Pullover na polia
Extensão de ombros na polia alta com braços estendidos para isolar os dorsais.
- Músculo principalCostas
- Também trabalhaTríceps
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Costas
- Tríceps
- Polia
Como fazer o pullover na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique de frente para a polia alta, segure a barra com pegada pronada e dê um passo para trás com o tronco levemente inclinado.
- Com os braços quase retos, desça a barra em arco até as coxas.
- Contraia o dorsal por um segundo embaixo.
- Suba de forma controlada até a altura dos olhos sem flexionar os cotovelos.
Músculos trabalhados
Erros comuns no pullover na polia
O que mais se vê ao fazer o pullover na polia e como corrigir.
Você se inclina muito para a frente e o tronco desce junto com a barra.
Incline o tronco só um pouco, fixe o quadril e deixe apenas os braços fazerem o arco.
Você sobe a barra acima da cabeça e o cabo deixa de carregar o músculo.
Suba só até a altura dos olhos, onde os dorsais continuam carregados.
Os cotovelos flexionam e a barra é empurrada para baixo pelos tríceps.
Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos e desça a barra em arco até tocar as coxas.
Alternativas ao pullover na polia
Trabalham as costas com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 3 das 36 rotinas.
- Com experiência3 × 12–15
- Descanso1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Costas | Intermediário e avançado | 2 × 12–15 | 1:15 |
| Divisão por Grupo Muscular 5 Dias | Avançado | 3 × 12–15 | 1:15 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 3 × 12–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o pullover na polia
- Especialização Costas4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Divisão por Grupo Muscular 5 Dias5 dias · 75 min · AvançadoVer rotina →
- Divisão Arnold 6 Dias6 dias · 80 min · AvançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o pullover na polia trabalha?
Trabalha principalmente as costas. Também trabalha o tríceps e o abdômen.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o pullover na polia?
Aparece em 3 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Costas, Divisão por Grupo Muscular 5 Dias e Divisão Arnold 6 Dias.