Press de banca con barra
También llamado Press plano con barra
Press horizontal con barra, el básico de fuerza para pecho, tríceps y hombro anterior.
- Músculo principalPecho
- También trabajaTríceps
- EquipoBarra y banco
- TipoCompuesto
- MovimientoEmpuje horizontal
- NivelIntermedio
- Pecho
- Tríceps
- Barra y banco
Cómo hacer el press de banca con barra
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Acuéstate en el banco con los ojos debajo de la barra, pies firmes en el piso y escápulas juntas y abajo.
- Toma la barra un poco más ancho que los hombros, sácala del soporte y llévala sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Baja la barra de forma controlada hasta tocar la parte media del pecho, con los codos a unos 45-70° del torso.
- Empuja la barra hacia arriba y levemente hacia atrás hasta extender los brazos, sin despegar los glúteos del banco.
Músculos que trabaja
Alternativas al press de banca con barra
Trabajan el pecho con otro equipo, también para entrenar en casa.
Calcula tu 1RM en press de banca con barra
Pon el peso y las repeticiones de una serie que hiciste cerca del fallo: te mostramos el máximo que podrías levantar en una repetición y los pesos para entrenar.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 70 % | 52,5 kg | — |
| 75 % | 57,5 kg | 10 |
| 80 % | 60 kg | 8 |
| 85 % | 65 kg | 5 |
| 90 % | 67,5 kg | 3 |
| 95 % | 72,5 kg | 2 |
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 24 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 8–12
- Con experiencia4 × 6–8
- Descanso1:30 a 4:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Inicial 4 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialización Pantorrillas · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialización Core · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 4 × 6–8 | 2:30 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Full Body Intermedio 3 Días | Intermedio | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 4 × 6–8 | 2:30 |
Descanso en minutos entre series. Y 16 rutinas más en la app.
Guías para sacarle más
Registra cada serie y mira cuánto subes.
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Rutinas que incluyen el press de banca con barra
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Torso-Pierna Inicial 4 Días4 días · 60 min · PrincipianteVer rutina →
- Especialización Pantorrillas · Inicial4 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con barra?
Trabaja sobre todo el pecho. También trabaja el tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Con más experiencia, 4 series de 6 a 8 repeticiones con 2 minutos y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece el press de banca con barra?
Aparece en 24 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, torso-Pierna Inicial 4 Días y especialización Pantorrillas · Inicial.