Rutina push pull legs (empuje, tirón y pierna)

Qué es una rutina push pull legs

Push pull legs, o PPL, divide la semana en tres tipos de día según el movimiento. El día de empuje junta los ejercicios en los que alejas el peso del cuerpo, como el press inclinado con mancuernas, el press de hombros y las extensiones de tríceps. El día de tirón junta los que lo acercan, como el remo con barra, el jalón al pecho y el curl con barra. El día de pierna trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Agrupar así tiene una lógica simple. Los músculos que trabajan juntos se entrenan el mismo día. Un press de pecho también usa tríceps y hombros, así que el día de empuje termina con tríceps y hombros, que ya vienen trabajando. Cada sesión tiene un foco claro y deja lugar para varios ejercicios por zona. En las rutinas de Mobbe, el día de tirón figura como Jalón.

No hay ensayos que estudien el PPL como tal. Sí están estudiadas las variables que lo hacen funcionar, como las series duras que haces por músculo cada semana, las veces que entrenas cada músculo y lo cerca del fallo que terminas cada serie. Con el mismo volumen semanal, dividir el cuerpo o entrenarlo entero en cada sesión da resultados parecidos de fuerza y de músculo (Ramos-Campo et al., 2024, metaanálisis de 14 estudios). Elegir PPL es sobre todo una cuestión de días disponibles y de preferencia.

Cómo repartir los días en la semana

El PPL se adapta a 3, 5 o 6 días. Con 6 días haces el ciclo dos veces y cada músculo se entrena dos veces por semana. Con 3 días lo haces una vez, así que cada músculo se entrena una sola vez. Con 5 días lo habitual es sumar un día de torso y otro de pierna después del ciclo, para que todo se repita dos veces sin llegar a seis días.

Con 6 días, el mismo tipo de día vuelve cada tres días, así que cada músculo descansa unas 72 horas entre una sesión y la siguiente. Puedes entrenar días seguidos porque cada día trabaja músculos distintos. Si tu semana no tiene un orden fijo, otra opción es entrenar tres días y descansar uno. Así el ciclo se desplaza en el calendario y cada tipo de día vuelve cada cuatro días.

Para quién es el push pull legs

• Nivel intermedio o avanzado. Las fuentes que lo describen lo ubican después del cuerpo completo y del torso-pierna. El ACSM (2009) propone, para personas avanzadas, de 4 a 6 días con divisiones por grupo muscular, que permiten más volumen por músculo.
• 6 días por semana, o 3 si aceptas una frecuencia baja. Son las dos cantidades de días en las que el ciclo queda completo. Con 4 días, un tipo de día se repite y los otros dos no.
• Objetivo ganar músculo. Es la división que más lugar deja para series de pecho, espalda y hombros en cada sesión. Si tu objetivo principal es la fuerza, mira las rutinas de fuerza.
• Una semana que puedes sostener. Si faltar es común en tu semana, perder un día deja un patrón entero sin entrenar hasta el ciclo siguiente.

Si recién empiezas, también puedes hacer PPL. Con 3 días, una rutina full body entrena cada músculo más veces en el mismo tiempo, y con 4 días un torso-pierna lo entrena dos veces. El ACSM (2026) señala que a quien empieza le sirven muchos programas distintos, siempre que progrese y lo sostenga en el tiempo.

Volumen y frecuencia por músculo

El volumen es la cantidad de series duras que hace cada músculo por semana, y es la variable que más pesa para ganar músculo. Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontraron una relación dosis-respuesta, en la que más series semanales dan más crecimiento. El posicionamiento del ACSM de 2026 asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la curva se aplana cerca de las 18 a 20 series.

Pasar de 20 suma poco. Baz-Valle et al. (2022) no vieron diferencias en cuádriceps ni en bíceps entre 12 a 20 series semanales y más de 20, aunque el tríceps sí creció más con el volumen alto. Pelland et al. (2026), con 67 estudios, también encuentran rendimientos decrecientes, más marcados para la fuerza que para el músculo. Para la mayoría, de 10 a 20 series por músculo y por semana es un buen rango de trabajo. Con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023), y es un buen punto de partida si recién empiezas.

La frecuencia es cuántas veces por semana entrenas cada músculo. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) vio más hipertrofia al entrenar cada músculo dos veces por semana que una. Otro posterior, con 25 estudios, no encontró diferencias cuando el volumen semanal es el mismo (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019). La frecuencia sirve sobre todo para repartir el volumen. Dieciocho series de pecho en un solo día son muchas, y repartidas en dos días se hacen con menos cansancio acumulado.

Eso explica la diferencia entre las dos versiones. Con 6 días, llegar a 10 series o más por músculo es fácil sin sesiones eternas. Con 3 días, llegar a 10 obliga a hacerlas todas el mismo día, así que esas versiones suelen quedar con menos volumen por músculo. En fuerza, la frecuencia parece pesar algo más. Pelland et al. (2026) ven que la fuerza sube con la frecuencia, aunque cada sesión extra suma menos, mientras que Grgic et al. (2018) atribuyen casi todo el efecto al volumen.

La tabla cuenta las series en las que cada músculo es el principal y los días de la semana en que se trabaja. Los básicos también suman trabajo a otros músculos. El press de pecho suma tríceps y hombros, y la sentadilla suma glúteos.

Una serie cuenta si es dura. El ACSM (2026) concluye que no hace falta llegar al fallo y propone terminar con 2 o 3 repeticiones en reserva (RIR). Los metaanálisis de Grgic et al. (2022) y Refalo et al. (2023) tampoco encuentran una ventaja clara del fallo para ganar músculo. Cada rutina de Mobbe indica el RIR de sus ejercicios.

Errores comunes con el push pull legs

1. Copiar el día A en el día B. Con 6 días, el segundo empuje no tiene que ser idéntico al primero. Lo habitual es repetir el ejercicio principal con otro rango de repeticiones y cambiar los accesorios por otros que trabajen el músculo desde otro ángulo. Rotar ejercicios al azar o con mucha frecuencia, en cambio, puede restar (Kassiano et al., 2022).
2. Dejar de lado el hombro posterior y los isquiotibiales. El día de empuje carga el hombro delantero y el de pierna suele girar alrededor de la sentadilla. Suma un tirón para el deltoides posterior, como el face pull en polea, y un ejercicio para isquiotibiales, como el peso muerto rumano o el curl femoral acostado.
3. Llenar el día de ejercicios parecidos. Cuatro variantes de press de pecho en la misma sesión suman cansancio más que estímulo nuevo. Elige ejercicios que cambien el ángulo. La extensión de tríceps con el brazo por encima de la cabeza, como la extensión tras nuca en polea, hizo crecer el tríceps cerca de 1,4 veces más que la misma extensión con el brazo al costado (Maeo et al., 2023).
4. Llevar cada serie al fallo. Con 6 días seguidos el cansancio se acumula. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023), y en un estudio retrasó la recuperación hasta 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series.

Cómo progresar con push pull legs

Progresar es hacer un poco más que la vez anterior, con una repetición más o algo más de peso. Plotkin et al. (2022) compararon subir la carga con subir las repeticiones durante 8 semanas en personas entrenadas, y las dos formas funcionaron. Las rutinas push pull legs de Mobbe usan doble progresión, que combina las dos.

1. Elige una carga que te deje llegar al mínimo del rango con el RIR indicado. Si la rutina dice 3 × 8–12 con RIR 2, busca un peso con el que hagas al menos 8 repeticiones y te queden 2 en reserva.
2. Suma repeticiones con ese peso, sesión a sesión, sin cambiar la técnica ni el recorrido.
3. Sube el peso cuando todas las series lleguen al máximo del rango. Usa el menor aumento disponible y vuelve a construir desde abajo del rango.

Un ejemplo. Con 3 × 8–12, hacer 12, 10 y 9 repeticiones no obliga a subir. Hacer 12, 12 y 12 con el RIR indicado, sí. El ACSM (2009) da una regla parecida, que es subir la carga entre 2 y 10 % cuando haces 1 o 2 repeticiones más que las buscadas en dos sesiones seguidas. Para elegir el peso de partida, la calculadora de 1RM estima tu máximo y los pesos de trabajo.

Con 6 días por semana, el ejercicio principal de cada músculo puede aparecer dos veces. Progresa cada aparición por separado, con su propio rango. Si el rendimiento cae varias sesiones seguidas, revisa sueño, descanso y comida antes de sumar series. Para ganar músculo también hace falta comer suficiente proteína, y la calculadora de proteína te da los gramos para tu peso. Si aun así no avanzas, haz una semana con cerca de la mitad de las series y la misma carga. El consenso de expertos de Bell et al. (2023) coincide en que una descarga baja el volumen, y no ve evidencia de que haga falta programarla cada tantas semanas.

En Mobbe cada serie queda guardada. Cuando entrenas ves, al lado de cada serie, lo que hiciste la sesión anterior, así sabes qué tienes que superar.

Preguntas sobre el push pull legs

Fuentes

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2. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet. 2022. doi:10.2478/hukin-2022-0017
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