Cómo marcar abdominales: lo que de verdad funciona

Qué hace falta para marcar abdominales

Todo el mundo tiene abdominales. El que se ve como una tableta es el recto abdominal, y se nota cuando la capa de grasa que tiene encima es lo bastante fina. Por eso marcarlos son dos trabajos distintos: bajar esa grasa y hacer crecer el músculo para que se vea más.

El porcentaje de grasa al que empiezan a verse cambia de persona a persona, porque cada cuerpo reparte la grasa a su manera. Como referencia, en adultos de 20 a 39 años el rango saludable va de 8 a 19,9 % de grasa en hombres y de 21 a 32,9 % en mujeres (Gallagher et al., 2000). Las mujeres tienen más grasa de forma natural, así que no se comparan con los mismos números. Averigua dónde estás con la calculadora de grasa corporal.

Por qué hacer abdominales no quema la grasa de la panza

En un ensayo, 24 adultos sedentarios hicieron 7 ejercicios de abdominales, 2 series de 10 repeticiones, 5 días por semana durante 6 semanas, con una dieta que mantenía su peso. No bajaron el peso, el porcentaje de grasa, la grasa del abdomen, la cintura ni los pliegues de la panza. Lo que sí mejoró fue la resistencia: en la prueba final hicieron 47 abdominales seguidos contra 32 del grupo que no entrenó (Vispute et al., 2011).

La idea de quemar grasa en una sola zona se llama reducción localizada. Un metaanálisis de 13 estudios con 1.158 personas comparó la grasa sobre una pierna o un brazo entrenado con la del lado sin entrenar, y no encontró diferencia (Ramirez-Campillo et al., 2022). Entrenar un músculo no hace que se queme más la grasa que tiene encima: la grasa baja en todo el cuerpo cuando comes menos de lo que gastas.

Cómo bajar la grasa que tapa tus abdominales

Haz un déficit moderado. Apunta a bajar entre 0,5 % y 1 % de tu peso por semana (Helms et al., 2014). En deportistas, quienes bajaron cerca de 0,7 % por semana conservaron mejor la masa magra que quienes fueron el doble de rápido (Garthe et al., 2011). Mira cómo calcular tu déficit calórico.
Come proteína suficiente. Mientras bajas de peso, entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso por día (Hector y Phillips, 2018). Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
Sigue entrenando fuerza. Es lo que le dice al cuerpo que conserve el músculo mientras pierde grasa. La guía para perder grasa sin perder músculo lo explica en detalle, y las rutinas para definir te dan un plan armado.
Duerme lo suficiente. Con la misma dieta, adultos que durmieron 5,5 horas por noche bajaron 0,6 kg de grasa en 14 días, contra 1,4 kg cuando durmieron 8,5 horas (Nedeltcheva et al., 2010).

Cómo entrenar los abdominales para que se vean

Bajar grasa deja los abdominales a la vista; entrenarlos hace que se vean más. Las reglas generales del crecimiento muscular sirven de guía: más series por semana dan más crecimiento (Schoenfeld et al., 2017), y entrenar un músculo dos veces por semana rinde más que una sola (Schoenfeld et al., 2016).

Elige 2 o 3 ejercicios distintos. Uno que doble el tronco, como el crunch en polea o el crunch; uno que suba las piernas, como la elevación de piernas colgado; y uno que aguante sin moverse, como la rueda abdominal o la plancha.
Entrénalos dos veces por semana. Al final de tu rutina, en dos días separados. Empieza con pocas series y súmalas de a poco.
Hazlos cada vez más difíciles. Cuando un ejercicio te resulte fácil, agrega peso o pasa a una variante más difícil. Es la misma sobrecarga progresiva que usas con cualquier otro músculo.

Encuentra más opciones en los ejercicios de abdominales.

Cuánto tarda en marcarse el abdomen

Depende de cuánta grasa tengas que bajar. La cuenta es simple: tu masa magra es tu peso menos tu grasa. Si la conservas, tu peso en la meta es tu masa magra dividida por (1 menos el porcentaje de grasa que buscas). La diferencia con tu peso actual es lo que tienes que bajar.

Dos ejemplos a un ritmo de 0,75 % por semana
Punto de partida	Meta	Kilos a bajar	Tiempo aproximado
Hombre de 80 kg con 20 % de grasa	15 % de grasa	Unos 4,7 kg	Unas 8 semanas
Mujer de 65 kg con 30 % de grasa	25 % de grasa	Unos 4,3 kg	Unas 9 semanas

Ejemplo: el hombre de 80 kg con 20 % de grasa tiene 64 kg de masa magra. Para llegar a 15 %, 64 dividido 0,85 da 75,3 kg, unos 4,7 kg menos. A 0,75 % por semana baja unos 0,6 kg semanales, unas 8 semanas. Con unas 7.700 kcal por kilo, eso es un déficit de unas 660 kcal por día. Es una estimación: a medida que pesas menos, el cuerpo gasta menos y el ritmo se frena (Hall, 2008).

Preguntas

¿Cuántos abdominales tengo que hacer al día para marcarlos?

Ninguna cantidad diaria baja la grasa del abdomen. En un ensayo, 140 repeticiones por sesión, 5 días por semana durante 6 semanas, no cambiaron la grasa de la panza (Vispute et al., 2011). Rinde más entrenarlos dos veces por semana con carga y bajar la grasa con un déficit.

¿Se pueden marcar los abdominales en un mes?

Solo si ya tienes poca grasa. A 1 % por semana, en 4 semanas bajas cerca de 4 % de tu peso: para 70 kg, unos 2,8 kg. Si te falta bajar más que eso, va a llevar más tiempo.

¿Por qué no se me marcan los abdominales si estoy delgado?

Pesar poco no siempre significa tener poca grasa, y un músculo poco entrenado se nota menos. Mide tu porcentaje de grasa con la calculadora de grasa corporal y entrena los abdominales con carga dos veces por semana.

¿El cardio ayuda a marcar abdominales?

Ayuda a gastar más calorías y suma al déficit, pero no quema la grasa del abdomen en particular. Sumar cardio al entrenamiento de fuerza no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en un metaanálisis de 43 estudios (Schumann et al., 2022).

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.