Calculadora de 1RM: tu repetición máxima estimada
Calcula tu repetición máxima en press de banca, sentadilla, peso muerto o dominadas con Epley, Brzycki, RIR o RPE, en kg o en lb. Debajo tienes tus pesos para entrenar del 50 al 100 %.
Es una estimación, no una prueba de tu máximo: con más de 10 repeticiones las fórmulas pierden precisión.
Llévalo a tu rutina. En Mobbe anotas tus series y ves tu 1RM estimado en cada ejercicio, gratis.
Pesos de trabajo y porcentajes del 1RM
Se recalculan con la calculadora. Ahora muestran un 1RM de 114,6 kg.
| % 1RM | Peso | Para cargar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50 % | 57,3 kg126,3 lb | 57,5 kg | — |
| 55 % | 63 kg138,9 lb | 62,5 kg | — |
| 60 % | 68,8 kg151,7 lb | 70 kg | — |
| 65 % | 74,5 kg164,2 lb | 75 kg | — |
| 70 % | 80,2 kg176,8 lb | 80 kg | — |
| 75 % | 86 kg189,6 lb | 85 kg | 10 |
| 80 % | 91,7 kg202,2 lb | 92,5 kg | 8 |
| 85 % | 97,4 kg214,7 lb | 97,5 kg | 5 |
| 90 % | 103,1 kg227,3 lb | 102,5 kg | 3 |
| 95 % | 108,9 kg240,1 lb | 110 kg | 2 |
| 100 % | 114,6 kg252,6 lb | 115 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
“Para cargar” redondea a 2,5 kg, lo que se puede armar con discos. Las repeticiones salen de Epley y se muestran hasta 12.
Tu 1RM en press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar
La misma calculadora, lista para cada ejercicio, con lo que conviene saber antes de probar tu máximo.
Cómo calculamos
Las fórmulas, con el ejemplo resuelto. Epley es la misma que usa la app Mobbe.
- Paso 1
Epley
La fórmula que usa la app Mobbe para tu 1RM estimado. Con 1 repetición, tu 1RM es el peso que levantaste. En el ejemplo (100 kg × 5 repeticiones al fallo): 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)Epley, 1985. - Paso 2
Brzycki y el promedio
La segunda fórmula más usada: 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5 kg. Tu 1RM estimado es el promedio de las dos: 114,6 kg. Aceptamos de 1 a 12 repeticiones; con más de 10, las fórmulas pierden precisión.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Brzycki, 1993. Precisión en press de banca, sentadilla y peso muerto: LeSuer, 1997. - Paso 3
RIR y RPE
Si no llegaste al fallo, sumamos las repeticiones que te quedaban (RIR). El RPE es 10 menos el RIR: RPE 8 son 2 en reserva. 100 kg × 5 a RPE 8 cuenta como 7 repeticiones al fallo: 121,7 kg (Epley 123,3, Brzycki 120).
repeticiones al fallo = repeticiones hechas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Paso 4
Dominadas y fondos
El 1RM se calcula sobre tu peso más el lastre, y después se resta tu peso para darte el lastre máximo. Con 80 kg y 6 dominadas con 10 kg: 106,3 kg en total, unos 26,3 kg de lastre máximo.
lastre máximo = 1RM (tu peso + lastre) − tu pesoEpley, 1985; Brzycki, 1993.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Es tu repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una vez, con buena técnica, en un ejercicio. Sirve para elegir con qué peso entrenar según un porcentaje, por ejemplo el 75 % para series de unas 10 repeticiones.
¿Cómo calculo mi 1RM sin probarlo?
Con una serie de 1 a 12 repeticiones. Con Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Si levantas 100 kg 5 veces al fallo, tu 1RM estimado es 116,7 kg con Epley y 112,5 kg con Brzycki; la calculadora muestra el promedio, 114,6 kg.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Ninguna acierta igual para todos. Por debajo de 10 repeticiones Epley da algo más alto, con 10 coinciden y con más, Brzycki da más (con 100 kg × 12: Epley 140 y Brzycki 144 kg). Con más de 10 repeticiones las dos pierden precisión (LeSuer 1997): cuanto más pesada la serie, mejor la estimación.
¿Cómo calculo el 1RM con RPE o RIR?
Suma a tus repeticiones las que te quedaban en reserva (RIR). El RPE es 10 menos el RIR: RPE 8 son 2 en reserva. 100 kg × 5 a RPE 8 cuenta como 7 repeticiones al fallo y da un 1RM de 121,7 kg.
¿Cómo calculo el 1RM de dominadas?
Elige "Con tu peso" e ingresa tu peso corporal, el lastre (0 si no usas) y las repeticiones. Con 80 kg y 6 dominadas con 10 kg de lastre, tu 1RM total es de 106,3 kg y tu lastre máximo, de unos 26,3 kg.
¿Sirve para press de banca, sentadilla y peso muerto?
Sí. La precisión de estas fórmulas se estudió justamente en press de banca, sentadilla y peso muerto (LeSuer 1997), y se usan igual en otros ejercicios con barra, mancuernas o máquina.
Guías para sacarle más
Más calculadoras y rutinas
- Calculadora de caloríasTu mantenimiento y tu meta para bajar, mantener o subir de peso, comparados con Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.Calcular →
- Calculadora de macrosGramos de proteína, carbohidratos, grasas y fibra para tu objetivo, dentro de tus calorías.Calcular →
- Calculadora de proteínaGramos de proteína por día según tu peso y tu objetivo, con tabla de 50 a 100 kg.Calcular →
Mobbe te arma el plan con estos números
Descarga Mobbe gratis: arma tu rutina con IA, anotas cada serie y la app estima tu 1RM en cada ejercicio para que sepas con qué peso seguir.
