Press de banca con mancuernas
También llamado Press plano con mancuernas
Press horizontal con mancuernas para pecho, con mayor recorrido y trabajo de estabilidad.
- Músculo principalPecho
- También trabajaDeltoides frontal
- EquipoMancuernas y banco
- TipoCompuesto
- MovimientoEmpuje horizontal
- NivelIntermedio
- Pecho
- Deltoides frontal
- Mancuernas y banco
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Siéntate en el banco plano con una mancuerna sobre cada muslo y llévalas a los costados del pecho al acostarte.
- Con las escápulas juntas y los pies firmes, empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos.
- Baja de forma controlada con los codos a unos 45° del torso hasta sentir el estiramiento en el pecho.
- Empuja de nuevo manteniendo las muñecas alineadas con los codos.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el press de banca con mancuernas
Lo que más se ve al hacer el press de banca con mancuernas y cómo corregirlo.
Las mancuernas se sueltan hacia los costados desde arriba al terminar.
Bájalas al pecho, apóyalas en los muslos y siéntate con ellas, sin soltarlas con los brazos estirados.
Las muñecas se doblan hacia atrás y la mancuerna cuelga detrás del antebrazo.
Apoya la mancuerna sobre la base de la palma, con la muñeca recta y encima del codo.
Las mancuernas bajan de más y los hombros se van hacia adelante al final.
Baja hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho, con las escápulas juntas contra el banco.
Alternativas al press de banca con mancuernas
Trabajan el pecho con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 11 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 8–12
- Con experiencia2 × 10–12
- Descanso0:45 a 2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 2 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Full Body Express 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 1:15 |
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Casa con Mancuernas 4 Días | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialización Espalda | Intermedio y avanzado | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Especialización Hombros | Intermedio y avanzado | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 3 × 8–12 | 2:00 |
Descanso en minutos entre series. Y 3 rutinas más en la app.
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Rutinas que incluyen el press de banca con mancuernas
- Full Body Inicial 2 Días2 días · 50 min · PrincipianteVer rutina →
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?
Trabaja sobre todo el pecho. También trabajan el deltoides frontal y el tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso. Con más experiencia, 2 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece el press de banca con mancuernas?
Aparece en 11 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 2 Días, full Body Inicial 3 Días y full Body Express 3 Días.