Qué lleva un día de tren inferior
El tren inferior es todo lo que mueves de la cadera para abajo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. En una rutina torso-pierna es uno de los dos tipos de día, y su compañero es el tren superior. A diferencia de una rutina de piernas suelta, aquí lo que importa es cómo se reparten los dos días de la semana, para que cada músculo reciba su volumen sin repetir la misma sesión.
- Un básico de rodilla. La sentadilla con barra o la prensa. Cargan sobre todo el cuádriceps, y en el día A van primero.
- Un básico de cadera. El peso muerto rumano con barra o el hip thrust con barra. Cargan isquiotibiales y glúteos, y en el día B van primero.
- Un curl femoral. El curl femoral acostado o el curl femoral sentado completan los isquiotibiales, porque trabajan desde la rodilla y no desde la cadera.
- Un aislamiento. La extensión de cuádriceps o la abducción en máquina suman series sin cargar la espalda.
- Gemelos. Los gemelos en máquina o los gemelos sentado en máquina van al final, para no quitarle energía a los básicos.
Si quieres más opciones de un músculo, mira las listas de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Dónde va el tren inferior en tu semana
La versión clásica tiene 4 días, dos de torso y dos de tren inferior, y cada músculo se entrena dos veces por semana. Es lo que el ACSM propone para el nivel intermedio cuando se usa una división de 4 días (American College of Sports Medicine, 2009). Alterna torso e inferior y deja un día libre a mitad de semana. Así nunca entrenas la misma mitad dos días seguidos, y cada una descansa unas 72 horas antes de repetirse.
| Días por semana | Reparto | Días de tren inferior |
|---|---|---|
| 4 días | Lunes torso, martes inferior, jueves torso, viernes inferior | 2 |
| 5 días | Igual que con 4, y el sábado una quinta sesión de la mitad que quieres mejorar | 2 o 3 |
| 6 días | De lunes a sábado, alternando torso e inferior | 3 |
Con 3 días, el torso-pierna queda desparejo, porque una mitad se entrena dos veces y la otra una. Para 3 días encaja mejor un full body o un push pull legs. Con el mismo volumen semanal, dividir el cuerpo o entrenarlo entero da resultados parecidos de fuerza y de músculo (Ramos-Campo et al., 2024).
Tren inferior en el gimnasio: día A y día B
Los dos días no tienen que ser iguales. El día A empieza por la rodilla y el día B por la cadera. Así cada básico tiene una sesión en la que va primero, y el que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021).
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Prensa | 3 × 10-12 | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 10-15 | 90 s |
| Abducción en máquina | 3 × 12-15 | 90 s |
| Gemelos sentado en máquina | 3 × 12-15 | 90 s |
Para ganar músculo, el orden pesa poco, así que si prefieres otro, cámbialo.
Tren inferior con mancuernas
Si entrenas en casa o en un gimnasio pequeño, esta sesión sirve para los dos días. Solo necesitas un banco. Las repeticiones de la subida son por pierna.
El segundo día de la semana, empieza por el peso muerto rumano y cambia la subida por la zancada hacia atrás con mancuernas, con las mismas series. Los dos días suman 14 series de cuádriceps, 8 de isquiotibiales, 6 de glúteos y 6 de gemelos. Para llegar a 10 en isquiotibiales, agrega 2 series de curl femoral acostado con mancuerna al segundo día.
Tren inferior para principiantes
Si recién empiezas, no hace falta pasar antes por un full body. En un ensayo con mujeres sin experiencia, 4 sesiones de torso-pierna y 2 de cuerpo completo con las mismas series semanales dieron mejoras parecidas de fuerza y de músculo (Pedersen et al., 2022). Las máquinas te dejan concentrarte en el recorrido, y el ACSM propone cargas moderadas mientras aprendes la técnica (American College of Sports Medicine, 2009).
Hazla dos veces por semana. Suma 6 series de cuádriceps, 6 de isquiotibiales, 4 de glúteos y 4 de gemelos. Son menos de 10 por músculo, pero al empezar con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023). Cuando deje de costarte, pasa a los días A y B o mira las rutinas para principiantes.
Cuántas series de tren inferior hacer por semana
Lo que cuenta es la suma de los dos días, no cada sesión por separado. Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20 (Currier et al., 2026). Con los días A y B del gimnasio, la cuenta queda así:
| Músculo | Día A | Día B | Semana |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 7 | 3 | 10 |
| Isquiotibiales | 3 | 7 | 10 |
| Glúteos | 3 | 3 | 6 |
| Gemelos | 3 | 3 | 6 |
Cuádriceps e isquiotibiales llegan a 10 sin que ningún día pase de 16 series. Glúteos y gemelos quedan en 6 directas, aunque los glúteos también trabajan en la sentadilla y el peso muerto rumano. Si quieres más gemelos, 2 series extra por día los llevan a 10. Para subir el volumen general, suma 1 serie cada vez en el básico de cada día, sin pasar de 20 por músculo.
Con el mismo volumen, entrenar un músculo una o dos veces por semana da una hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019). Los rangos de repeticiones y el esfuerzo están en series y repeticiones.
Errores comunes en el día de tren inferior
- Hacer dos días iguales. El mismo básico siempre va primero y el otro siempre llega cansado. Alterna el orden con un día A y un día B.
- Ir al fallo en los básicos. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023), y en un estudio retrasó la recuperación hasta 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Con un músculo que vuelve a trabajar a las 72 horas, eso se nota.
- Hacer el cardio antes de las pesas. Si haces las dos cosas el mismo día, hacer primero las pesas se asoció a más fuerza de piernas (Murlasits et al., 2018).
- Cambiar toda la sesión cada semana. Repetir los mismos dos días te deja comparar y subir el peso. Rotar ejercicios al azar o con mucha frecuencia puede restar (Kassiano et al., 2022).
Cómo progresar en tu tren inferior
- Lleva la cuenta de cada día por separado. El mismo ejercicio no rinde igual si va primero o tercero, así que compara día A con día A y día B con día B.
- Sube primero las repeticiones. Cuando llegas al techo del rango en todas las series, sube el peso lo mínimo posible. Sumar repeticiones o sumar peso funcionan las dos en personas entrenadas (Plotkin et al., 2022).
- Mantén el recorrido. Si para subir tienes que bajar menos o acortar el movimiento, todavía no toca.
- Baja el volumen si te estancas. Si el rendimiento cae varias sesiones seguidas, revisa el sueño y la comida antes de sumar series. Si sigue igual, haz una semana con cerca de la mitad de las series y la misma carga. Un consenso de expertos coincide en que una descarga baja el volumen (Bell et al., 2023).
La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, y puedes estimar tu máximo en sentadilla con la calculadora de 1RM.
Preguntas
¿Qué diferencia hay entre tren inferior y rutina de piernas?
Trabajan los mismos músculos. El tren inferior es uno de los dos días fijos de una división torso-pierna, que se repite dos veces por semana. Una rutina de piernas también puede ser una sesión suelta dentro de otra división.
¿Cuántas veces por semana entrenar tren inferior?
Dos es lo clásico con 4 días. Con el mismo volumen, una vez da un crecimiento parecido, pero dos veces reparte mejor las series y deja sesiones más cortas.
¿Puedo hacer tren inferior dos días seguidos?
Mejor no, porque trabajas los mismos músculos sin recuperar. Alterna con el tren superior, para que cada mitad descanse unas 72 horas antes de repetirse.
¿Qué hago si falto a un día?
Hazlo al día siguiente y sigue con el orden, aunque la semana se mueva. El ACSM considera más importante adaptar el programa para que lo puedas hacer que ajustarse a una prescripción ideal (Currier et al., 2026).
¿Cómo priorizo los glúteos en el tren inferior?
Empieza el día B por el hip thrust con barra en lugar del peso muerto rumano y súmale series. Si quieres más trabajo directo, la rutina de glúteos tiene sesiones completas.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. doi:10.1186/s13102-022-00481-7
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017. doi:10.1007/s00421-017-3725-7
- Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. J Strength Cond Res. 2022. doi:10.1519/JSC.0000000000004258
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
