Rutina de glúteos: 3 rutinas con ejercicios y series

Los mejores ejercicios de glúteos

Los glúteos no hacen una sola cosa. El glúteo mayor extiende la cadera, el movimiento de pasar de estar doblado a estar erguido. El glúteo medio y el menor separan la pierna del cuerpo y sostienen la pelvis cuando estás sobre una pierna. Por eso una rutina completa combina ejercicios que extienden la cadera con otros que abren la pierna hacia afuera. También importa en qué punto del recorrido carga cada uno: unos aprietan arriba, con la cadera extendida, y otros exigen abajo, con la cadera doblada.

Hip thrust. El hip thrust con barra carga el glúteo sobre todo arriba, con la cadera extendida, y permite mover mucho peso. Es un buen primer ejercicio.
Peso muerto rumano. El peso muerto rumano con barra exige al glúteo y a los isquiotibiales abajo, con la cadera doblada, justo donde el hip thrust carga menos.
Sentadilla búlgara. La sentadilla búlgara con mancuernas trabaja una pierna por vez. Con el paso largo y el torso algo inclinado hacia adelante, trabaja más la cadera.
Patada en polea. La patada de glúteo en polea suma series de extensión de cadera con poco peso y sin cargar la espalda.
Abducción. La abducción en máquina o la abducción en polea trabajan el glúteo medio, que los otros ejercicios tocan menos.

Si quieres elegir otros, tienes la lista de ejercicios de glúteos y la de abductores, cada uno con foto y paso a paso. Para un programa de varias semanas con más volumen en esta zona, mira las rutinas de glúteos.

Rutina de glúteos en el gimnasio

Empieza por el hip thrust, porque el que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021) y es donde más peso vas a mover. Después pasa a los ejercicios que exigen con la cadera doblada y termina con los más livianos. En la búlgara, las repeticiones son por pierna, y en la patada también.

Rutina de glúteos completa: 5 ejercicios y 16 series. Cada tarjeta indica series × repeticiones y descanso.

De esas 16 series, 10 son de ejercicios donde el glúteo es el músculo principal. Las 6 del peso muerto rumano y la sentadilla búlgara las comparte con isquiotibiales y cuádriceps, así que la sesión también cuenta como trabajo de pierna. Si entrenas glúteos dos veces por semana, haz el hip thrust y el peso muerto rumano un día, y la sentadilla búlgara, la patada y la abducción el otro.

Rutina de glúteos con mancuernas

Las mancuernas alcanzan para entrenar bien los glúteos, aunque en el hip thrust el peso se queda corto antes que en otros ejercicios. Por eso aquí el rango de repeticiones es más alto y la sesión termina con un puente a una pierna, que exige más con el mismo peso. Solo necesitas un banco. En la búlgara y el puente, las repeticiones son por pierna.

Cuando ya no te alcance el peso, pasa al hip thrust a una pierna. Con mancuernas no hay una abducción que cargue bien, así que si quieres sumar ese trabajo, agrega la abducción acostado al final, sin peso.

Rutina de glúteos en casa, sin máquinas

Sin pesas se puede ganar músculo si cada serie termina cerca del fallo. El músculo crece parecido con cargas livianas o pesadas si las series son duras (Schoenfeld et al., 2017). Con el peso del cuerpo, dos piernas se quedan cortas enseguida, y por eso casi todo se hace a una pierna. Solo necesitas una minibanda. En la zancada, el puente y la patada, las repeticiones son por pierna.

Rutina de glúteos en casa: 4 ejercicios y 13 series.

¿El puente de glúteos a una pierna todavía cuesta? Empieza con el puente de glúteos, con los dos pies, y pasa al de una pierna cuando llegues a 20 repeticiones. El ACSM también ve mejoras de fuerza con entrenamiento en casa y con bandas elásticas (Currier et al., 2026).

Cuántas series de glúteos hacer por semana

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20 (Currier et al., 2026). Al empezar no hace falta llegar a 10: con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023).

Series directas de glúteos por semana según tu nivel
Nivel	Series por semana	Sesiones	Cómo repartirlas
Principiante	Menos de 10	1 o 2	2 o 3 ejercicios por sesión
Intermedio	10 a 16	2	5 a 8 series por sesión
Avanzado	Hasta 20	2 o 3	Más de 2 sesiones si no entran con buena técnica

La tabla cuenta las series en las que el glúteo es el músculo principal. Los básicos de pierna también lo trabajan: la sentadilla suma glúteos, y el peso muerto rumano los carga junto con los isquiotibiales. Si ya haces una rutina de piernas, empieza por la parte baja del rango y suma poco a poco.

Entrenar un músculo una o dos veces por semana da una hipertrofia parecida si el volumen es el mismo (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019), así que elige lo que te quede cómodo. En una rutina torso-pierna, los glúteos ya tienen dos días, y la rutina de tren inferior muestra cómo repartirlos.

Errores comunes al entrenar glúteos

Hacer solo bandas y patadas. Cargan poco y cuesta subirles el peso. Úsalas para sumar series, no para reemplazar el hip thrust o el peso muerto rumano.
Arquear la espalda en el hip thrust. Si el final del movimiento sale de la espalda baja, el glúteo trabaja menos. Arriba, aprieta el glúteo y mantén las costillas abajo, sin pasar de la línea del cuerpo.
Usar un recorrido corto. El ACSM incluye el recorrido completo entre lo que mejora la fuerza (Currier et al., 2026). Sube hasta extender la cadera y baja hasta donde puedas controlar, siempre igual, para comparar una sesión con otra.
Ir al fallo en todas las series. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023). Deja 1 o 2 repeticiones en reserva en la mayoría de las series, sobre todo en el hip thrust y el peso muerto rumano.
Descansar muy poco. Descansar más de 60 segundos tiene un beneficio pequeño, y más allá de 90 casi no cambia (Singer et al., 2024). En el hip thrust pesado, descansa lo que necesites para repetir el rendimiento.
Cambiar de ejercicios cada semana. Rotar al azar o con mucha frecuencia puede restar (Kassiano et al., 2022). Repetir la misma sesión te deja ver si avanzas.

Cómo progresar en tu rutina de glúteos

Anota cada serie. Peso y repeticiones de cada ejercicio. Sin ese dato no sabes qué superar en la próxima sesión.
Sube primero las repeticiones. Cuando llegas al techo del rango en todas las series, sube el peso lo mínimo posible. Sumar repeticiones o sumar peso funcionan las dos en personas entrenadas (Plotkin et al., 2022).
Usa una regla simple para el peso. El ACSM propone subir la carga entre 2 y 10 % cuando haces 1 o 2 repeticiones más que las buscadas en dos sesiones seguidas (American College of Sports Medicine, 2009).
En casa, cambia el ejercicio. Si no tienes más peso para sumar, pasa de dos piernas a una, baja más lento o haz una pausa arriba.
Mantén la técnica. Si para subir tienes que arquear la espalda o acortar el recorrido, todavía no toca.

La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, los rangos en series y repeticiones, y puedes estimar tu máximo en hip thrust con la calculadora de 1RM.

Preguntas

¿Cuántos ejercicios de glúteos hacer por sesión?

De 3 a 5 alcanzan. Con 2 o 3 ejercicios y 3 series cada uno ya sumas de 6 a 9 series, que es un buen punto de partida.

¿Cuántas veces por semana entrenar glúteos?

Una o dos veces es lo más cómodo. Con el mismo volumen semanal, los resultados son parecidos, así que elige según los días que tengas para entrenar.

¿Las sentadillas alcanzan para los glúteos?

Los trabajan, pero el músculo principal de la sentadilla con barra es el cuádriceps. Si quieres priorizar los glúteos, suma un hip thrust con barra y un peso muerto rumano con barra.

¿Cuánto tarda en notarse una rutina de glúteos?

No hay un plazo fijo. Los estudios que reúne el ACSM duran de 6 a 52 semanas, y en ellos el entrenamiento de fuerza ya aumenta el tamaño del músculo (Currier et al., 2026). Lo que más ayuda es hacerla de forma constante y progresar.

¿Conviene entrenar glúteos con piernas?

Sí, es lo más habitual, porque varios ejercicios trabajan los dos. Tienes sesiones armadas en la rutina de piernas y en la rutina de tren inferior.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Rutina de glúteos: los mejores ejercicios, series y repeticiones

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