Treino de peito e tríceps: 3 sessões com séries

Os melhores exercícios para peito e tríceps

Peito e tríceps são treinados juntos por um motivo simples: cada supino trabalha os dois. O peito leva o braço para a frente e o tríceps estende o cotovelo, e no supino as duas coisas acontecem ao mesmo tempo. Juntar os dois tem duas vantagens. O tríceps chega aos seus exercícios com trabalho feito, então pede menos séries diretas, e os dois músculos descansam juntos nos dias seguintes.

Supino reto. O supino reto com barra é o exercício principal da sessão e trabalha os dois músculos com o maior peso. É o melhor para medir sua evolução de uma semana para outra.
Supino inclinado. O supino inclinado com halteres muda o ângulo e coloca mais trabalho na parte alta do peito.
Crossover. O crossover carrega o peito com menos ajuda do tríceps, então não tira energia do que vem depois.
Mergulho. O mergulho para peito, com o tronco inclinado para a frente, trabalha os dois músculos com o próprio peso. O mergulho nas paralelas, com o tronco mais reto, vai mais para o tríceps.
Extensão acima da cabeça. O tríceps testa na polia com extensão acima da cabeça fez o tríceps crescer cerca de 1,4 vez mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023). Os supinos não levam o braço a essa posição, por isso há uma em cada sessão deste guia.
Tríceps na polia. O tríceps na polia é simples e dá para fazer bem mesmo cansado, então combina com o final.

Para escolher outros, veja a lista de exercícios de peito e a de exercícios de tríceps. Para ver cada músculo separadamente, confira o treino de peito e o treino de tríceps.

Treino de peito e tríceps na academia

Comece pelo peito. O supino precisa de um tríceps descansado, e se você cansá-lo antes, o peito acaba movendo menos peso. Além disso, o exercício que vem primeiro é o que mais ganha força (Nunes et al., 2021). Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco, então você pode inverter em algum dia se a prioridade for o tríceps.

Treino de peito e tríceps completo: 5 exercícios e 16 séries. Cada cartão mostra séries × repetições e descanso.

São 10 séries de peito e 6 de tríceps. Se ficar longo, corte primeiro o crossover, porque os dois supinos e a extensão acima da cabeça são a base da sessão. Com o tríceps já cansado, é normal usar menos peso do que você moveria em um dia só de braços.

Treino de peito e tríceps com halteres

Com halteres se faz a mesma sessão, com a mesma quantidade de séries. Cada braço trabalha por conta própria, o que ajuda a perceber se um lado fica para trás. Você precisa de um banco, e que seja regulável para as variações inclinadas.

No tríceps testa sentado com halter, segure um único halter com as duas mãos e desça devagar por trás da cabeça. No tríceps testa com halteres, mantenha os cotovelos apontando para cima. Quando os halteres que você tem não bastarem mais, aumente as repetições ou desça mais devagar antes de trocar o peso.

Treino curto de peito e tríceps

Se você tem pouco tempo ou está começando, esta sessão fica com o essencial: dois supinos, que já trabalham os dois músculos, e uma extensão para o tríceps. As máquinas são fáceis de aprender e deixam você se concentrar em cada série. Com poucas séries também se ganha músculo (Currier et al., 2023).

Com halteres, troque os supinos pelo supino reto com halteres e pelo supino inclinado com halteres, e a extensão pelo tríceps testa sentado com halter. Quando esta sessão ficar curta, passe para a completa. Se você é novo nos treinos, há mais opções nos treinos para iniciantes.

Quantas séries de peito e tríceps fazer por semana

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê o ganho se estabilizar perto de 18 a 20 (Currier et al., 2026). A tabela mostra quanto soma cada combinação das sessões acima, contando só as séries diretas.

Séries diretas por semana conforme você combina as sessões
Sua semana	Peito	Tríceps	Para quem
Curta, 1 vez	6	3	Se você está começando
Curta, 2 vezes	12	6	Se você tem pouco tempo
Completa, 1 vez	10	6	Se você só tem um dia para isso
Completa e curta	16	9	Se você já treina há algum tempo
Completa, 2 vezes	20	12	Nível avançado

O tríceps fica abaixo do peito de propósito, porque também trabalha em cada supino. Se ele ficar para trás, some séries: uma revisão viu que ele cresceu mais com mais de 20 séries semanais do que com 12 a 20 (Baz-Valle et al., 2022). Isso foi visto no tríceps, e não em quadríceps nem em bíceps, então encare como algo para testar e não como uma meta.

Uma sessão por semana pode bastar. Treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida quando o volume é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Para o resto da semana, o comum é um dia de costas e bíceps e outro de pernas. O treino push pull legs usa a mesma ideia e soma os ombros ao dia de empurrar, e você encontra esse trabalho no treino de ombro.

Erros comuns ao treinar peito e tríceps

Cansar o tríceps antes do supino. Se você faz tríceps primeiro, o supino rende menos e o peito recebe menos trabalho. Deixe para depois, a não ser que o tríceps seja sua prioridade nesse dia.
Fazer tantas séries de tríceps quanto de peito. Cada supino já dá trabalho a ele. Aqui são 6 séries diretas contra 10 de peito, e só vale a pena subir se o tríceps ficar para trás.
Fazer quatro supinos quase iguais. Somam cansaço mais do que estímulo novo, e o tríceps chega esgotado aos seus exercícios. Escolha exercícios que mudem o ângulo ou o movimento.
Deixar de fora a extensão acima da cabeça. Nem os supinos nem o tríceps na polia levam o braço a essa posição, e em um estudo fez o tríceps crescer mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo et al., 2023).
Ir à falha em todas as séries. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto dela (Refalo et al., 2023). Deixe de 1 a 3 repetições em reserva na maioria das séries, principalmente nos supinos, para ter força para o que vem depois.
Descansar muito pouco. Descansar mais de 60 segundos tem um benefício pequeno, e além de 90 quase não muda (Singer et al., 2024). No supino pesado, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018).

Como evoluir no seu treino de peito e tríceps

Anote cada série. Peso e repetições de cada exercício. Sem esse dado você não sabe o que superar na próxima sessão.
Mantenha a ordem. O tríceps rende diferente conforme o que você fez antes. Se repetir a mesma ordem, dá para comparar os números de uma semana para outra.
Aumente primeiro as repetições. Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, por exemplo 12 repetições, suba o peso o mínimo possível. Subir a carga e subir as repetições funcionaram durante 8 semanas em pessoas treinadas (Plotkin et al., 2022).
Mantenha a técnica. Se para subir você precisa encurtar o movimento ou quicar a barra, ainda não é a hora.
Olhe o conjunto. Se ficar várias sessões seguidas sem evoluir, veja o sono e a alimentação antes de somar séries.

A regra completa está no guia de sobrecarga progressiva, e os descansos no de descanso entre séries. Você pode estimar seu máximo no supino com a calculadora de 1RM.

Perguntas

Por que treinar peito com tríceps?

Porque cada supino trabalha os dois. Assim o tríceps chega aos seus exercícios com trabalho feito, e os dois músculos descansam juntos nos dias seguintes.

O que vem primeiro, peito ou tríceps?

O peito, porque o supino precisa de um tríceps descansado e o exercício que vem primeiro é o que mais ganha força. Para ganhar músculo, a ordem pesa pouco, então você pode inverter se quiser priorizar o tríceps.

Quantos exercícios de peito e tríceps fazer por sessão?

De 3 a 5 no total: 2 ou 3 de peito e 1 ou 2 de tríceps. Com 3 exercícios e 3 séries em cada um você já soma 9 séries, um bom ponto de partida.

Quantas vezes por semana treinar peito e tríceps?

Uma ou duas vezes. Com o mesmo volume semanal, os resultados são parecidos, então escolha conforme os dias que você tem para treinar.

Dá para fazer em casa?

Sim. Use a flexão e a flexão declinada para o peito, e a flexão diamante e o tríceps francês com elástico para o tríceps. Cada série precisa terminar perto da falha.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

Treino de peito e tríceps: exercícios, ordem e séries

Resposta curta