Rotina Volta à Academia 3 Dias
Recondicionamento progressivo após uma parada longa: volume baixo, máquinas e peso corporal, sem exercícios básicos pesados com barra.
- 3dias por semana
- 45 minpor sessão
- 13exercícios
- 6semanas
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg pressSemanas 1–2: 2 séries com RIR 3–4. Semanas 3–6: acrescente uma série nos exercícios principais se não houve desconforto. | Quadríceps | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Supino reto na máquina | Peito | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 3 | Remada na máquina | Costas | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 4 | Prancha | Abdômen | 2 × 20 s | — | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet com halterSemanas 1–2: 2 séries com RIR 3–4. Semanas 3–6: acrescente uma série nos exercícios principais se não houve desconforto. | Quadríceps | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Puxada frontal | Costas | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 3 | Desenvolvimento de ombros na máquina | Ombros | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 4 | Abdominal na polia | Abdômen | 2 × 12–15 | 2 | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust na máquinaSemanas 1–2: 2 séries com RIR 3–4. Semanas 3–6: acrescente uma série nos exercícios principais se não houve desconforto. | Glúteos | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 2 × 10–15 | 3 | 1:15 |
| 3 | Crucifixo na máquina | Peito | 2 × 12–15 | 3 | 1:15 |
| 4 | Remada sentada na polia | Costas | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Semanas 1–2 com 2 séries a RIR 3–4; da semana 3 à 6, adicione uma série nos exercícios principais se a recuperação estiver boa e não houve desconfortos; dentro da faixa de repetições, aumente as repetições antes de subir a carga.
- RIR 3 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou voltando à academia depois de um tempo.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 45 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com halteres, kettlebell, polia e máquina.
- Seu objetivo é melhorar mobilidade e estabilidade.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Volta à Academia 3 Dias?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 3 sessões de cerca de 45 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 6 séries para as costas, 4 séries para o abdômen e 4 séries para o peito por semana. No total são 26 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com halteres, kettlebell, polia e máquina.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
