Rutina de tríceps: 3 rutinas con ejercicios y series

Los mejores ejercicios de tríceps

El tríceps está en la parte de atrás del brazo y su trabajo es estirar el codo. Tiene tres partes, y una de ellas, la cabeza larga, también cruza el hombro. Por eso importa dónde pones el brazo: con el brazo por encima de la cabeza, esa parte trabaja más estirada que con el brazo al costado.

Un estudio comparó las dos posiciones. La extensión con el brazo por encima de la cabeza hizo crecer el tríceps cerca de 1,4 veces más que la misma extensión con el brazo al costado (Maeo et al., 2023). Es un solo estudio, pero alcanza para que cada sesión de esta guía lleve una.

Extensión tras nuca. La primera que conviene sumar. En el gimnasio, la extensión tras nuca en polea. En casa, la extensión tras nuca con banda elástica.
Tríceps en polea. El tríceps en polea es fácil de aprender y te deja sumar series sin cansar el resto del cuerpo. También funciona con barra V.
Press francés. Se hace acostado, con los codos apuntando hacia arriba, y deja el brazo en una posición intermedia. Funciona con mancuernas o en polea. Si te molesta en los codos, cámbialo por la polea.
Press cerrado con barra. El press cerrado con barra es el ejercicio de tríceps con el que más peso vas a mover, y también trabaja el pecho. Sirve para medir tu progreso.
Fondos. El fondo en paralelas carga el tríceps con tu propio peso. Si todavía no llegas a varias repeticiones, usa el fondo asistido en máquina.

Si quieres elegir otros, tienes la lista completa de ejercicios de tríceps, cada uno con foto y paso a paso.

Rutina de tríceps en el gimnasio

Empieza por el press cerrado, porque es el más pesado y el que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021). Después viene la extensión por encima de la cabeza y al final los ejercicios de polea, con el brazo más abajo.

Rutina de tríceps completa: 4 ejercicios y 13 series. Cada tarjeta indica series × repeticiones y descanso.

Son 13 series directas, así que sirve para un día en el que el tríceps llega descansado. Si la haces después de entrenar pecho, quédate con la extensión tras nuca y el tríceps en polea: son 7 series, y el press ya hizo parte del trabajo. Tienes esa combinación armada en la rutina de pecho y tríceps, y un día completo de brazos en la rutina de brazos.

Rutina de tríceps con mancuernas

Con mancuernas y un banco alcanza. Todos estos ejercicios mueven solo el codo, así que no necesitas mucho peso. La sesión empieza con la extensión tras nuca sentado con mancuerna, que se hace con una sola mancuerna sostenida con las dos manos.

En la patada de tríceps con mancuerna es fácil que el brazo se caiga al cansarte. Mantén el codo alto y quieto durante toda la serie, aunque tengas que usar menos peso. La extensión tras nuca a un brazo deja ver si un lado se queda atrás. Cuando ya no te alcancen las mancuernas que tienes, sube las repeticiones o baja más lento antes de cambiar de peso.

Rutina de tríceps en casa, sin máquinas

Sin pesas, el tríceps se entrena con flexiones de manos juntas y una banda elástica. El músculo crece parecido con cargas livianas o pesadas si las series son duras (Schoenfeld et al., 2017), así que aquí los rangos de repeticiones son más altos y cada serie tiene que terminar cerca del fallo. Solo necesitas una banda y un punto firme donde atarla.

Rutina de tríceps en casa: 4 ejercicios y 13 series.

¿La flexión diamante todavía cuesta? Empieza con la flexión cerrada, con las manos algo más juntas que los hombros, y pasa a la diamante cuando llegues a 15 repeticiones. Si llegas a 20 repeticiones con la banda sin esfuerzo, usa una más dura o agárrala más corta.

Cuántas series de tríceps hacer por semana

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20 (Currier et al., 2026). Con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023), y es un buen punto de partida si recién empiezas.

El tríceps tiene un dato propio. Al comparar 12 a 20 series semanales con más de 20, una revisión no vio diferencias en cuádriceps ni en bíceps, aunque el tríceps sí creció más con el volumen alto (Baz-Valle et al., 2022). No quiere decir que debas pasar de 20. Quiere decir que, si tu tríceps va atrás y te recuperas bien, sumar series es algo razonable de probar.

Series directas de tríceps por semana según tu nivel
Nivel	Series por semana	Sesiones	Cómo repartirlas
Principiante	Menos de 10	1 o 2	2 ejercicios por sesión
Intermedio	10 a 16	2	5 a 8 series por sesión
Avanzado	Hasta 20 o algo más	2 o 3	Más sesiones si no entran con buena técnica

La tabla cuenta solo las series directas. El press de pecho y el press de hombros también trabajan el tríceps, así que si tu semana ya tiene mucho press, puedes quedarte en la parte baja del rango. Entrenar un músculo una o dos veces por semana da una hipertrofia parecida si el volumen es el mismo (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019). Si ya haces una rutina push pull legs, el tríceps ya tiene su lugar en el día de empuje.

Errores comunes al entrenar tríceps

Hacer solo tríceps en polea. Es el ejercicio más común, pero deja el brazo al costado. Suma una extensión por encima de la cabeza, que en un estudio hizo crecer más el tríceps (Maeo et al., 2023).
Mover los hombros en la polea. Si te inclinas sobre la barra y los codos se van hacia adelante, el pecho y los hombros ayudan a empujar. Deja los codos pegados al cuerpo y mueve solo el antebrazo.
Esperar los mismos pesos después de pecho. Si vienes de hacer press, el tríceps ya llega cansado. Compara cada ejercicio con la misma sesión de la semana anterior, no con lo que levantas cuando está descansado.
Ir al fallo en todas las series. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023). Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series, sobre todo en el press cerrado y en los fondos.
Descansar muy poco. Descansar más de 60 segundos tiene un beneficio pequeño, y más allá de 90 casi no cambia (Singer et al., 2024). Por eso casi todos los descansos de esta guía son de 90 segundos. Tienes más detalle en la guía de descanso entre series.
Cambiar de ejercicios cada semana. Rotar al azar o con mucha frecuencia puede restar (Kassiano et al., 2022). Repetir la misma sesión te deja ver si avanzas.

Cómo progresar en tu rutina de tríceps

Anota cada serie. Peso y repeticiones de cada ejercicio. Sin ese dato no sabes qué superar en la próxima sesión.
Sube primero las repeticiones. Cuando llegas al techo del rango en todas las series, por ejemplo 12 repeticiones, sube el peso lo mínimo posible.
Si el salto de peso es grande, sigue con repeticiones. En polea, la siguiente placa puede ser mucho para este músculo. Subir la carga y subir las repeticiones funcionaron durante 8 semanas en personas entrenadas (Plotkin et al., 2022).
Mantén la técnica. Si para subir tienes que mover los hombros o acortar el recorrido, todavía no toca.
Revisa el total. Si varias sesiones seguidas no avanzas, mira el sueño y la comida antes de sumar series.

La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, y la elección de repeticiones en la de series y repeticiones para hipertrofia. Puedes estimar tu máximo en el press cerrado con la calculadora de 1RM.

Preguntas

¿Cuántos ejercicios de tríceps hacer por sesión?

De 2 a 4. Después de pecho o de hombros, 2 alcanzan, porque el tríceps ya trabajó en los press. En un día dedicado a los brazos, puedes hacer 3 o 4.

¿Cuál es el mejor ejercicio de tríceps?

Ninguno alcanza solo. Si tienes que elegir uno, empieza por la extensión con el brazo por encima de la cabeza, que en un estudio hizo crecer el tríceps cerca de 1,4 veces más que con el brazo al costado (Maeo et al., 2023).

¿Cuántas veces por semana entrenar tríceps?

Una o dos veces de forma directa es lo más cómodo. Con el mismo volumen semanal, los resultados son parecidos, así que elige según cuántos días tengas para entrenar.

¿Se puede entrenar tríceps en casa?

Sí. La flexión diamante, la flexión esfinge y una banda elástica alcanzan si cada serie termina cerca del fallo y vas subiendo la dificultad.

¿Conviene entrenar tríceps con pecho?

Es lo más común, porque el press ya lo trabaja. Tienes una sesión armada en la rutina de pecho y tríceps. Si prefieres entrenarlo descansado, hazlo otro día o en la rutina de brazos.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Rutina de tríceps: los mejores ejercicios, series y repeticiones

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