Rutina de bíceps: 3 rutinas con ejercicios y series

Los mejores ejercicios de bíceps

El bíceps dobla el codo y gira el antebrazo para poner la palma hacia arriba. Por eso casi todos sus ejercicios son un curl, y lo que cambia de uno a otro es la posición del brazo y el agarre. Con el brazo por detrás del cuerpo, el bíceps trabaja más estirado. Con el brazo apoyado por delante, es más difícil hacer trampa. Con las palmas enfrentadas, parte del trabajo pasa al braquial y al antebrazo.

Curl con barra. El curl con barra es el que más peso permite, así que sirve para medir tu progreso. Si te molestan las muñecas, usa el curl con barra Z.
Curl inclinado. En el curl inclinado con mancuernas, sentado en un banco inclinado, el brazo queda por detrás del cuerpo. Vas a mover menos peso que de pie.
Curl predicador. El curl predicador en máquina y el curl predicador con barra Z apoyan el brazo, así que el torso no puede ayudar. Van bien después de los ejercicios pesados.
Curl martillo. El curl martillo con mancuernas usa las palmas enfrentadas y suma trabajo para el braquial y el antebrazo.
Curl en polea. El curl en polea mantiene tensión en todo el recorrido, y el curl bayesiano en polea lo hace con el brazo por detrás del cuerpo.

Si quieres elegir otros, tienes la lista completa de ejercicios de bíceps, cada uno con foto y paso a paso. Los remos y los jalones también usan el bíceps como músculo secundario, sobre todo con las palmas hacia ti, como en la dominada supina.

Rutina de bíceps en el gimnasio

Empieza con el curl en el que más quieras progresar, porque el que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021). Después cambia la posición del brazo y termina con el agarre neutro. En los curls más livianos, 90 segundos de descanso alcanzan: descansar más de 60 segundos tiene un beneficio pequeño, y más allá de 90 casi no cambia (Singer et al., 2024).

Rutina de bíceps completa: 4 ejercicios y 12 series. Cada tarjeta indica series × repeticiones y descanso.

Son 12 series directas, muchas para hacer después de un día de remos y jalones. Si vienes de entrenar espalda, quédate con los dos primeros ejercicios, que suman 6 series. Si entrenas bíceps dos veces por semana, haz los dos primeros un día y los otros dos el otro.

Rutina de bíceps con mancuernas

Un par de mancuernas y un banco regulable alcanzan para hacer casi todas las variantes. Cada brazo carga su propio peso, así que el más fuerte no puede compensar al otro. En el curl inclinado, empieza con menos peso del que usas de pie, porque el brazo arranca más estirado.

El salto de una mancuerna a la siguiente es grande para un músculo pequeño. Cuando todavía no puedas subir, suma repeticiones o baja más lento antes de cambiar de peso.

Rutina de bíceps en casa, con banda elástica

En casa, el bíceps depende de la banda, porque sin nada de qué tirar casi no hay forma de cargarlo. Esta sesión usa el curl con banda elástica como base y suma dos tirones con banda, que también usan el bíceps. El músculo crece parecido con cargas livianas o pesadas si las series son duras (Schoenfeld et al., 2017), así que aquí los rangos son altos y cada serie debe terminar cerca del fallo.

Rutina de bíceps en casa: 3 ejercicios y 10 series. Cada tarjeta indica series × repeticiones y descanso.

De esas 10 series, solo las 4 del curl son directas. Las otras 6 lo trabajan como músculo secundario, y además entrenan la espalda. Si recién empiezas, con el curl y un tirón alcanza. Si tienes una barra, la dominada supina te da más carga que la banda.

Cuántas series de bíceps hacer por semana

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras suma cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana (Currier et al., 2026). En bíceps hay un dato más: no se vieron diferencias entre 12 a 20 series semanales y más de 20 (Baz-Valle et al., 2022). Sumar curls sin fin no parece aportar. Al empezar, con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023).

Series directas de bíceps por semana según tu nivel
Nivel	Series por semana	Sesiones	Cómo repartirlas
Principiante	Menos de 10	1 o 2	1 o 2 ejercicios por sesión
Intermedio	10 a 16	2	5 a 8 series por sesión
Avanzado	Hasta 20	2 o 3	Una tercera sesión si llegas cansado a las otras

La tabla cuenta solo los curls. Los remos y los jalones también trabajan el bíceps, así que si ya haces mucha espalda puedes quedarte en la parte baja del rango y subir si el bíceps no avanza.

Con el mismo volumen, entrenar un músculo una o dos veces por semana da una hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019). Un estudio en hombres entrenados sí vio más grosor en los flexores del codo al trabajar cada músculo 3 veces por semana con cuerpo completo que con una rutina de un grupo por día, sin diferencias de fuerza (Schoenfeld et al., 2015). En la práctica, elige lo que te quede cómodo: repartir el bíceps en dos o tres días, como en una rutina full body, hace cada sesión más corta.

Errores comunes al entrenar bíceps

Balancear el cuerpo. Si para subir la barra necesitas impulso de la cadera o la espalda, el peso es demasiado alto. Baja la carga hasta que el torso quede quieto.
Adelantar los codos. Si los codos se van hacia adelante al subir, los hombros toman parte del trabajo. En el curl de pie, déjalos cerca del cuerpo.
Bajar solo la mitad. Con recorridos cortos es fácil cargar más, pero así no puedes comparar una sesión con otra. Baja hasta tener el brazo casi estirado en cada repetición.
Ir al fallo en todas las series. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023). El ACSM propone terminar con 2 o 3 repeticiones en reserva (Currier et al., 2026). En un curl, además, las últimas repeticiones al fallo suelen terminar en balanceo.
Cambiar de curl cada semana. Variar el ángulo con criterio puede ayudar a que crezcan zonas distintas del músculo, pero rotar demasiado o al azar puede restar (Kassiano et al., 2022). Mantén los mismos curls hasta que dejes de avanzar.

Cómo progresar en tu rutina de bíceps

Anota cada serie. Peso y repeticiones de cada curl. Sin ese dato no sabes qué superar en la próxima sesión.
Sube primero las repeticiones. Cuando llegues al techo del rango en todas las series, sube el peso lo mínimo posible. En personas entrenadas, subir el peso y subir las repeticiones funcionaron las dos durante 8 semanas (Plotkin et al., 2022).
Usa saltos pequeños. En un curl, un salto de peso grande puede quitarte varias repeticiones. Busca discos pequeños o una polea con pasos cortos.
Mantén la técnica. Si para subir tienes que balancear el cuerpo o acortar el recorrido, todavía no toca.
Revisa el total. Si varias sesiones seguidas no avanzas, mira el sueño y la comida antes de sumar series.

La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, los rangos en series y repeticiones, y puedes estimar tu máximo en el curl con barra con la calculadora de 1RM.

Preguntas

¿Cuántos ejercicios de bíceps hacer por sesión?

De 2 a 4 alcanzan. Con 2 ejercicios y 3 series de cada uno ya sumas 6 series, un buen punto de partida si ese día también haces espalda.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bíceps?

No hay uno solo. El curl con barra permite más peso, el curl inclinado con mancuernas trabaja el bíceps más estirado y el curl martillo con mancuernas suma el braquial y el antebrazo. Combinar dos o tres cubre lo principal.

¿Los remos y las dominadas ya trabajan el bíceps?

Sí, como músculo secundario, sobre todo con las palmas hacia ti. Si quieres que el bíceps crezca, suma curls directos y sigue la tabla de series.

¿Se puede entrenar bíceps sin pesas?

Sí, con una banda elástica o una barra. El curl con banda elástica y la dominada supina sirven si cada serie termina cerca del fallo. Sin banda ni barra casi no hay forma de cargarlo.

¿Conviene entrenar bíceps con espalda?

Es una combinación habitual, porque los tirones ya usan el bíceps. Tienes una sesión armada en la rutina de espalda y bíceps. Si prefieres un día solo de brazos, mira la rutina de brazos.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Rutina de bíceps: los mejores ejercicios, series y repeticiones

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