Exercício de lombar
Hiperextensão
Extensão de tronco no banco a 45° para lombar, glúteos e posteriores de coxa.
- Músculo principalLombar
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoBanco e peso corporal
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIntermediário
- Lombar
- Glúteos
- Banco e peso corporal
Como fazer a hiperextensão
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Ajuste o apoio logo abaixo do quadril, trave os calcanhares e cruze os braços sobre o peito.
- Com a coluna neutra, desça o tronco flexionando a partir do quadril.
- Suba contraindo glúteos e lombar até o corpo ficar em linha reta.
- Evite hiperestender a coluna no alto; pare na linha do corpo.
Músculos trabalhados
Erros comuns na hiperextensão
O que mais se vê ao fazer a hiperextensão e como corrigir.
O apoio fica sobre o abdômen e você não consegue flexionar o quadril.
Ajuste o apoio logo abaixo do osso do quadril para que o tronco desça livremente.
Você passa da linha do corpo na subida e a lombar arqueia.
Pare quando cabeça, quadril e calcanhares formarem uma linha reta.
Você desce com as costas arredondadas, como num abdominal invertido.
Desça flexionando a partir do quadril, com as costas retas e o queixo neutro.
Alternativas à hiperextensão
Trabalham a lombar com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a hiperextensão trabalha?
Trabalha principalmente a lombar. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.