Rosca direta com barra
Flexão de cotovelos em pé com barra reta, básico para bíceps.
- Músculo principalBíceps
- EquipamentoBarra
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Bíceps
- Barra
Como fazer a rosca direta com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique em pé, ereto, com a barra em pegada supinada na largura dos ombros e os braços estendidos.
- Cole os cotovelos no corpo e mantenha o abdômen firme.
- Suba a barra flexionando os cotovelos até a altura dos ombros, sem balançar o tronco.
- Desça de forma controlada até a extensão completa.
Músculos trabalhados
Erros comuns na rosca direta com barra
O que mais se vê ao fazer a rosca direta com barra e como corrigir.
O tronco se inclina para trás para levantar a barra.
Contraia glúteos e abdômen e mantenha o tronco parado. Se precisar balançar, a barra está pesada demais.
Os punhos dobram para trás com a barra reta.
Mantenha os punhos retos e firmes. Se a barra reta os forçar, ajuste a largura da pegada.
Os cotovelos vão para a frente em cima e a barra fica na frente do rosto.
Termine quando a barra chegar aos ombros, com os cotovelos ainda ao lado do corpo.
Alternativas à rosca direta com barra
Trabalham o bíceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 16 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–12
- Com experiência2 × 10–12
- Descanso1:00 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 2 Dias | Iniciante | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Iniciante | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Full Body Intermediário 3 Dias | Intermediário | 2 × 10–12 | 1:00 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 10–12 | 1:00 |
| PPL 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 1:00 |
| Especialização Peito | Intermediário e avançado | 2 × 10–12 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 8 rotinas no app.
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Rotinas que incluem a rosca direta com barra
- Full Body Iniciante 2 Dias2 dias · 50 min · InicianteVer rotina →
- Superior-Inferior Iniciante 4 Dias4 dias · 60 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Panturrilha · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca direta com barra trabalha?
Trabalha principalmente o bíceps.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 2 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e 7,5 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece a rosca direta com barra?
Aparece em 16 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 2 Dias, Superior-Inferior Iniciante 4 Dias e Especialização Panturrilha · Iniciante.