Treino de costas e bíceps: 3 sessões com séries

Como combinar costas e bíceps

Costas e bíceps são os músculos que puxam. Cada remada e cada puxada usa o bíceps como músculo secundário, então quando você chega às roscas ele já trabalhou. Isso faz a combinação economizar tempo, mas também muda como a sessão é montada. Não são necessárias tantas roscas quanto em um dia só de bíceps, e as costas precisam vir antes de o bíceps cansar.

Uma remada pesada. A remada com barra abre a sessão porque é o exercício que move mais peso e o que mais pede descanso.
Uma puxada. A puxada frontal pegada supinada, com as palmas viradas para você, é uma puxada vertical que dá bastante trabalho ao bíceps. A puxada frontal normal também serve.
Uma segunda remada. A remada sentada na polia deixa o tronco mais estável, o que ajuda quando você já está cansado.
Um exercício quase sem bíceps. O pullover na polia e o pullover com halter carregam os dorsais quase sem dobrar o cotovelo, então não cansam mais o bíceps.
Uma rosca pesada e outra diferente. A rosca direta com barra W vem primeiro entre as roscas. Depois, a rosca inclinada com halteres ou a rosca martelo com halteres mudam a posição do braço ou a pegada.

Para escolher outros, veja os exercícios de costas e os exercícios de bíceps. Para ver cada músculo separado, com mais opções, leia o treino de costas e o treino de bíceps.

Treino de costas e bíceps na academia

As costas vêm primeiro. O exercício que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021), e um bíceps cansado atrapalha cada remada e cada puxada. Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco, então se em alguma fase você quiser priorizar o bíceps pode começar por ele, sabendo que vai puxar menos peso depois.

Treino de costas e bíceps completo: 5 exercícios e 16 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 10 séries de costas e 6 de bíceps. Não se surpreenda se a sua rosca render menos do que em um dia só de braços, porque ela vem depois de três exercícios de puxar. Compare cada sessão com a anterior deste mesmo treino, não com a sua melhor rosca de outro dia.

Treino de costas e bíceps com halteres

Você só precisa de halteres e de um banco regulável. Com halteres não há uma puxada vertical de verdade, então o pullover ocupa esse lugar: leva o braço de cima da cabeça em direção ao tronco e trabalha os dorsais. Além disso, quase não dobra o cotovelo, e o bíceps chega às roscas menos cansado.

Também são 10 séries de costas e 6 de bíceps, então dá para alternar com o treino da academia sem mudar a conta semanal. Se o seu banco não inclina, troque a remada no banco inclinado pela remada curvada com halteres e a rosca inclinada pela rosca com halteres.

Treino de costas e bíceps curto

Se você tem pouco tempo, ou está começando, estes 3 exercícios cobrem o principal: uma puxada vertical, uma horizontal e uma rosca. No começo, com menos séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Pode dar vontade de fazer em bi-sets para terminar antes. Os bi-sets encurtam a sessão com um ganho parecido ao das séries tradicionais, mas os que juntam movimentos contrários, como um supino e uma remada, mantêm melhor as repetições, e os de dois exercícios para o mesmo músculo diminuem os quilos que você levanta (Zhang et al., 2025). Uma remada e uma rosca se parecem mais com esse segundo caso, porque o bíceps trabalha nas duas. Se ainda faltar tempo, é melhor fazer 2 séries por exercício.

Quantas séries de costas e bíceps fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo soma por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). No bíceps, não foram vistas diferenças entre 12 a 20 séries semanais e mais de 20 (Baz-Valle et al., 2022). Com as sessões deste guia, a conta fica assim:

Séries diretas por semana conforme como você repete as sessões
Como você repete	Costas	Bíceps	Para quem
Curto, 1 vez	6	3	Primeiras semanas
Curto, 2 vezes	12	6	Iniciante ou pouco tempo
Completo, 1 vez	10	6	Se costas e bíceps só têm um dia
Completo e curto	16	9	Intermediário
Completo, 2 vezes	20	12	Avançado, perto de onde o ganho se estabiliza

A tabela conta só as roscas como séries de bíceps. As remadas e as puxadas também trabalham o bíceps, mas as fontes deste guia não dão uma cifra de quanto elas acrescentam. Se o bíceps parar de evoluir, some uma série de rosca por sessão.

Com o mesmo volume, treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então a frequência serve principalmente para dividir o trabalho. Em um treino push pull legs, esta sessão é o dia de puxar. O resto da semana fica com o treino de peito e tríceps e o treino de pernas.

Erros comuns ao treinar costas e bíceps

Começar pelas roscas. Depois, cada remada e cada puxada rende menos, e nesta sessão as costas levam a maior parte das séries. Deixe as roscas para o final, a não ser que nessa fase você priorize o bíceps.
Somar roscas sem limite. Depois de três exercícios de puxar, mais cinco roscas só somam cansaço. Nesta sessão, duas bastam.
Puxar com os braços nas remadas. Se você sente quase tudo no bíceps, as costas fazem menos e as roscas chegam piores. Pense em levar os cotovelos para trás na remada e para baixo na puxada.
Ir à falha em todas as puxadas. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023), e aqui ainda deixa você sem força para as roscas. O ACSM propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (Currier et al., 2026).
Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). Na remada pesada, descanse o que precisar para repetir o desempenho. Mais detalhes em descanso entre séries.

Como evoluir no seu treino de costas e bíceps

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso o mínimo possível. Em pessoas treinadas, aumentar o peso e aumentar as repetições funcionaram os dois durante 8 semanas (Plotkin et al., 2022).
Mantenha a ordem. Se um dia você fizer as roscas antes, os números delas não podem ser comparados com os da semana anterior. Mesma ordem, mesma comparação.
Repita a mesma sessão. Variar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Troque um quando tiver um motivo, como um incômodo ou uma estagnação longa.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e você pode estimar seu máximo na remada ou na rosca com a calculadora de 1RM.

Perguntas

É bom treinar costas e bíceps no mesmo dia?

Sim, é uma combinação comum. Os dois puxam, então uma única sessão cobre os dois e o bíceps já chega trabalhado às roscas.

O que vem primeiro, costas ou bíceps?

As costas. Se você cansar o bíceps antes, puxa menos nas remadas e puxadas. Para ganhar músculo a ordem pesa pouco, então dá para inverter se em alguma fase você priorizar o bíceps.

Quantos exercícios fazer?

Cinco bastam: 3 de costas e 2 de bíceps. Se você tem pouco tempo, 2 de costas e 1 de bíceps já somam 9 séries com 3 por exercício.

Quantas vezes por semana fazer?

Uma ou duas. A versão completa uma vez dá 10 séries de costas e 6 de bíceps. Duas vezes dá 20 e 12, perto do ponto em que o ganho se estabiliza.

Como treinar o resto da semana?

O mais comum é um dia de empurrar e um de pernas. O treino de peito e tríceps e o treino de pernas estão prontos para copiar.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de costas e bíceps: como juntar os dois em uma sessão

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