Rutina torso-pierna (upper/lower): guía y 17 rutinas gratis

Qué es una rutina torso-pierna

Una rutina torso-pierna divide el cuerpo en dos mitades que se entrenan en días distintos. El día de torso trabaja pecho, espalda, hombros y brazos, con ejercicios de empuje y de tirón. El día de pierna trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, con un ejercicio de rodilla como la sentadilla con barra y uno de cadera como el peso muerto rumano o el hip thrust. En inglés se llama upper/lower.

La versión clásica tiene 4 días, dos de torso y dos de pierna, y cada músculo se entrena dos veces por semana. Es lo que el ACSM (2009) propone para el nivel intermedio cuando se usa una división de 4 días.

Frente al cuerpo completo, cada sesión trabaja la mitad de los músculos. Eso deja más series por zona en cada día y sesiones más enfocadas. Con el mismo volumen semanal, los resultados son parecidos. En un ensayo con mujeres sin experiencia previa, 4 sesiones de torso-pierna dieron las mismas mejoras de fuerza y de masa muscular que 2 de cuerpo completo con las mismas series semanales (Pedersen et al., 2022). Un metaanálisis de 14 estudios sobre divisiones en general llega a lo mismo (Ramos-Campo et al., 2024).

Cómo repartir los días en la semana

Con 4 días, alterna torso y pierna y deja un día libre a mitad de semana. Así nunca entrenas la misma mitad dos días seguidos, y cada una descansa unas 72 horas antes de repetirse.

Tres formas de armar la semana con torso-pierna
Día	4 días	5 días	6 días
Lunes	Torso A	Torso A	Torso A
Martes	Pierna A	Pierna A	Pierna A
Miércoles	Descanso	Descanso	Torso B
Jueves	Torso B	Torso B	Pierna B
Viernes	Pierna B	Pierna B	Torso C
Sábado	Descanso	Torso C	Pierna C
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso

Con 5 días, la quinta sesión repite una mitad o se dedica a lo que más quieres mejorar, como en Torso-Pierna 5 Días. Con 6 días, cada mitad se entrena tres veces y las series de la semana se reparten en sesiones más cortas.

Con 3 días, el torso-pierna queda desparejo. Una semana fija de torso, pierna y torso entrena una mitad dos veces y la otra una. Para 3 días encaja mejor un full body o un push pull legs.

Dentro de cada día, empieza por el ejercicio que más te importa. El que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021). Para ganar músculo, el orden pesa poco.

Para quién es el torso-pierna

Nivel intermedio con 4 días. Ya conoces los básicos y quieres más series por zona de las que entran en un full body.
Principiantes que ya tienen 4 días. No hace falta pasar antes por un full body. Torso-Pierna Inicial 4 Días usa los básicos de cada patrón y pocas series.
Avanzados con 5 o 6 días. Con más días entran más series por músculo sin alargar cada sesión, como en Torso-Pierna Avanzado 6 Días.
Quien quiere priorizar un músculo. Las especializaciones de esta lista mantienen el esquema de torso y pierna y suben las series del músculo elegido, como Especialización Glúteos · Inicial o Especialización Espalda.
Quien entrena en casa. Casa con Mancuernas 4 Días usa el mismo esquema con mancuernas, un banco y tu peso corporal.

Volumen y frecuencia por músculo

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana. A más series, más crecimiento, en una relación dosis-respuesta (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM (2026) asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20. Más allá de eso, Baz-Valle et al. (2022) no vieron diferencias en cuádriceps ni en bíceps, aunque sí en tríceps.

Con 4 días, para llegar a 10 series semanales de pecho alcanzan 5 por sesión, y para 16, unas 8. Si dos veces por semana rinde más que una todavía se discute. Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) lo vieron así, y el metaanálisis posterior, con 25 estudios, no encontró diferencia con el mismo volumen (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019). En la práctica, dos sesiones por músculo permiten llegar al volumen sin sesiones eternas.

El reto de esta división es el día de torso. Pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps comparten la sesión, y no todo entra con muchas series. Por eso los brazos suelen recibir trabajo indirecto de los básicos y unas pocas series directas. Una superserie de un ejercicio de empuje con uno de tirón ahorra tiempo sin perder volumen ni resultados, aunque se siente más exigente (Zhang et al., 2025).

Series directas por semana en las rutinas torso-pierna de Mobbe
Músculo	Torso-Pierna Inicial 4 Días	Torso-Pierna Intermedio 4 Días	Torso-Pierna Avanzado 6 Días
Pecho	6 en 2 días	8 en 2 días	12 en 3 días
Espalda	6 en 2 días	13 en 2 días	12 en 3 días
Hombros	5 en 2 días	6 en 2 días	6 en 2 días
Cuádriceps	9 en 2 días	14 en 2 días	12 en 3 días
Isquiotibiales	6 en 2 días	9 en 2 días	6 en 2 días

La tabla cuenta las series en las que cada músculo es el principal y los días en que se trabaja. Los básicos también trabajan otros músculos, como el tríceps en el press o los glúteos en la sentadilla. Las rutinas de nivel inicial empiezan con menos series, y al empezar eso también da resultados (Currier et al., 2023).

Las series cuentan si son duras. Termina la mayoría con 1 a 3 repeticiones en reserva. El ACSM (2026) no ve ventaja en llegar al fallo y propone 2 o 3 repeticiones en reserva como esfuerzo suficiente.

Errores comunes con el torso-pierna

Hacer iguales los dos días de torso. Muchos programas repiten los básicos con otro rango, por ejemplo un día de 6 a 8 repeticiones y otro de 10 a 12, y cambian los accesorios. Así cada día aporta algo distinto y sigues practicando los ejercicios que quieres progresar. Cambiar ejercicios al azar en cada sesión, en cambio, no dio más músculo (Baz-Valle et al., 2019).
Armar la pierna solo con sentadillas. Un día de pierna sin un ejercicio de cadera o de flexión de rodilla deja con poco trabajo a los isquiotibiales. Combina uno de rodilla, como la sentadilla búlgara, con uno de cadera, como el hip thrust, y un curl femoral acostado.
Meter demasiado en el día de torso. Diez ejercicios de torso en una hora no se hacen bien. Prioriza un empuje y un tirón pesados, y suma hombros y brazos con pocas series o en superseries.
Entrenar sin anotar. La doble progresión depende de saber qué peso usaste y cuántas repeticiones hiciste la última vez. Sin registro, terminas repitiendo el mismo peso durante meses o subiendo antes de tiempo.

Cómo progresar con torso-pierna

Las rutinas torso-pierna de Mobbe usan doble progresión. Sumas repeticiones con el mismo peso y, cuando completas el rango, subes la carga. Plotkin et al. (2022) compararon subir la carga y subir las repeticiones en personas entrenadas, y las dos formas funcionaron durante 8 semanas.

Empieza en la parte baja del rango. Si la rutina marca 3 × 10–12 con RIR 2, elige un peso con el que llegues a 10 y te queden 2 repeticiones en reserva.
Suma repeticiones cada sesión hasta llegar a 12 en todas las series, con la misma técnica.
Sube el menor aumento disponible y vuelve a 10. Si con el peso nuevo no llegas al mínimo, usa un aumento más pequeño o quédate una semana más con el anterior.

Si un ejercicio aparece en los dos días de torso con rangos distintos, progresa cada uno por separado. Para elegir el peso de partida, la calculadora de 1RM te da los pesos de trabajo según tus repeticiones.

Descansa lo suficiente entre series. El metaanálisis de Singer et al. (2024) vio un beneficio pequeño al descansar más de 60 segundos y ninguna diferencia apreciable más allá de 90. En los básicos pesados, si buscas fuerza, más de 2 minutos rinde mejor en personas entrenadas (Grgic et al., 2018).

Si el progreso se frena varias sesiones, revisa sueño y comida antes de cambiar la rutina. La calculadora de calorías te da un punto de partida para comer lo que pide tu objetivo. Si sigue frenado, una semana con cerca de la mitad de las series y la misma carga baja el cansancio. Es lo que el consenso de Bell et al. (2023) llama descarga, y no hace falta programarla cada tantas semanas. En Mobbe cada serie queda guardada y, al entrenar, ves lo que hiciste la sesión anterior.

Preguntas sobre el torso-pierna

¿Qué hago si falto un día?

Haz la sesión que tocaba en tu próximo día libre y mueve el resto. Evita juntar dos sesiones de pierna en días seguidos para recuperar lo perdido.

¿Dónde entreno los abdominales?

En cualquier día. Suelen ir al final de la sesión, después de los ejercicios principales, para no restarles energía.

¿Puedo hacer cardio con una rutina torso-pierna?

Sí. En un metaanálisis de 43 estudios, sumar ejercicio aeróbico no frenó el músculo ni la fuerza máxima (Schumann et al., 2022). Si los haces el mismo día, hacer primero las pesas se asoció a más fuerza de piernas (Murlasits et al., 2018).

Rutina torso-pierna (upper/lower)

Qué es una rutina torso-pierna

Cómo repartir los días en la semana

Para quién es el torso-pierna

Volumen y frecuencia por músculo

Errores comunes con el torso-pierna

Cómo progresar con torso-pierna

Preguntas sobre el torso-pierna

¿Qué hago si falto un día?

¿Dónde entreno los abdominales?

¿Puedo hacer cardio con una rutina torso-pierna?

Fuentes

17 rutinas torso-pierna

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