pierna

El tren superior suele ser la mitad de una rutina torso-pierna: dos días de torso y dos de pierna, alternados. Cada músculo se entrena dos veces por semana, y como cada sesión trabaja la mitad de los músculos, quedan más series por zona que en una de cuerpo completo.

Ejemplo de semana con 4 días
Día	Sesión	Qué entrena
Lunes y jueves	Tren superior	Pecho, espalda, hombros y brazos
Martes y viernes	Tren inferior	Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos
Miércoles, sábado y domingo	Descanso	Nada

Con el mismo volumen semanal, los resultados son parecidos a los de otras formas de entrenar. En un ensayo con mujeres sin experiencia previa, 4 sesiones de torso-pierna dieron las mismas mejoras de fuerza y de masa muscular que 2 de cuerpo completo con las mismas series semanales (Pedersen et al., 2022), y un metaanálisis de 14 estudios sobre divisiones en general llega a lo mismo (Ramos-Campo et al., 2024). Para la otra mitad de la semana, tienes la rutina de tren inferior.

El segundo día no tiene que ser idéntico al primero. Muchos programas repiten los básicos con otro rango, por ejemplo un día de 6 a 8 repeticiones y otro de 10 a 12, y cambian los accesorios. Cambiar ejercicios al azar en cada sesión, en cambio, no dio más músculo (Baz-Valle et al., 2019).

Errores comunes al entrenar tren superior

Hacer más empuje que tirón. Press plano, press inclinado y press de hombros sin un remo a la vista es el caso típico. Cuenta las series y deja las de tirón a la par de las de empuje.
Meter demasiados ejercicios. Diez ejercicios de torso en una hora no se hacen bien. Prioriza un empuje y un tirón pesados, y suma hombros y brazos con pocas series o en superseries.
Dejar la espalda para el final. Lo último se hace con menos energía. Alterna empuje y tirón en lugar de terminar todo el pecho antes de empezar la espalda.
Ir al fallo en todas las series. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023). Deja 1 o 2 repeticiones en reserva en la mayoría de las series.
Descansar muy poco. Descansar más de 60 segundos tiene un beneficio pequeño, y más allá de 90 casi no cambia (Singer et al., 2024). En los básicos pesados, si buscas fuerza, más de 2 minutos rinde mejor en personas entrenadas (Grgic et al., 2018).

Cómo progresar en tu rutina de tren superior

Anota cada serie. Peso y repeticiones de cada ejercicio. Sin ese dato no sabes qué superar en la próxima sesión.
Elige un press y un remo como referencia. Son los que van primero y los que mejor muestran si avanzas.
Sube primero las repeticiones. Sumar repeticiones o sumar carga funcionan parecido (Plotkin et al., 2022). Cuando llegas al techo del rango en todas las series, por ejemplo 12 repeticiones, sube el peso lo mínimo posible.
Revisa el total. Si varias sesiones seguidas no avanzas, mira el sueño y la comida antes de sumar series.

La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, los rangos en series y repeticiones para hipertrofia y puedes estimar tu máximo en press y remo con la calculadora de 1RM.

Preguntas

¿Qué músculos trabaja una rutina de tren superior?

Pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, y de paso los antebrazos. El abdomen suele ir aparte, al final de cualquier sesión: tienes una sesión en la rutina de abdomen.

¿Cuántas veces por semana hacer tren superior?

Dos veces es lo habitual en una división torso-pierna. Con el mismo volumen semanal, una o dos veces dan una hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019), así que elige según tus días.

¿Cuántos ejercicios debe tener?

De 6 a 7 alcanzan: 2 de empuje, 2 de tirón y 2 o 3 de hombros y brazos. Más que eso suele alargar la sesión sin que los últimos se hagan bien.

¿Es mejor torso-pierna o push pull legs?

Con el mismo volumen, dividir el cuerpo de una forma u otra da resultados parecidos (Ramos-Campo et al., 2024). Torso-pierna encaja bien con 4 días, y una rutina push pull legs con 3 o 6.

¿Se puede entrenar tren superior en casa?

Sí. Las flexiones cubren el empuje y una banda elástica cubre el tirón, si cada serie termina cerca del fallo y vas subiendo la dificultad.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Rutina de tren superior: los mejores ejercicios, series y repeticiones

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